Vraag Hé, ik ben 15 jaar en ik wil gezonder gaan eten. Ik ben blij met mijn gewicht en wil geen doelen verliezen of bereiken. Ik wil gewoon weten wat voor soort voedsel ik moet eten om alles goed en in balans te houden. Ik vind het moeilijk om evenwichtig te eten omdat ik niet veel voedsel eet omdat ik vegetariër ben en nogal een moeilijke eter. Ik zou graag wat advies willen over het soort dingen dat ik op deze leeftijd zou moeten eten en wat het beste voor mij is.
Bedankt
x
Antwoord Beste Laura,
Goed dat je nadenkt over gezond eten, er zijn te weinig tieners die er zo over denken!
Voedingsstoffen om op te focussen voor vegetariërs
* Eiwit heeft veel belangrijke functies in het lichaam en is essentieel voor groei en onderhoud. Eiwitbehoeften kunnen gemakkelijk worden vervuld door een verscheidenheid aan plantaardig voedsel te eten. Het combineren van verschillende eiwitbronnen in dezelfde maaltijd is niet nodig. Bronnen van eiwitten voor vegetariërs zijn onder andere bonen, noten, notenpasta, erwten en sojaproducten (tofu, tempeh, veggieburgers). Melkproducten en eieren zijn ook goede eiwitbronnen voor lacto-ovo-vegetariërs.
* IJzer fungeert voornamelijk als drager van zuurstof in het bloed. IJzerbronnen voor vegetariërs zijn onder meer met ijzer verrijkte ontbijtgranen, spinazie, bruine bonen, erwten met zwarte ogen, linzen, raapstelen, melasse, volkoren brood, erwten en sommige gedroogde vruchten (gedroogde abrikozen, pruimen, rozijnen).
* Calcium wordt gebruikt voor de opbouw van botten en tanden en voor het in stand houden van de botsterkte. Bronnen van calcium voor vegetariërs zijn onder meer verrijkte ontbijtgranen, sojaproducten (tofu, dranken op basis van soja), met calcium verrijkt sinaasappelsap en sommige donkergroene bladgroenten (kraaggroenten, raapstelen, paksoi, mosterdgroenten). Melkproducten zijn uitstekende calciumbronnen voor lacto-vegetariërs.
* Zink is nodig voor veel biochemische reacties en helpt ook het immuunsysteem goed te laten functioneren. Bronnen van zink voor vegetariërs zijn onder meer vele soorten bonen (witte bonen, bruine bonen en kikkererwten), met zink verrijkte ontbijtgranen, tarwekiemen en pompoenpitten. Melkproducten zijn een bron van zink voor lacto-vegetariërs.
* Vitamine B12 wordt aangetroffen in dierlijke producten en sommige verrijkte voedingsmiddelen. Bronnen van vitamine B12 voor vegetariërs zijn onder meer melkproducten, eieren en voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine B12. Deze omvatten ontbijtgranen, dranken op basis van soja, vegetarische burgers en voedingsgist.
Lees het hele artikel van Susan Burke, edits Nutritionist:
http://dietandbody.com/diet_reviews/2006/10/vegetarian-diet-word-of-warning.html
Misschien wil je ook eens een voorbeeldweek veganistisch eten bekijken. Dit menu levert gemiddeld 1600-1800 calorieën per dag op:
http://dietandbody.com/weightloss/2006/07/vegetarian-plan-vegan-menu-day-1.html
Ondersteuning vegetarische voeding:
http://bestofweightloss.com/diet_reviews/2006/10/diet-watch-on-living-vegetarische...
=TZ
