Vraag Hallo,
Ik ben een jongedame die in opleiding is tot balletdanseres. Maar dat heb ik steeds vaker ontdekt
mijn achterste (vooral, maar ook mijn benen) wordt groter, en het verstoort de klassieke lijn die ballet probeert te bereiken. Mijn kont is niet alleen maar gespierd - hoe kan ik hem kleiner maken?
dit is erg belangrijk voor mij en mijn toekomstige carrière als danser. Alsjeblieft, enig advies?
Antwoord Hallo Joy!
Bedankt voor je voedingsvraag. Squats zijn een uitstekende oefening voor het onderlichaam om de achterkant te verstevigen. Ze rekruteren meer van je grote beenspieren dan welke andere oefening dan ook en zijn geweldige butt-toners. Je kunt squats doen in de sportschool of thuis. Je kunt ze doen met je eigen lichaamsgewicht, terwijl je dumbbells in je handen houdt, of, voor meer weerstand, met een barbell over de achterkant van je schouders (gebruik hierbij een spotter).
Zo doe je een squat:
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar (breder als je lange benen hebt) en je voeten parallel, of iets naar buiten gekeerd.
Kruis je armen voor je borst, of houd dumbbells in je handen en laat ze op je heupen rusten.
Adem in terwijl je hurkt en ga niet lager dan het punt waarop je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je hoofd omhoog en je rug recht. Een manier om je hoofd omhoog te houden, is door je te concentreren op een punt hoog op de muur, in de buurt van het plafond (tenzij je in de Astrodome traint).
Adem uit terwijl je opstaat. Strek je benen volledig, maar blokkeer je knieën niet. Zorg er ook voor dat je knieën niet verder dan je tenen uitsteken. Dit vermijdt kniebelasting (wat ook de belangrijkste reden is om niet lager dan de knieën parallel aan de grond te gaan) en zal uw heupstrekkers niet zo veel rekruteren. Doe maximaal 3 sets van 12-15 herhalingen.
Squats zijn een krachtoefening en je zou ze uiteindelijk met wat extra weerstand moeten doen. Er is veel om bij te houden tijdens het squatten. Het is erg handig om ze voor een spiegel te doen.
Een beproefde vloeroefening die je achterste werkt, is de terugslag. Begin op een mat op handen en knieën, met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw steunpunten. Trek een knie zo ver mogelijk onder je naar voren en strek dan je been recht achter je uit. Hoewel de oefening een terugslag wordt genoemd, moet de extensie van uw been soepel en zacht zijn. Vermijd overmatig krommen of ronden van uw rug tijdens het uitvoeren van deze routine. Doe dit aan de ene kant voor 15-25 herhalingen en wissel dan naar de andere kant. Als dit gemakkelijk wordt, draag dan enkelgewichten voor meer weerstand.
Voor meer oefeningen om thuis te doen, bekijk video's over dit gebied uit de serie The Firm en Kathy Smith.
Tot slot, als je plezier wilt hebben en tegelijkertijd aan je achterste wilt werken, probeer dan inline skaten. Als je skate met een goede vorm (platte rug, benen onder het lichaam weggestopt voordat de pas wordt gestart), krijg je een geweldige bilspiertraining, evenals belangrijke aerobe oefeningen.
-George Rapitis, Bsc. voedingsdeskundige
www.juiceblend.com
www.dietitian.mymagicwand.com
