Vraag Ik kwam er onlangs achter dat mijn BMI nu 30 is, officieel zwaarlijvig. Het heeft me echt wakker geschud door al het gewicht dat ik de afgelopen jaren heb gekregen. Ik ben 5'4 en ik weeg 175 pond. Ik weet dat ik er minstens 40 moet verliezen, maar ik ben zo overweldigd dat ik niet weet waar ik moet beginnen. Ik betwijfel of ik het allemaal zal kunnen verliezen, en ik zou heel graag wat advies willen hebben over hoe ik het moet doen, evenals wat eettips om er zeker van te zijn dat ik het kan doen. Eventuele suggesties?
Antwoord Hallo Camille
Je kunt het gewicht verliezen als je de tijd neemt en het gewoon ziet als een verandering van levensstijl en niet als een dieet. Dat is wat voor mij werkte en ik had dezelfde problemen als jij. Het is op zijn zachtst gezegd overweldigend.
U kunt elke maand tussen de 10 en 15 pond verliezen en toch uw gezondheid behouden. Ik verloor zeer snel 80 pond zonder nadelige gezondheidsproblemen. Een van de eerste dingen die ik zou willen voorstellen, is een goede multivitamine samen met een calcium- en magnesiumsupplement. Deze zijn allemaal nodig om uw lichaam op een gezonde manier te laten presteren.
Hier zijn enkele tips die voor mij hebben gewerkt. Misschien wilt u het Atkins-dieet om de paar weken uitschakelen om uw stofwisseling te veranderen en het gewichtsverlies te versnellen.
Ik ben ongeveer 80 kilo afgevallen en het draait echt allemaal om het veranderen van je eetgewoonten en portiegroottes.
Met enkele veranderingen in uw eet- en bewegingsgewoonten zult u misschien verbaasd zijn over de hoeveelheid gewicht die u in een periode van een maand kunt verliezen. U kunt gemiddeld ongeveer 2 pond per week veilig verliezen, dus het zal niet lang duren om het gewicht te verliezen.
U kunt enkele aanpassingen maken in het voedsel dat u eet, maar probeer niet op dieet te gaan. Maak gewoon andere voedselkeuzes.
Sla geen maaltijden over. Eet drie maaltijden per dag en gun jezelf zelfs tussendoortjes. Kies uw voedsel verstandig. Eet veel fruit en groenten. Probeer niet al het vet te elimineren. Je lichaam heeft wat vet nodig, anders gaat het meer aanmaken.
Zorg ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt door magere melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap te drinken. Drink elke dag minstens 32 ons water. Dit helpt om je eetlust te verminderen en is goed voor je huid en haar.
Pas ook op dat u niet te snel afvalt. Verlies niet meer dan een pond per week en wees niet ontmoedigd als je niet snel resultaten ziet.
1. Rek uw maaltijden uit tot ten minste 20 minuten of langer. Je maag, mond en hersenen zijn allemaal met elkaar verbonden en het duurt 20 minuten kauwen voordat je maag je hersenen een signaal geeft dat je vol zit. Om succesvol af te vallen, moet je 20 minuten of langer langzaam eten.
2. Het drinken van 8 glazen water per dag is belangrijk voor je gezondheid, je normale eetpatroon en om af te vallen. Water is nodig voor de stofwisseling van je opgeslagen vet.
3. Maak goede voedselkeuzes zoals gebakken kip, kalkoen, vis, tonijn, magere ham, biefstuk, mager rundvlees of hamburger, groenten bereid zonder boter, bruine rijst, witte rijst, fruit - vers of ingeblikt zonder extra suiker, laag calorie-jello, vetvrije yoghurt, salades met laagcalorische en vetarme dressings, popcorn met luchtgeknald deeg, vetvrije pretzels, fruitsmoothies gemaakt met yoghurt, pasta in porties van 2 oz.
4. Gebruik snacks verstandig. Hier zijn enkele suggesties voor caloriearme snacks. Vetvrije pretzels, vetvrije yoghurt, popcorn met popcorn, caloriearme jello met vetvrije koele zweep, fruitsmoothies gemaakt met vers fruit en bevroren yoghurt, bevroren druiven, suikervrije ijslollys.
5. Als je vetvrij of vetarm gaat, verwijder je ook veel van de smaak van het voedsel dat je eet. Voeg de smaak terug met kruiden en specerijen.
6. Verhoog uw metabolisme door een deel van de vetverbrandende voedingsmiddelen op te nemen en uw maaltijden gedurende de dag in 4 of 5 kleinere maaltijden te verdelen. Voeg wat katabolisch of negatief calorievoedsel toe. Ik heb lijsten van deze voedingsmiddelen als ze je zouden kunnen helpen.
7. Negatieve emoties zullen ook interfereren met uw programma voor gewichtsverlies. Het is moeilijk om gemotiveerd te blijven om af te vallen als je je slecht voelt.
