Vraag Ik weeg 125 pond. Vroeger woog ik maar 108. Hoe kan ik voor 14 mei 15 kilo afvallen? Wat moet ik wel en niet eten? Ik loop minimaal 2-3 km per dag. moet ik dat volhouden of mijn activiteit verhogen? Vertel me alsjeblieft hoe je bent afgevallen.
bedankt
Leia
Antwoord Hallo Leia
Het zou geweldig zijn om het hardlopen vol te houden, maar overbelast je lichaam niet met de hardloopoefeningen. Voeg andere soorten oefeningen toe die ik aan het einde van de e-mail zal uitleggen.
Hier zijn enkele tips die voor mij hebben gewerkt. Misschien wilt u het Atkins-dieet om de paar weken uitschakelen om uw stofwisseling te veranderen en het gewichtsverlies te versnellen.
Ik ben ongeveer 80 kilo afgevallen en het draait echt allemaal om het veranderen van je eetgewoonten en portiegroottes.
Met enkele veranderingen in uw eet- en bewegingsgewoonten zult u misschien verbaasd zijn over de hoeveelheid gewicht die u in een periode van een maand kunt verliezen. U kunt gemiddeld ongeveer 2 pond per week veilig verliezen, dus het zal niet lang duren om het gewicht te verliezen.
U kunt enkele aanpassingen maken in het voedsel dat u eet, maar probeer niet op dieet te gaan. Maak gewoon andere voedselkeuzes.
Sla geen maaltijden over. Eet drie maaltijden per dag en gun jezelf zelfs tussendoortjes. Kies uw voedsel verstandig. Eet veel fruit en groenten. Probeer niet al het vet te elimineren. Je lichaam heeft wat vet nodig, anders gaat het meer aanmaken.
Zorg ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt door magere melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap te drinken. Drink elke dag minstens 32 ons water. Dit helpt om je eetlust te verminderen en is goed voor je huid en haar.
Pas ook op dat u niet te snel afvalt. Verlies niet meer dan een pond per week en wees niet ontmoedigd als je niet snel resultaten ziet.
1. Rek uw maaltijden uit tot ten minste 20 minuten of langer. Je maag, mond en hersenen zijn allemaal met elkaar verbonden en het duurt 20 minuten kauwen voordat je maag je hersenen een signaal geeft dat je vol zit. Om succesvol af te vallen, moet je 20 minuten of langer langzaam eten.
2. Het drinken van 8 glazen water per dag is belangrijk voor je gezondheid, je normale eetpatroon en om af te vallen. Water is nodig voor de stofwisseling van je opgeslagen vet.
3. Maak goede voedselkeuzes zoals gebakken kip, kalkoen, vis, tonijn, magere ham, biefstuk, mager rundvlees of hamburger, groenten bereid zonder boter, bruine rijst, witte rijst, fruit - vers of ingeblikt zonder extra suiker, laag calorie-jello, vetvrije yoghurt, salades met laagcalorische en vetarme dressings, popcorn met luchtgeknald deeg, vetvrije pretzels, fruitsmoothies gemaakt met yoghurt, pasta in porties van 2 oz.
4. Gebruik snacks verstandig. Hier zijn enkele suggesties voor caloriearme snacks. Vetvrije pretzels, vetvrije yoghurt, popcorn met popcorn, caloriearme jello met vetvrije koele zweep, fruitsmoothies gemaakt met vers fruit en bevroren yoghurt, bevroren druiven, suikervrije ijslollys.
5. Als je vetvrij of vetarm gaat, verwijder je ook veel van de smaak van het voedsel dat je eet. Voeg de smaak terug met kruiden en specerijen.
6. Verhoog uw metabolisme door een deel van de vetverbrandende voedingsmiddelen op te nemen en uw maaltijden gedurende de dag in 4 of 5 kleinere maaltijden te verdelen. Voeg wat katabolisch of negatief calorievoedsel toe. Ik heb lijsten van deze voedingsmiddelen als ze je zouden kunnen helpen.
7. Negatieve emoties zullen ook interfereren met uw programma voor gewichtsverlies. Het is moeilijk om gemotiveerd te blijven om af te vallen als je je slecht voelt.
8. Om sneller af te vallen, vermindert u uw inname van cafeïne. Cafeïne leidt tot een toename van insuline in uw lichaam die de verbranding van uw opgeslagen vet vertraagt. Dit is een eenvoudige chemische reactie in uw lichaam die u kunt veranderen. Verminder je cafeïne-inname met 50% en kijk wat er gebeurt. Hier is een grove richtlijn die u kunt gebruiken als u kijkt naar de hoeveelheid cafeïne die u momenteel binnenkrijgt:Gebrouwen koffie (6 oz. kopje) - 100 mg; Oploskoffie (6 oz.) - 70 mg; Thee (6 oz.) - 50 mg; Frisdranken (12oz.) - (Cola, Dr. Pepper, Mountain Dew) - 50 mg; Donkere chocolade (1 oz.) - 20 mg en melkchocolade (1 oz.) - 6 mg.
