Bij Verywell geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Raadpleeg uw zorgverlener of een geregistreerde diëtist voordat u met een nieuw dieetplan begint, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.
Eiwitrijke diëten stimuleren het eten van meer eiwitten en minder koolhydraten en vet om gewichtsverlies te stimuleren , energie verbeteren en atletische prestaties verbeteren. Eiwit is een essentiële voedingsstof voor de gezondheid. Het is verantwoordelijk voor een aantal belangrijke functies in het lichaam, waaronder hormonen, enzymen en celreparatie en -onderhoud.
Eiwitrijke diëten bestaan al eeuwen. Mensen die inheems zijn in het noordpoolgebied - waar het plantenleven schaars is - leefden historisch alleen van het leven in zee en kariboes. Van de Maasai-krijgers in Kenia was van oudsher bekend dat ze voornamelijk leefden van dierlijk bloed, melk en vlees. En sommige Indiaanse stammen hielden zichzelf in stand met voornamelijk buffels en planten.
Tijdens het einde van de jaren zeventig werden eiwitrijke diëten populair bij het Scarsdale-dieet, waarin een dieet van 43% eiwit, 22,5% vet en 34,5% koolhydraten werd aanbevolen. Moderne dieetprogramma's die zich richten op een hoge eiwitinname, zijn onder meer het Atkins-, South Beach- en Dukan-dieet.
Sommige onderzoeken suggereren dat een eiwitrijk dieet vrouwen met overgewicht en obesitas kan helpen vet verliezen met behoud van droge spiermassa. Diëten met een hoog eiwitgehalte helpen het hongergevoel te verminderen, het verzadigingsgevoel te verhogen, de stofwisseling te stimuleren en de spiermassa te behouden. Als het echter om diëten gaat, is één maat niet geschikt voor iedereen, en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere.
"Een eiwitrijk dieet betekent vaak het verminderen van koolhydraten. Een gezondere benadering is een uitgebalanceerd dieet dat ongeveer 50% calorieën uit koolhydraten, 20% uit eiwitten en 30% uit vet bevat."
—Kelly Plowe, MS, RD
Over het algemeen raadt een eiwitrijk dieet aan om meer dan 20% van je totale calorieën uit eiwitten. Dat betekent meestal dat je minder calorieën uit koolhydraten of vetten moet eten om je totaal aan calorieën in balans te houden.
Er zijn geen voedingsmiddelen die uitdrukkelijk verboden zijn op een eiwitrijk dieet, maar het is aanbevolen om meer magere eiwitten en minder geraffineerde koolhydraten, suikers en vetten te eten.
Er is geen aanbevolen maaltijdtiming voor een eiwitrijk dieet, hoewel sommige mensen op een eiwitrijk plan beoefent ook intermitterend vasten, wat inhoudt dat calorieën worden beperkt tot bepaalde dagen van de week en vasten op andere, of voor langere tijd gaan zonder elke dag te eten, zoals 16 uur per dag.
Elk gezond dieet voor gewichtsverlies of welzijn moet een balans bevatten van de drie macronutriënten ( of macro's):vet, koolhydraten en eiwitten. Een eiwitrijk dieet bevat ten minste 20% calorieën uit eiwitten. De hoeveelheid eiwitten die u moet eten, hangt af van een aantal factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte en activiteitenniveau.
Waarom eiwitinname voor iedereen anders kan zijnAlgemene richtlijnen adviseren om tussen de 10–35% te krijgen van uw totale calorieën uit eiwitten. Actieve volwassenen hebben mogelijk 1,2-1,7 gram (g) per kilogram (kg) lichaamsgewicht per dag nodig. Dit komt neer op 82-116 gram voor een persoon die 150 pond weegt. De officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor gezonde volwassenen is minimaal 0,8 g/kg/dag, wat overeenkomt met 54 gram eiwit voor een persoon die 150 pond weegt.
Als je een app of website voor het bijhouden van calorieën gebruikt om calorieën te tellen, is dit eenvoudig te controleren uw dagelijkse eiwitinname. Veel mensen met een eiwitrijk dieet gebruiken apps om hun inname van macronutriënten bij te houden om ervoor te zorgen dat ze de juiste verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet krijgen.
