Vraag Een paar maanden geleden ging ik naar de universiteit en merkte dat ik sindsdien geleidelijk aan begon af te vallen. Ik ben 5'9, weeg 138lbs en ben een 19-jarige man. Ik woog 150 aan het begin van het jaar, en ik woog 155 toen ik 16 was. Ik heb ook spierkrampen gehad, ik merk dat ik sneller uitgeput ben dan normaal en ik heb het meer koud dan normaal. Ik heb onlangs een lichaamsvetpercentage gedaan, wat uitkwam op 5,3%. Mijn activiteitenniveau is hoog, aangezien ik 70-80 mijl per week fiets, 3*40 minuten per week gewicht hef en tussen de colleges door 1-2 mijl per dag moet lopen. Hoe kan ik mijn gewichtsverliestrend omkeren en terug naar 150?
Antwoord Wow David, je lichaamsvetpercentage is laag. Ik was vele jaren profwielrenner en in die tijd was mijn lichaamsvet ook in de enkele cijfers, dus ik weet een beetje hoe je je voelt. Uw symptomen van spierkrampen, zich uitgeput voelen en koude-intolerantie zijn allemaal tekenen van een laag lichaamsvet veroorzaakt door een calorietekort. Wanneer het lichaamsvet te laag wordt, beginnen de hersenen te "downreguleren", wat koude, uitputting en krampen veroorzaakt. Het aantal calorieën dat u verbruikt, is minder dan het aantal dat u verbruikt. We moeten meer calorieën binnenkrijgen als we dat gewicht terug willen krijgen tot 150!
Je zou je activiteitsniveau kunnen verlagen, maar dat suggereer ik niet. Ik denk dat je activiteitsniveau geweldig is, we moeten het lichaam alleen voldoende voeden zodat het kan doorgaan en daadwerkelijk wat overtollige calorieën heeft om op te slaan als spieren en lichaamsvet.
Met uw drukke levensstijl is het waarschijnlijk moeilijk om tijd te vinden om te eten. Ik ga je enkele suggesties geven die nuttig zijn voor anderen. Sla allereerst het ontbijt niet over. Eet zodra je wakker wordt. Je lichaam heeft 6 of 8 uur zonder voedsel gezeten en heeft wat hard nodig. Voed het lichaam als eerste. Eet vervolgens elke 3 uur een maaltijd terwijl u wakker bent. Laat geen 4 uur voorbij gaan zonder iets in je maag te stoppen. We moeten de hoeveelheid voedsel die je eet echt verhogen, en een manier om dat te doen is om het aantal keren per dag dat je eet te verhogen. Dit kan betekenen dat u moet eten als u niet echt honger heeft. Ik noem het "bij de klok eten", en het is wat elke bodybuilder moet doen om groot te worden. Als we afhankelijk zijn van honger om ons te vertellen wanneer we moeten eten, zullen we altijd achterblijven met onze calorie-inname.
De tweede manier om een calorieoverschot te creëren is door te kiezen voor "calorierijk" voedsel. Hieronder vind je een lijst van enkele voedingsmiddelen die veel calorieën per gram bevatten. Kijk of er voedsel is dat je zou kunnen eten.
Bruine rijst
Tarwe Pasta
Wortels
Walnoten
Macadamia noten
Amandelen, Droog Gebraden
Cashewnoten
Zonnebloemzaden
Top Entrecote, Top Rond
Extra mager rundergehakt
Varkenshaas
Volkoren Pita
Volkoren Crackers
Aardappelen
Erwten
Gewone magere yoghurt
Vetvrije Kaas
Vetvrije Frozen Yoghurt
Macadamia noten
Melk met weinig vet
Hele eieren
Bananen
Gemalen Pinda's (Publix)
Volkoren brood
Niet-vette popcorn
Rozijnen
Kalkoen/Beef Jerkey
BH Libanon Bologna
Rosbief in Cajun-stijl
BH Corned Beef Top Rond
BH Pesto Parmezaanse Ham
BH Ovengold Kalkoenborst
Myoplex Deluxe-bar
Myoplex Lite-balk
Myoplex Mass Shake
Myoplex Deluxe Shake
Myoplex Precision-eiwit
De BH hierboven staat voor Boar's Head (merk van vleeswaren), en Myoplex is een soort supplement gemaakt door EAS dat kan worden gekocht bij sommige supermarkten en voedingswinkels. Over supplementen gesproken, er is geen specifiek supplement dat een merkbaar effect op uw gewichtstoename zal hebben, behalve calorieën. het kost calorieën om gewicht te maken. Sommige supplementen die u kunnen helpen meer caloires binnen te krijgen, zijn echter voedingsshakes en -repen. De repen zijn geweldig voor "on the run" maaltijden, en de shakes zijn een geweldig alternatief als je even geen zin hebt om ergens op te kauwen.
U kunt enige onmiddellijke verlichting van de krampen krijgen als u meer water gaat drinken. Wanneer er een calorietekort is, is er ook een vochttekort omdat tussen de 20 en 60% van het voedsel vloeibaar is. Je krampen kunnen het gevolg zijn van uitdroging. Probeer tussen de 60 en 100 ons water per dag te drinken, vooral rond je training.
Geef jezelf de tijd om op gewicht te komen. Zoek naar 1 tot 2 pond winst per week. Weeg jezelf vaak. Als u niet aankomt, moet u uw calorieën verhogen. Ik vertel mijn klanten met gewichtstoename vaak dat aankomen net zo moeilijk is als afvallen. Uw taak is dus niet gemakkelijk, maar als u uw maaltijden van tevoren plant en er een prioriteit van maakt om uw calorieën binnen te krijgen, komt het gewicht weer aan.
Ik hoop dat ik je van ideeën heb voorzien om je op weg te helpen. Ik wens je het beste en aarzel niet om contact met me op te nemen als je nog vragen hebt terwijl je weer aankomt.
Hartelijke groeten,
Dr. Bret