9. Verhoog uw inname van vezelrijk voedsel. Ze helpen je sneller vol te raken en helpen al het voedsel dat je eet gemakkelijker door je spijsverteringsstelsel te gaan.
10. Lichaamsbeweging is waarschijnlijk de belangrijkste sleutel tot het verhogen van uw metabolisme en het verbranden van overtollig vet.
11. Sla nooit een maaltijd over om snel af te vallen. Je eerste maaltijd na het ontwaken zet je stofwisseling op gang. Je metabolisme versnelt dan ongeveer acht uur en begint dan te vertragen totdat je gaat slapen wanneer het te laag wordt totdat je wakker wordt en eet en de cyclus opnieuw begint. Sla het ontbijt over en je stofwisseling komt pas op gang tijdens de lunch. Je hebt zojuist drie of vier uur vetverbrandingstijd gemist. Wanneer je overdag maaltijden overslaat, vertraagt ook je stofwisseling.
12. Er zijn bepaalde dingen die vermeden moeten worden als je probeert af te vallen, zoals:alle gefrituurde voedingsmiddelen laten ze bakken, braden, grillen of bakken in een vetvrije spray. Vermijd rijke jus, sauzen, rijke desserts, frisdrank vanwege het natriumgehalte.
13. Probeer wat vezels in het dieet op te nemen, want het is erg gezond voor je en zet ook uit in je maag en geeft je een vol gevoel.
14. Zorg ervoor dat je je caloriebehoefte op een rijtje hebt en zorg dat het aantal vetmassa's beperkt blijft tot slechts 20 procent van het dagelijkse voedingstotaal.
Dit is de beste manier om vet te verbranden en gezond te blijven. Uw programma moet bestaan uit een combinatie van weerstandsoefeningen (krachttraining) en cardiovasculaire oefeningen (aëroob). Het een of het ander is meestal niet genoeg voor vetverlies op de lange termijn.
Zoals hierboven vermeld, verbrandt het lichaam graag spieren voordat het vet verbrandt. Gewichtstraining dwingt je lichaam om spieren te behouden en op te bouwen, waardoor het behouden blijft. Als je met gewichten traint, zal je lichaam geen spierweefsel verbranden voor energie! Nu heeft je lichaam nog maar 2 dingen om te verbranden:glycogeen en vet.
Hoe zorgen we ervoor dat het lichaam het vet gaat verbranden? Aerobic oefening! Dit bestaat uit elke activiteit van lage tot matige intensiteit en van lange duur. Fietsen, joggen, roeien, dansen, steppen (traplopen) zijn allemaal aerobe activiteiten. Deze verbranden voornamelijk vet, nadat het glycogeen is opgebruikt. Hoe gebruiken we het glycogeen op? Dit is waar de krachttraining om de hoek komt kijken. De truc is om eerst je (anaërobe) gewichtstraining te doen, waarbij je het grootste deel of al je glycogeen verbrandt, en doe dan je aerobe oefening! Het lichaam heeft dan niets meer te verbranden dan vet (denk eraan, het zal de spieren niet verbranden omdat het ze nodig heeft voor de krachttraining).
Je kunt nog steeds vet verbranden door cardio te doen zonder eerst te trainen met gewichten, maar het duurt de eerste 15-20 minuten om het glycogeen te verbranden voordat het zelfs maar begint met het verbranden van vet. Dit glycogeen wordt veel beter gebruikt om een krachttraining te geven en verkort de duur van je cardio met 20 minuten. Aangezien je toch aan het trainen bent met gewichten, is het logisch om slechts 15 - 20 minuten aerobe oefeningen toe te voegen na je training. Simpel gezegd:doe een intensieve gewichtstraining van ongeveer 45 minuten en ga onmiddellijk verder met uw aerobe activiteit (fietsen, Stairmaster enz.) gedurende minstens 20 minuten. Dit zal je lichaam een boost geven en het enkele uren daarna in de "vetverbrandingsmodus" houden (je lichaam kan niet gemakkelijk vet opslaan terwijl het vet verbrandt). U kunt een koolhydraatdrankje drinken terwijl u aerobics doet en binnen een uur na voltooiing een eiwitrijke maaltijd of shake nemen. Zorg ervoor dat u overal veel water drinkt. Doe dit 4 keer per week voor maximaal voordeel.
Als je aanvullende informatie nodig hebt, laat het me weten.
Groetjes
Jackie