Een typische startverhouding voor een eiwitrijk dieet is 30% van de calorieën uit eiwitten , 30% calorieën uit vet en 40% calorieën uit koolhydraten. Maar een startverhouding is precies dat:een startpunt. Veel voorstanders van eiwitrijke diëten merken dat ze het beter doen met iets meer of minder macronutriënten, wat betekent dat je je macro's naar behoefte kunt aanpassen terwijl je een eiwitrijke benadering behoudt.
Wat te etenMagere eiwitten, zoals mager vlees, zeevruchten, bonen, soja, magere zuivelproducten, eieren, noten en zaden
Laag glycemisch fruit, zoals bosbessen, aardbeien en frambozen
Groenten, waaronder bladgroenten, paprika's, champignons en kruisbloemige groenten
Volle granen
Geraffineerde koolhydraten, zoals brood, pasta en witte rijst
Verzadigde vetten en gefrituurd voedsel
Toegevoegde suiker, inclusief snoep en gezoete specerijen
Het volgen van een eiwitrijk dieet vereist doorgaans:
Eiwitrijke diëten leggen de nadruk op magere eiwitten, voedzame groenten en bessen en hele granen. De volgende boodschappenlijst geeft suggesties om aan de slag te gaan met een eiwitrijke levensstijl. Houd er rekening mee dat dit geen definitieve boodschappenlijst is en dat u mogelijk andere voedingsmiddelen vindt die beter voor u werken. Als je van plan bent om groot in te kopen, vul dan je winkelwagen met een verscheidenheid aan vers en bevroren vlees, zeevruchten en zelfs bessen om je koelkast en vriezer te vullen.
Elke maaltijd op een eiwitrijk dieet bevat een portie proteïne vergezeld van veel groenten en kleinere porties van bepaald fruit en volle granen. Je kunt ook tussen de maaltijden door eiwitten eten om het hongergevoel te beteugelen. Noten of magere kaas zijn geweldige opties.
Het volgende driedaagse maaltijdplan geeft een idee van wat een eiwitrijk dieet is eruit zou kunnen zien. U kunt ervoor kiezen om deze maaltijden bij het diner te begeleiden met water of een glas wijn. Houd er rekening mee dat als u besluit dit dieet te volgen, er wellicht andere maaltijden zijn die beter bij uw smaak en voorkeuren passen.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Meer bevredigend dan andere afslankplannen
Helpt bij het opbouwen en behouden van spieren
Grote verscheidenheid aan opties voor gezond eten
Potentieel voor tekorten aan voedingsstoffen
Bewerkte voedingsmiddelen worden soms aangemoedigd
Geassocieerd met enkele gezondheidsrisico's
Zoals de meeste afslankplannen, heeft een eiwitrijk dieet zijn voordelen en nadelen. Bekijk de voor- en nadelen van een eiwitrijk dieet om te bepalen of dit het juiste dieetplan voor u is.
Hoewel eiwitrijke diëten veel voordelen kunnen hebben, zijn er enkele potentiële nadelen. Hoewel deze eetbenadering een effectieve strategie kan zijn om af te vallen, worden belangrijke voedselgroepen zoals fruit en granen vaak weggelaten, wat geen goed afgerond dieet bieden.
De basis van een gezond, uitgebalanceerd dieetVeel experts raden aan om een caloriearm, eiwitrijk dieet te volgen om gewicht te verliezen. Een dieet gericht op magere eiwitten, groenten, fruit en volle granen wordt beschouwd als een gezonde manier om gewicht te verliezen.
De voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) geven aanbevelingen voor een gezonde, evenwichtige eetpatroon. De voedingsrichtlijnen van de USDA voor 2020-2025 voor Amerikanen aanbevolen procentuele uitsplitsing van macronutriënten is als volgt:
Voor gezonde volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit (ADH) 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat betekent dat u elke dag iets minder dan 1 gram eiwit moet eten voor elke kilogram lichaamsgewicht minimaal . Als u bijvoorbeeld 68 kilo weegt, moet u elke dag minimaal 54 gram eiwit eten.