8. Om sneller af te vallen, vermindert u uw inname van cafeïne. Cafeïne leidt tot een toename van insuline in uw lichaam die de verbranding van uw opgeslagen vet vertraagt. Dit is een eenvoudige chemische reactie in uw lichaam die u kunt veranderen. Verminder je cafeïne-inname met 50% en kijk wat er gebeurt. Hier is een grove richtlijn die u kunt gebruiken als u kijkt naar de hoeveelheid cafeïne die u momenteel binnenkrijgt:Gebrouwen koffie (6 oz. kopje) - 100 mg; Oploskoffie (6 oz.) - 70 mg; Thee (6 oz.) - 50 mg; Frisdranken (12oz.) - (Cola, Dr. Pepper, Mountain Dew) - 50 mg; Donkere chocolade (1 oz.) - 20 mg en melkchocolade (1 oz.) - 6 mg.
9. Verhoog uw inname van vezelrijk voedsel. Ze helpen je sneller vol te raken en helpen al het voedsel dat je eet gemakkelijker door je spijsverteringsstelsel te gaan.
10. Lichaamsbeweging is waarschijnlijk de belangrijkste sleutel tot het verhogen van uw metabolisme en het verbranden van overtollig vet.
11. Sla nooit een maaltijd over om snel af te vallen. Je eerste maaltijd na het ontwaken zet je stofwisseling op gang. Je metabolisme versnelt dan ongeveer acht uur en begint dan te vertragen totdat je gaat slapen wanneer het te laag wordt totdat je wakker wordt en eet en de cyclus opnieuw begint. Sla het ontbijt over en je stofwisseling komt pas op gang tijdens de lunch. Je hebt zojuist drie of vier uur vetverbrandingstijd gemist. Wanneer je overdag maaltijden overslaat, vertraagt ook je stofwisseling.
12. Er zijn bepaalde dingen die vermeden moeten worden als je probeert af te vallen, zoals:alle gefrituurde voedingsmiddelen laten ze bakken, braden, grillen of bakken in een vetvrije spray. Vermijd rijke jus, sauzen, rijke desserts, frisdrank vanwege het natriumgehalte.
13. Probeer wat vezels in het dieet op te nemen, want het is erg gezond voor je en zet ook uit in je maag en geeft je een vol gevoel.
14. Zorg ervoor dat je je caloriebehoefte op een rijtje hebt en zorg dat het aantal vetmassa's beperkt blijft tot slechts 20 procent van het dagelijkse voedingstotaal.
15. Dagelijkse calorie-inname--
We hebben allemaal een minimum aantal calorieën nodig om te overleven, maar we kunnen ook een calorielimiet instellen om een gezond gewicht te behouden. U kunt het totale aantal calorieën dat u nodig heeft voor uw type levensstijl berekenen en dit cijfer gebruiken om een reeks calorieën te bepalen die u elke dag moet consumeren - het is geen absoluut cijfer.
Stappen:
1. Bereken het minimum aantal calorieën dat je nodig hebt door je huidige of gewenste gewicht in ponden te vermenigvuldigen met 10 als je een vrouw bent, en met 11 als je een man bent. Dit getal staat voor uw basisbehoefte aan calorieën.
2. Bereken het aantal calorieën dat nodig is voor uw activiteitsniveau (zie tips hieronder) door uw basiscaloriebehoefte (de berekening uit stap 1) te vermenigvuldigen met uw activiteitsniveau - 20 procent of 0,2, 30 procent of 0,3, 40 procent of 0,4 , of 50 procent of 0,5. Het resulterende getal vertegenwoordigt uw op activiteiten gebaseerde caloriebehoeften.
3. Bereken het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft voor de vertering en opname van voedsel door uw basiscaloriebehoeften en uw op activiteiten gebaseerde caloriebehoeften op te tellen (de antwoorden uit stap 1 en 2) en deze som te vermenigvuldigen met 0,10. Dit zijn de calorieën die je nodig hebt voor de spijsvertering.
4. Tel de drie berekeningen uit stap 1, 2 en 3 bij elkaar op:Dit is uw totale dagelijkse caloriebehoefte om uw gewenste gewicht te behouden.
Tips:
Gebruik het volgende als richtlijn voor het bepalen van uw activiteitenniveau:20 procent als u het grootste deel van de dag stil zit of ligt, met weinig of geen lichaamsbeweging; 30 procent als je minder dan twee mijl per dag loopt; 40 procent als u enigszins actief bent, activiteiten doet zoals dansen, veel werk in huis of tuin doet of sportlessen volgt; en 50 procent als je actief bezig bent met sporten of als je een baan hebt die veel fysieke arbeid vereist, zoals bouwwerkzaamheden.
Er zitten 3.500 calorieën in een pond, dus om één pond per week te verliezen, moet je je calorie-inname verminderen met 3.500 calorieën per week, of 500 calorieën per dag.
Als je aanvullende informatie nodig hebt, laat het me weten.
Groetjes
Jackie
