Vraag Hallo,
Ik werk 's nachts van 02.00 - 10.00 uur. In het afgelopen jaar heb ik deze dienst gedaan, ik ben meer dan tien pond aangekomen. Ik probeer gezond te eten en neem kleine snacks mee naar het werk.
Ik denk dat het probleem is dat als ik naar huis ga, ik hongerig en moe ben. Ik eet mijn lunch en ga dan 2-3 uur slapen. Ik ben dan een paar uur op met mijn man, we maken het avondeten en een uur of twee later ga ik weer slapen. Ik ben het grootste deel van de dag in zo'n mist - ik heb echt helemaal geen zin om te sporten.
Heb je enige suggesties?
Best,
Lisa
Antwoord Hoi Lisa,
Het is een bekend feit dat ploegenarbeid zeer belastend is voor uw lichaam.
Hier is wat informatie van het Canadian Centre for Occupational Health and Safety over ploegenarbeid:
Een ploegenarbeider, vooral iemand die 's nachts werkt, moet volgens een niet natuurlijk schema werken. Voortdurend veranderende schema's kunnen:
iemands circadiane ritme verstoren (24-uurs lichaamscyclus),
slaapgebrek en aandoeningen van het maagdarmstelsel en het cardiovasculaire systeem veroorzaken,
bestaande aandoeningen verergeren, en
het gezinsleven en het sociale leven verstoren.
Wetenschappelijke studies over de hele wereld hebben aangetoond dat ploegenarbeid van nature een belangrijke factor is voor de gezondheid en veiligheid van werknemers.
Wat zijn de effecten op circadiaanse ritmes?
Veel menselijke fysieke functies volgen een dagritme of een 24-uurscyclus. Deze cycli worden circadiaanse ritmes genoemd. Het woord circadiaan komt van het Latijnse 'circa dies', wat 'ongeveer een dag' betekent. Slapen, waken, spijsvertering, afscheiding van adrenaline, lichaamstemperatuur, bloeddruk, pols en vele andere belangrijke aspecten van lichaamsfuncties en menselijk gedrag worden gereguleerd door deze 24-uurs cyclus. Deze ritmische processen worden gecoördineerd om een hoge activiteit overdag en een lage activiteit 's nachts mogelijk te maken.
Normaal gesproken gebruikt het lichaam signalen uit zijn processen en uit de omgeving, zoals kloktijd, sociale activiteiten, de licht/donkercyclus en maaltijden om de verschillende ritmes op het goede spoor te houden. De lichaamstemperatuur is bijvoorbeeld het hoogst in de middag en vroege avond (18:00 uur) en het laagst in de vroege ochtend (4:00 uur of net voor zonsopgang). Als de persoon echter 's nachts werkt, varieert de lichaamstemperatuur gedurende een periode van 24 uur niet zo veel als normaal. Het temperatuurritme en andere lichaamsritmes lopen uit de pas:ook deze ritmes lopen uit fase met het activiteitenpatroon van de persoon. Deze desoriëntatie kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en desoriëntatie. "Jetlag" is een term die vaak wordt gebruikt om deze gevoelens te beschrijven.
Sommige ritmes passen zich in twee tot drie dagen aan, terwijl andere pas na langere perioden veranderen. Mensen passen zich met verschillende snelheden aan nieuwe schema's aan, net als de verschillende ritmes. Een totale omkering van het circadiaanse ritme zal misschien nooit optreden, omdat de meeste mensen op vrije dagen teruggaan naar een "normaal" dagschema. Frequente veranderingen in het schema en verstoring van het circadiane ritme kunnen leiden tot chronische vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen.
Wat zijn de veranderingen in slaappatronen?