Een eiwitrijk dieet met groenten, fruit, volle granen, mager vlees, bonen en peulvruchten, noten, zaden, zuivel en gezonde oliën passen binnen de goede gezondheidsrichtlijnen. Om gewicht te verliezen, beveelt de USDA een vermindering van 500 calorieën per dag aan. Op een dieet van 2000 calorieën komt dat neer op ongeveer 1500 calorieën per dag, maar dit aantal varieert op basis van leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau. Gebruik deze calculator om het juiste aantal calorieën voor jou te bepalen.
Er zijn een paar verschillende soorten eiwitrijke diëten, waaronder het Atkins-dieet, Dukan Dieet en Whole30. Zo vergelijken ze:
Als je traint om af te vallen, wil je misschien meer eiwitten consumeren. Een standpunt dat is ontwikkeld door de Academy of Nutrition and Dietetics (AND), de Dietitians of Canada (DC) en het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan dat sporters tussen 1,2 gram en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaam moeten consumeren gewicht per dag.
Hoeveel eiwitten heb je echt nodig om te sporten?Het eten van een dieet met veel magere eiwitten biedt verschillende voordelen, vooral als je' opnieuw proberen om gewicht te verliezen. Eiwitrijke diëten helpen bij het opbouwen en behouden van spiermassa, stimuleren uw metabolisme en verhogen het verzadigingsgevoel.
Je verbrandt ook een paar extra calorieën als je eiwitten eet omdat je lichaam moet werken moeilijker om het voedsel te kauwen en te verteren. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel. Houd er echter rekening mee dat het aantal extra verbrande calorieën klein is, dus u moet geen volledig programma voor gewichtsverlies maken dat uitsluitend op dit voordeel is gebaseerd.
Sommige eiwitrijke diëten beperken koolhydraten ernstig en kunnen leiden tot voedingstekorten en een gebrek van vezels, wat kan leiden tot constipatie en andere gezondheidsproblemen. Bovendien kan een eiwitrijk dieet een slechte adem veroorzaken.
Mensen met diabetes kunnen merken dat een eiwitrijk dieet hun bloedsuikerspiegel kan verhogen. Bovendien kunnen mensen met diabetes die insuline gebruiken, moeite hebben om de bloedglucose onder controle te houden, omdat eiwitten vertraagde bloedsuikerpieken veroorzaken.
Overtollig eiwit wordt via de nieren uitgescheiden, wat de nierfunctie kan verslechteren bij mensen met nierfalen. ziekte. Bovendien resulteert de eiwitstofwisseling in de productie van stikstof (ammoniak). Stikstof moet via de urine worden uitgescheiden. Als gevolg hiervan lopen mensen met een eiwitrijk dieet een verhoogd risico op uitdroging en moeten ze meer water drinken.
Hoewel de meeste eiwitrijke diëten pleiten voor magere eiwitkeuzes, omvatten andere diëten en moedigen ze zelfs aan eiwitbronnen die rijk zijn aan verzadigde vetten. Een dieet met veel verzadigde vetten kan het risico op hartaandoeningen verhogen, en onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen de inname van bewerkt vlees en kanker.
Het beste dieet voor jou is een dieet dat je de voedingsstoffen biedt en je lichaam van brandstof voorziet behoeften, terwijl het ook een plan is waar je je aan kunt houden. Voor sommigen is dit een eiwitrijk plan voor gewichtsverlies. Als het eten van meer eiwitten je helpt om de hele dag minder te eten en een sterker, actiever lichaam op te bouwen, dan is dit misschien een goed programma voor jou.
Vergeet niet dat het volgen van een langdurig of kortdurend dieet misschien niet nodig is voor jij en veel andere diëten werken gewoon niet, vooral niet op de lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste past bij uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.
Als je doel is afvallen, onthoud dan dat afvallen niet per se hetzelfde is als je gezondste zelf, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere leefstijlfactoren spelen ook een grote rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat uitgebalanceerd is en past bij jouw levensstijl.