Als je een typische lijner bent, heb je je waarschijnlijk afgevraagd:"hoe veel eiwitten moet ik eten om af te vallen? " Je wilt weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt voor effectief gewichtsverlies.
1:45Het antwoord kan verwarrend zijn omdat je in de supermarkt ziet dat er eiwit wordt toegevoegd tot veel van uw favoriete dieetvoeding. Je zou kunnen denken dat het beter is om meer eiwitten te eten. Maar dat is niet noodzakelijk het geval. Volg deze richtlijnen om erachter te komen hoeveel eiwitten je kunt verliezen en hoeveel eiwitten per dag het beste zijn om fitness- en atletische doelen te bereiken.
Voordat u eiwitsupplementen en dieetvriendelijke eiwitrijke snackrepen inslaat, moet u zeker dat u uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit kent
Voedingsrichtlijnen suggereren dat een gezonde volwassene 10 tot 35 procent van zijn calorieën uit eiwitten moet halen.
Is meer eiwit beter? Te veel van welke voedingsstof dan ook eten is niet goed, vooral niet als je probeert af te vallen.
Sommige wetenschappers zijn van mening dat wanneer lijners meer voedsel met eiwitten consumeren, ze een groter gewichtsverlies zien resultaten. Maar onderzoekers handhaafden de eiwitniveaus binnen de aanbevolen richtlijnen. Drie onderzoeken hebben aangetoond dat lijners die 25% tot 30% van hun calorieën uit magere eiwitten consumeerden, meer lichaamsvet verloren en het aantal calorieën dat hun lichaam in rust verbrandde aanzienlijk verhoogden.
In een onderzoek onder vrouwen met overgewicht en obesitas evalueerden onderzoekers lijners die een hoog eiwitgehalte aten (30%), hoog zuiveldieet tot een lager eiwit (15%), lager zuiveldieet. De eiwitrijke groep verloor meer lichaamsvet en kreeg meer droge spiermassa dan de vrouwen die het eiwitarme dieet volgden. De groep met een laag eiwitgehalte verloor gewicht, maar ze verloren ook meer droge spiermassa.
Studieauteurs suggereren dat dit verlies van spiermassa kan bijdragen aan het gewicht op de lange termijn gewichtstoename en frustrerende plateaus voor gewichtsverlies die zoveel lijners teisteren.
Magere spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet, zelfs als het lichaam in rust is.
Als de groep met een laag eiwitgehalte magere spiermassa verloor, hebben ze mogelijk het vermogen verloren om meer calorieën verbranden gedurende de dag. Aan de andere kant kan de verbeterde lichaamssamenstelling van de eiwitrijke groep hen helpen om op korte en lange termijn meer calorieën te verbranden.
Onthoud dat als je te veel calorieën eet, het niet uitmaakt wat voor soort calorieën het zijn , zul je aankomen. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat gewichtstoename door magere eiwitten beter is dan gewichtstoename door vet en koolhydraten, als afvallen je doel is, is het eten van het juiste aantal calorieën nog steeds de sleutel tot succes.
Het is gemakkelijk om calorieën te verbranden zonder naar de sportschool te gaanAls u sport als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies, wilt u misschien meer eiwit in uw dieet. De eiwitbehoefte van atleten is hoger dan die van typische lijners. Dieters die sporten, kunnen nog steeds de aanbeveling van 10-35 procent als richtlijn gebruiken en hun eiwitinname aan de hogere kant houden. Of u kunt uw eiwitbehoefte berekenen met een formule.
Een gemiddelde dieter heeft 0,4 tot 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Dat is 0,8 tot 1,0 gram per kilogram.
Experts raden aan dat zware sporters en atleten 0,5 - 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,2 tot 1,7 gram per kilogram) consumeren. Een atleet of zware sporter is over het algemeen iemand die meer dan 10-12 uur per week traint.
Veel eiwitsupplementen zijn duur en sommige kunnen suikers en andere ingrediënten bevatten die je niet niet nodig. Waarom het geld verspillen en extra calorieën consumeren? Je hebt waarschijnlijk geen eiwitsupplement nodig om af te vallen.
Als je tijdens je maaltijden en tussendoortjes gezond eiwitrijk voedsel gebruikt, kun je aan je dagelijkse proteïne behoeften. Veel voedingsmiddelen die al in uw keuken staan, kunnen uw inname verhogen. Weet je bijvoorbeeld hoeveel eiwit er in een ei zit?
Slechts één groot ei levert ongeveer 5 gram eiwit. Een eiwit bevat ongeveer 4 gram eiwit. Als je een enkel ei combineert met een paar eiwitten, kun je een dieetvriendelijke scramble maken en 15 gram eiwit of meer consumeren - zonder al te veel toegevoegd vet.
Tijdens het avondeten of de lunch kun je een stuk magere kip toevoegen. Hoeveel eiwit in een kippenborst hangt af van hoeveel je eet, maar een enkele portie van 4 ons levert over het algemeen 26 gram eiwit op.
Er zijn andere redenen om de supplementen over te slaan en eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen. Voedingsmiddelen met eiwitten bevatten ook veel andere vitamines en mineralen die essentieel zijn voor uw dieet. Mager vlees, zuivel en zeevruchten bevatten ijzer, calcium, niacine en thiamine.