Veel mensen die hun gezondheid willen verbeteren, kiezen ervoor om voedingsmiddelen met een lage glycemische index toe te voegen om de honger onder controle te houden, voorkomen overeten, reguleren van de bloedsuikerspiegel en afvallen. Sommige onderzoeken suggereren dat een laag glycemisch dieetplan u kan helpen gewicht te verliezen. Maar niet al het bewijs is consistent en sommige populaire opvattingen over laag glycemisch voedsel kunnen verkeerd zijn.
De glycemische index (GI) meet de effecten van voedingsmiddelen met koolhydraten op de bloedglucosespiegels. Er wordt aangenomen dat voedingsmiddelen met een lagere glycemische index een gunstiger effect hebben op de bloedsuikerspiegel en duurzame energie opleveren.
Het idee van de glycemische index is echter niet helemaal onfeilbaar. Een Snickers-reep heeft bijvoorbeeld een lagere glycemische index dan watermeloen, maar voor de meeste mensen is watermeloen een betere voedselkeuze. Daarom is het belangrijk om andere factoren te begrijpen die de bloedsuikerspiegel en verzadiging beïnvloeden, waaronder porties en de samenstelling van maaltijden en voedingsmiddelen.
Een laag glycemisch dieet is gebaseerd op de overtuiging dat je overeten kunt tegengaan en stabiel kunt blijven energieniveaus als u voedingsmiddelen kiest met een glycemische indexwaarde van 55 of lager. Dit zijn voedingsmiddelen die als laag glycemisch voedsel worden beschouwd.
Als je een laag glycemisch dieet volgt, wordt aanbevolen om voedingsmiddelen met een laag glycemische indexlijst vaker. Het wordt aanbevolen om voedingsmiddelen met een hogere glycemische index te vermijden, zoals wit brood, witte rijst, gezoete frisdranken en gewone aardappelen.
Hoog glycemische voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen met een glycemische index van 70 of hoger. Aangenomen wordt dat deze voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen, gevolgd door een dip die honger, verminderde energie en de behoefte om weer te eten kan veroorzaken.
Voorbeeld van lijst met lage glycemische voedingsmiddelen (GI-waarde van 55 of minder)
Laag glycemische voedingsmiddelen kunnen ook calorierijke of vetrijke voedingsmiddelen bevatten, zoals cake, maïs chips of een Snickers-reep. Hoewel sommige voedingsmiddelen een lagere glycemische index hebben (maïschips, cake, Snickers-reep), worden ze niet automatisch als superieur of voedzaam geclassificeerd.
Voedingsmiddelen die eiwitten en vetten bevatten, zoals dierlijke eiwitten en oliën, hebben een glycemische index van 0 en de meeste niet-zetmeelrijke groenten hebben een lage glycemische index. Bewerkte voedingsmiddelen hebben vaak een GI-symbool om aan te geven dat ze zijn getest op een lage glycemische waarde.
Gematigde glycemische voedingsmiddelen, zoals volkoren brood, havermout of bruine rijst zijn voedingsmiddelen met een glycemische index van 56 tot 69.
Hoe bewerkte voedingsmiddelen uw gezondheid beïnvloedenHet probleem met het eten van laag glycemisch voedsel voor gewichtsverlies is dat deze voedingsmiddelen misschien niet echt beter zijn voor uw dieet. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN is de eigenaar van High Performance Nutrition in Mercer, Washington, de auteur van verschillende boeken over voeding en heeft voedingsadvies gegeven aan professionele sportteams, elite- en Olympische atleten. Ze zegt dat het uitgangspunt waarop lage glycemische diëten zijn gebaseerd onjuist is.
Volgens Kleiner geeft een glycemische indexwaarde niet aan hoe snel een voedingsmiddel binnenkomt in de bloedbaan. "De glycemische index meet de algehele bloedsuikerspiegel gedurende een bepaalde periode. Je krijgt geen absorptiesnelheid van dat aantal", zegt ze, verwijzend naar verschillende klinische onderzoeken. "Het is misschien een klein verschil in wat we geloven, maar het kleine verschil roept vragen op over hoe we de informatie gebruiken."
Laag glycemisch voedsel levert mogelijk geen langzame, gestage, dieetvriendelijke bloedsuikerspiegels op. Hoog glycemisch voedsel veroorzaakt mogelijk niet de bloedsuikerpiek die kan leiden tot overeten.
Bovendien zegt Kleiner dat voedingsmiddelen met een lage glycemie niet altijd gezond of goed zijn voor jouw diëet. Ze wijst erop dat ijs een laag glycemisch voedsel is, maar niet per se een goede keuze is als je probeert af te vallen. Zelfs Crisco, zegt ze, is een laag-glycemisch voedsel.
En hoe zit het met voedingsmiddelen met het GI-symbool? Kleiner zegt dat mensen sceptisch moeten zijn wanneer ze voedsel kiezen op basis van het etiket. "Het GI-symbool geeft mensen een gevoel van veiligheid als er echt geen rechtvaardiging voor is." Ze legt uit dat sommige fabrikanten het GI-symbool gebruiken als marketinggimmick. "Ze kunnen goedkope vetten toevoegen om een lagere glycemische waarde te krijgen en vervolgens het GI-symbool op de verpakking gebruiken."
Dus wat is de beste manier om het beste voedsel te kiezen als je niet kunt vertrouwen op de nauwkeurigheid van de glycemische index? Kleiner zegt dat mensen baat zullen hebben bij het eten van hele voedingsmiddelen die vol zitten met voedingsstoffen. Die voedingsmiddelen kunnen laag glycemisch voedsel zijn, maar niet altijd. En ze zegt dat het GI-nummer voor verwarring kan zorgen. "Ik vind het leuk als mensen aan echt eten denken en niet aan abstracte getallen", zegt ze.
Er zijn zoveel variabelen als het gaat om het meten van GI dat het verwarrend en verwarrend wordt. soms onbetrouwbaar. De GI van elk voedsel kan bijvoorbeeld variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals koken, mengen, vorm, dichtheid, moleculaire structuur, vezelgehalte en voedselverwerkingsmethoden.
Kleiner stelt voor om keuzes te maken op basis van voedingswaarde en gezond verstand. Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hogere GI-waarde dan een Snickers-reep, maar biedt betere voeding. "Het GI-nummer kan soms door lijners worden gebruikt om het eten van minder gezond voedsel zoals ijs in plaats van fruit te rechtvaardigen."
Uiteindelijk is het gezondste voedsel voor uw dieet het voedsel dat gezonde voedingsstoffen levert met minder bewerkt vet en lege calorieën. De glycemische index is misschien niet altijd de beste gids om die voedingsmiddelen te vinden.
Wat te eten bij een Whole Foods-dieet?Er is niet één dieet dat voor iedereen geschikt is. Als je zin hebt om voedingsmiddelen te kiezen die een lagere glycemische index hebben, helpt je om je bloedsuikerspiegel op peil te houden of om af te vallen, dan is dat geweldig. Het kan echter zijn dat niet alle voedingsmiddelen met een lage glycemische index gezond zijn en dat niet alle voedingsmiddelen met een hoge glycemische index slecht zijn. Volkoren granen bieden bijvoorbeeld belangrijke gezondheidsvoordelen en zijn geen laag glycemisch voedsel.
Als u niet zeker weet welke voedingsmiddelen u in uw dieet moet opnemen en welke stop, investeer in een afspraak met een geregistreerde diëtist om een uitgebreid dieetplan te krijgen voor gewichtsverlies en welzijn.