Afvallen en een gezond gewicht behouden kan moeilijk zijn naarmate je ouder wordt. Kleine verhogingen van de calorie-inname, gecombineerd met minder lichamelijke activiteit en hormonale verschuivingen, kunnen in de loop van de tijd leiden tot gewichtstoename, waardoor we kwetsbaar worden voor leeftijdsgerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en leververvetting.
Terwijl veel benaderingen van gewichtsverlies gericht zijn op het verminderen van een onderdeel van ons dieet (het verminderen van , koolhydraten of algemene glycemische index), zegt een vooraanstaande voedingsonderzoeker dat een zeer effectieve aanpak het verhogen inhoudt uw inname van een van de meest fundamentele ingrediënten van voedsel:water.
Barbara Rolls, directeur van het laboratorium van de Pennsylvania State University voor de studie van menselijk ingestief gedrag, zegt dat het consumeren van meer water in voedsel, niet alleen naast je maaltijd als drank, je kan helpen om je voller en tevredener te voelen met minder calorieën.
Terug in de late jaren 1990 ontdekten Rolls en collega's een intrigerend aspect van de meest mensen consumeren vandaag voedseldag. In plaats van items te kiezen die dezelfde hoeveelheid energie (in calorieën) bevatten in hun normale maaltijden, ontdekten de onderzoekers dat de meeste mensen hetzelfde gewicht eten. van voedsel dag in dag uit. Dit werd vastgesteld in het voedsellab van Rolls, waar de eetkeuzes van de proefpersonen voor en na de testmaaltijden werden gewogen.
Een dergelijke bevinding was waardevol omdat het suggereerde dat mensen die probeerden af te vallen of een een gezond gewicht zou zichzelf kunnen "verleiden" om tevreden te zijn met minder calorieën, zolang het gewicht van wat ze consumeerden constant bleef.
Vervolgonderzoeken bevestigden dat dit waar was. Zo kregen proefpersonen die voor wekelijkse lunches naar het voedsellaboratorium werden gebracht, onbewust pastagerechten met een verschillend caloriegehalte aangeboden. De ene week hadden ze typische vlees- en tomatensaus, de volgende week een gerecht met 12% tot 24% minder calorieën, bereikt door gepureerde of gehakte groenten (hoog in watergehalte, laag in calorieën) te vervangen door een deel van de pasta.
Rolls zegt dat de proefpersonen doorgaans precies dezelfde portiegrootte aten, ongeacht het wisselende caloriegehalte (wat haar team 'caloriedichtheid' noemde), zonder honger te lijden of later op de dag meer te eten om dit te compenseren.
Om de een of andere reden verwerkt ons lichaam geen water dat als drank in hetzelfde manier waarop het water gebruikt dat "verborgen" is in vast voedsel, volgens Rolls.
Onderzoek toont aan dat mensen die soep of een braadpan aanbieden, zich voller en tevredener voelen dan proefpersonen die precies dezelfde componenten als afzonderlijke groenten, koolhydraten en andere ingrediënten samen met een glas water krijgen aangeboden.
"Het lijkt erop dat het maagdarmkanaal anders omgaat met water, afhankelijk van of je het drinkt of het is verwerkt in een gerecht", zegt ze. "Het duurt langer voordat water dat aan voedsel is gebonden de maag verlaat, er wordt meer geslikt en omdat de porties groot kunnen lijken, zijn er ook visuele signalen die de verzadiging of tevredenheid beïnvloeden."
Nog beter, benadrukt Rolls, op zoek naar het beste waterrijke voedsel leidt je tot het soort voedingsrijke keuzes zoals fruit en groenten die je sowieso zou moeten consumeren, als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Bovendien, zegt ze, zal het toevoegen van meer producten aan je bord je porties groot en bevredigend houden.
Je kunt "meer eten om minder te eten" door deze maaltijdtrucs te proberen:
Een andere slimme tip is om voedingsmiddelen te kiezen die van nature meer water bevatten. Je zult merken dat veel groenten en fruit geweldige keuzes zijn, waaronder:
De porties die in restaurants, thuis en zelfs in veel kookboeken worden aanbevolen, kunnen meer zijn eten dan je nodig hebt om je verzadigd te voelen. Denk eraan om bewust te eten tijdens de maaltijd en tijdens het snacken. Eet langzaam en geniet van je eten totdat je je verzadigd voelt, stop dan (zelfs als er nog eten op je bord ligt).
Rolls zegt dat als de meeste van je voedingsmiddelen calorierijk zijn, het bevat hoge niveaus van toegevoegde vetten en suikers, je zult aankomen. Toch beweert ze dat het totale caloriegehalte, niet de portiegrootte, bepaalt of mensen aankomen, afvallen of hun lichaamsgewicht behouden.
"Het probleem is", merkt ze op, "dat mensen het heel moeilijk hebben portiegroottes verminderen. Hun verwachting van hoeveel voedsel ze moeten eten, is gebaseerd op duizenden eerdere eetervaringen. Als het minder voedsel is dan ze verwachten, gaan ze ervan uit, zelfs voordat ze iets eten dat ze daarna honger zullen blijven hebben.'
Inderdaad, Rolls zegt dat mensen vertellen om minder te eten geen succesvolle strategie is geweest voor de bevolking in het algemeen. Het verstrekken van royale porties is gemakkelijker te verkopen, benadrukt ze, en deze porties kunnen nog steeds gezond zijn als ze minder calorieën bevatten. In haar boek 'The Ultimate Volumetrics Diet' adviseert ze het watergehalte van maaltijden te verhogen om grote, bevredigende porties te creëren met een lagere caloriedichtheid.
Wat is het volumetrische dieet?