Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, maar naar schatting 25% van de Amerikanen slaat het ontbijt over. Er is wisselend onderzoek gedaan naar de implicaties van het overslaan van je ochtendmaaltijd, waarbij sommige onderzoeken een verband aantonen tussen het negeren van het ontbijt en gewichtstoename , terwijl anderen aantonen dat het kan leiden tot gewichtsverlies.
Als je probeert af te vallen en je weet niet zeker of je eet ontbijt of sla het over, leer de voor- en nadelen van het overslaan van het ontbijt en de mogelijke effecten die het kan hebben op gewichtsverlies en gewichtstoename.
Veel mensen die het ontbijt overslaan, kunnen de neiging hebben om meer te eten bij andere maaltijden tijdens de dag. Ontbijten kan helpen om de portiecontrole tijdens de lunch en het avondeten in bedwang te houden en kan helpen de bloedglucose-energieniveaus in evenwicht te houden. Daarom kan het nuttigen van ontbijt een nuttige strategie zijn om af te vallen of gewichtsbeheersing te bevorderen. Als u het ontbijt overslaat, loopt u de volgende voordelen mis.
Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan het verlangen naar de late ochtend helpen voorkomen. Deze hunkering kan leiden tot ongezonde eetbuien wanneer het enige beschikbare voedsel uit automaten of fastfoodrestaurants komt. Deze voedingsmiddelen bevatten waarschijnlijk veel suiker, zetmeel (waardoor je snel weer honger hebt na het eten) en calorieën.
Het eten van een bescheiden ontbijt en kleine maaltijden gedurende de dag kan helpen om de portiecontrole te versterken. Het eten van redelijke porties is niet alleen een slimme manier om af te vallen, maar het is ook de meest effectieve manier om op gewicht te blijven als je eenmaal je doel hebt bereikt.
Als u gedurende de dag tevreden blijft met redelijke porties voedsel, verkleint u de kans dat u later tijdens de lunch of het diner te veel eet om een tekort aan calorieën te compenseren.
Een studie uit 2011 gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ontdekte dat een dieet met drie maaltijden en twee snacks per dag gewichtsverlies en gewichtsbeheersing kan bevorderen. De studie geeft echter niet aan dat het ontbijt noodzakelijkerwijs belangrijker is dan welke andere maaltijd van de dag dan ook.
Een gezond ontbijt met magere eiwitten en voedzame volle granen helpt je om voel je de hele dag vol en comfortabel. Zowel eiwitten als vezels, die helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je je langer verzadigd voelt.
Koolhydraatarm voedsel om u te helpen voldoende vezels binnen te krijgenIn een onderzoek uit 2019 in Japan bestudeerden onderzoekers tien jonge mannen gedurende zes opeenvolgende dagen van overgeslagen ontbijten en zittend gedrag om het effect op het energiemetabolisme en de glykemische controle te volgen. Ze ontdekten dat mensen die een gezond ontbijt overslaan een verhoogde glykemische respons hebben, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Een grotere studie in 2014 wees uit dat het overslaan van het ontbijt een piek in de bloedglucosewaarden veroorzaakte met degenen die het ontbijt niet hebben overgeslagen. De resultaten toonden een grotere body mass index (BMI) aan bij de 766 Japanse volwassenen die werden bestudeerd, waarvan de onderzoekers concludeerden dat het verband hield met obesitas.
Ontbijten kan de prestaties tijdens de ochtend- of vroege middagtrainingen verbeteren. Door voldoende brandstof te krijgen voordat u gaat trainen, kunt u tijdens de routine harder werken en het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen.
Hoe bereken je de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten?Een probleem bij het overslaan van je maaltijd is dat dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en vitamines . In een onderzoek uit 2014 werd gekeken naar de impact van ontbijt op Canadese kinderen en adolescenten. Ze concludeerden dat degenen die geen ontbijt aten een gebrek hadden aan vitamine D, calcium, ijzer en magnesium, evenals vitamine A, fosfor en zink. Onvoldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen kunnen leiden tot slapeloosheid, depressie en aanleg voor infecties.