Verstoring van zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de normale slaap is onvermijdelijk bij ploegenarbeid, vooral wanneer er nachtwerk bij betrokken is. De slaap overdag is zelden zo diep of zo verfrissend als de slaap 's nachts. Het probleem is groter als er geen rustige, donkere, comfortabele slaapplaats is. Zelfs als de verstoringen zijn weggenomen, kan een werknemer die 's morgens naar huis terugkeert, nog steeds onmogelijk of minder verfrissend slapen. Deze moeilijkheid treedt op omdat de circadiane ritmes niet langer gesynchroniseerd zijn. Constant moe zijn is een typische klacht van ploegenarbeiders.
-------------------------------------------------- ---------
Sommige dingen die je misschien wilt proberen:
-Zorg ervoor dat u sommige voedingsmiddelen die een goede bron van eiwitten zijn (zoals noten, eieren, peulvruchten, vlees/vis/gevogelte, kaas, yoghurt, pindakaas) in uw tussendoortjes op het werk opneemt. Zo blijf je alerter tijdens je shift. Probeer tijdens je dienst voldoende te eten, zodat je niet verhongert als je thuiskomt - het wordt aanbevolen om alleen een lichte maaltijd te eten vlak voordat je gaat slapen voor de dag
-Zorg ervoor dat u ook voldoende water drinkt - zelfs lichte uitdroging kan bijdragen aan vermoeidheid. U drinkt voldoende als uw urine erg bleek (strokleurig) of helder is.
-Omdat u uw slaap opdeelt in 2 afzonderlijke "diensten", is het zeer waarschijnlijk dat u niet genoeg diepe slaap krijgt, wat cruciaal is om u goed uitgerust te voelen. Studies hebben nu ook aangetoond dat onvoldoende slaap kan leiden tot gewichtstoename, omdat het hormonale veranderingen in je lichaam veroorzaakt die de vetopslag bevorderen. Als het enigszins mogelijk is, raad ik je aan om in plaats daarvan al je slaap in één sessie te krijgen. Ik weet dat je dit in evenwicht moet houden met de tijd met je man, maar je moet er ook voor zorgen dat aan je gezondheidsbehoeften wordt voldaan. Kun je slapen tot het avondeten, het avondeten klaarmaken en dan wat tijd samen hebben voordat je naar je werk moet?
-Wat betreft het sporten, denk ik dat als je je slaapschema aanpast en eet zoals gesuggereerd, je waarschijnlijk wat meer energie zult hebben. Het belangrijkste is, zelfs als je je moe voelt, om te proberen een *beetje* te doen - al is het maar 10 of 15 minuten. Zelfs een beetje lichaamsbeweging geeft energie, dus als je volhoudt, zul je merken dat je elke dag een beetje meer kunt doen. Een gemakkelijke manier om te beginnen, is door een stappenteller te kopen om bij te houden hoeveel stappen u elke dag loopt (draag hem de hele dag - vanaf het moment dat u zich aankleedt voor de dag tot u naar bed gaat). Je moet streven naar een totaal van 10.000 stappen per dag. Wanneer u voor het eerst begint, doet u misschien slechts 3000-4000 stappen per dag - werk vanaf daar geleidelijk op tot 10.000 stappen. Je kunt de hele dag door kleine gelegenheden gebruiken om meer stappen te zetten (een blokje om als je thuiskomt van je werk, de trap op en af lopen op het werk tijdens je pauze, misschien een wandeling maken na het eten met je man).
Als je een tijdje hebt gelopen, heb je misschien meer energie om een paar dagen per week wat meer rigoureuze cardiovasculaire activiteit te ondernemen. Ik zou ook aanraden om 2 keer per week wat krachttraining toe te voegen (dit verhoogt je "lean body mass"/spiermassa, waardoor het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt toeneemt). Een goed boek om mee te beginnen is _Sculpt Your Body with Bands and Balls_ van Denise Austin. Weerstandsbanden zijn erg draagbaar, dus je kunt ze zelfs meenemen naar je werk en een paar oefeningen doen tijdens je pauze.
Hoop dat dat helpt!
Karen
www.getfitwithkaren.com
