Vraag Wat is een goede maaltijd om te eten voordat je een spel speelt? (bijvoorbeeld basketbal, voetbal, enz.)
Antwoord Hoi K!
Dit is waarschijnlijk de vraag die mij het vaakst wordt gesteld door atleten. Hoewel het een belangrijke overweging is, moedig ik atleten meestal aan om niet alleen te kijken naar wat ze eten voor het sporten, maar ook wat ze daarna eten, om het herstel te bevorderen en wat ze de hele tijd eten om hun training te ondersteunen.
Bij de meeste sporten zal wat direct voor het sporten wordt geconsumeerd geen belangrijke energiebron zijn voor de trainingssessie. Belangrijkere doelen van de maaltijd voor het sporten zijn het voorkomen van honger voor en tijdens het evenement, het (een beetje) aanvullen van spieren (een beetje) en de lever (meestal) glycogeen- of energievoorraden, zorgen voor een adequate bloedsuikerspiegel, het leveren van voedsel dat snel en gemakkelijk verteerbaar is en het maximaliseren van het vochtgehalte, vooral als het risico op uitdroging hoog is tijdens inspanning.
Maaltijden vóór het sporten moeten een hoog koolhydraatgehalte hebben. Ongeveer 65 tot 70 procent van de calorieën in de maaltijd moet afkomstig zijn van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, brood, granen, rijst of andere graanproducten. De maaltijd moet een kleine hoeveelheid eiwit bevatten (niet meer dan 15 procent van de calorieën) en weinig of geen vet. Vet heeft meer tijd nodig om te verteren en verbruikt daarbij meer energie. Als tijd van essentieel belang is, moeten maaltijden voorafgaand aan het sporten ook redelijk vezelarm zijn, zodat ze gemakkelijker kunnen worden verteerd.
Als voedingsmiddelen met veel suiker moeten worden geconsumeerd, moeten ze ofwel binnen ongeveer vijf tot tien minuten na de trainingssessie of vijfenveertig minuten of langer daarvoor worden gegeten. Anders kan een ongewenste stijging van het insulinegehalte, gevolgd door een daling van de bloedsuikerspiegel en energie, optreden.
Iets bekends eten is een kritieke kwestie voor een belangrijke wedstrijd. Dit is niet het moment om te experimenteren met een nieuwe energiereep of pittige bonenburrito's als dit geen dingen zijn die je normaal eet en gewend bent om te verteren.
Het belangrijkste punt bij het eten vóór het sporten is hoeveel tijd je hebt tussen je maaltijd en het begin van je trainingssessie. Het duurt ongeveer drie tot vier uur voordat een grote maaltijd (ongeveer 1.000-1.500 calorieën) is verteerd. Daarom at een hockeyspeler rond 16.00 uur zijn of haar avondeten op. voor 19.00 uur spel start. Een kleinere maaltijd zoals de lunch, ongeveer 600 calorieën, duurt ongeveer twee tot drie uur om te worden verteerd en omgezet in energie. Een uur is voldoende voor een vloeibare maaltijd of snack onder ongeveer 300 calorieën. Bovengenoemde hockeyspeler mag er voor kiezen om rond 18.00 uur een hapje te eten. energie bij te vullen.
Ik heb u enkele voorbeelden gegeven van maaltijden vóór de training, uitgesplitst naar tijdsbestek. Als je een uur of minder hebt:
Een shake gemaakt van zachte tofu, fruit en sap
Een shake gemaakt van yoghurt, fruit en sap
Yoghurt en een bagel of stuk brood
Fruit of sap
Een energiereep
Klein stukje groentepizza
Als je twee tot drie uur of meer hebt:
Ontbijtgranen, melk en een stuk fruit
Pasta, groenten en een saus van mager vlees
Groenten, rijst en vis of kip
Een broodje kalkoen en groenten
Groente-bonensoep, crackers en melk
Als een van de doelen van uw trainingsprogramma het maximaliseren van vetverlies is, probeer dan ten minste een uur te laten tussen het eten en het begin van uw trainingssessie. Als je 's ochtends al aan het sporten bent en geen hele maaltijd kunt eten, neem dan een kleine snack zoals een stuk fruit, yoghurt of sap en eet je ontbijtmaaltijd na de sessie.
Het komt neer op
Bijna belangrijker dan wat je eet voordat je gaat sporten, is hoeveel tijd je hebt. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en de timing van eten voor het sporten om te bepalen wat het beste voor u werkt.
Ga voor meer antwoorden op uw voedingsvragen naar "Ask the Nutritionists" door George Rapitis op www.authorhouse.com of uw favoriete boekhandel.
-George Rapitis, Bsc. voedingsdeskundige
www.juiceblend.com