Veel mensen slaan het ontbijt over omdat ze geen honger hebben of geen tijd hebben . Maar onderzoek toont aan dat er potentiële gezondheidsvoordelen kunnen zijn als u tot de lunch wacht met uw eerste maaltijd van de dag. Van gewichtsverlies tot meer energie, dit is wat de wetenschap te zeggen heeft over waarom het voor sommige mensen een goed idee kan zijn om het ontbijt over te slaan.
Als u uw calorieën reserveert voor later op de dag, kan dit betekenen dat u gedurende de hele dag minder calorieën binnenkrijgt. verloop van de hele dag, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Een recensie uit 2019 onderzocht bijvoorbeeld 13 op ontbijt gerichte onderzoeken en ontdekte dat degenen die aten het ontbijt verbruikte in totaal meer calorieën op een dag.
Wachten tot later op de dag om calorieën te gaan consumeren is technisch gezien een versie van intermitterend vasten . Als je een intermitterend vastenprotocol zoals de 16/8-methode wilt proberen, kan het overslaan van het ontbijt een manier zijn om dit eetplan te testen om te zien of het voor jou werkt. Volgens het 16/8-protocol vast je 's nachts gedurende 16 uur en eet je alleen gedurende een periode van acht uur, wat waarschijnlijk betekent dat je het ontbijt zou overslaan.
De voordelen van het overslaan van het ontbijt zijn vergelijkbaar met de voordelen van vasten. Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten de algehele calorie-inname kan verminderen, gewichtsverlies kan bevorderen en de metabolische gezondheid kan verbeteren.
Sommige mensen kunnen na het ontbijt last krijgen van indigestie, vooral degenen die sporten na het eten zonder voldoende in te nemen tijd om te verteren. Het komt bijvoorbeeld vaak voor dat hardlopers zich ongemakkelijk of misselijk voelen als ze eten of drinken (behalve water) hebben voordat ze gaan hardlopen, wat door inspanning veroorzaakte gastro-intestinale klachten kan veroorzaken.
Als je liever iets in je maag hebt voordat je gaat sporten om je energie, vermijd vettig, vet, zuur en zelfs gekruid voedsel. Anders is een training met lage intensiteit op een lege maag waarschijnlijk veilig.
Heeft het overslaan van het ontbijt invloed op je stofwisseling? Waarschijnlijk niet. Sommige experts op het gebied van gewichtsverlies zeiden altijd dat het overslaan van het ontbijt ervoor kan zorgen dat je metabolisme vertraagt.
Maar in dezelfde recensie uit 2019 stond dat hoewel het overslaan van het ontbijt je lichaam kan helpen om calorieën te metaboliseren en overeten te voorkomen, onderzoekers geen duidelijk verschil vonden in de stofwisseling tussen degenen die ontbijt aten en degenen die dat niet deden.
Dus moet je wakker worden voor een ochtendmaaltijd of het ontbijt overslaan om af te slanken? Het antwoord hangt af van uw levensstijl en uw voorkeuren.
Als u het ontbijt overslaat en merkt dat u later in de ochtend, dan is ontbijten misschien het beste voor u. Maar als je probeert om calorieën te verminderen om af te vallen en ontbijt is niet belangrijk voor je, dan is het misschien beter om het ontbijt over te slaan. Het eten van een eiwitrijke snack halverwege de ochtend heeft een grotere kans om je verzadigd te houden tot de lunch.
Houd er rekening mee dat niet iedereen trek heeft in ontbijt. Als dat voor jou het geval is, hoef je het niet te forceren. Voor veel mensen is het meestal nuttig om intuïtief eten te oefenen door simpelweg de natuurlijke hongersignalen van je lichaam te volgen.
Gemakkelijke tips voor gewichtsverlies voor beginnersWelke methode je ook kiest, het is belangrijk om je verwachtingen onder controle te houden. Als u ontbijt om af te vallen, moet u de portiegroottes in de gaten houden en het aantal calorieën voor het ontbijt bijhouden. En als je het ontbijt overslaat om af te vallen, kun je tijdens de lunch of het avondeten niet te veel eten om dit te compenseren. Uiteindelijk is het het totale aantal calorieën dat je consumeert dat ertoe doet, niet de maaltijd waarin ze worden geconsumeerd.