"Ik kan niet afvallen, wat er ook gebeurt!" Klinkt bekend? Je doet alles goed en je dieet werkt niet. Je eet niet veel, maar je komt toch aan. Is het jouw schuld? Doe je iets verkeerd? Heb je het verkeerde afslankplan gekozen? Is het gewoon de bedoeling dat je overgewicht hebt? Het antwoord op al deze vragen is waarschijnlijk nee.
Het maakt niet uit welk dieet je volgt, welke gewichtsverliesexpert je ook volgt of trainingsprogramma dat u oefent, is het geheim van het succes van gewichtsverlies het vinden van de juiste energiebalans voor uw individuele behoeften. Hoewel het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt een stukje van de puzzel is om gewicht te verliezen, het is ingewikkelder dan het klinkt, omdat er veel andere factoren zijn die van invloed kunnen zijn op zowel je energie-input (verbruikte calorieën) als je energie-output (verbrande calorieën).
Hoe u uw energiebalans kunt berekenen om af te vallenEr zijn veel factoren die van invloed zijn op je dagelijkse calorie-inname. Elk van hen kan de reden zijn dat u niet kunt afvallen, wat er ook gebeurt. Het is mogelijk dat het probleem een combinatie is van verschillende factoren. Evalueer elk van de volgende punten om te zien waar u aanpassingen kunt maken, maar zorg ervoor dat u praat met een geregistreerde diëtist of een andere zorgverlener om uw persoonlijke behoeften te bepalen.
Het hongergevoel is de meest voor de hand liggende reden dat we eten. Maar vreemd genoeg is het vaak niet waarom we eten. Als je merkt dat je te vaak eet of te grote maaltijden eet, eet je misschien niet genoeg bij elke maaltijd of heb je misschien niet de juiste combinatie van voedingsstoffen om je verzadigd te houden.
Kies voedingsmiddelen met meer vezels en bouw maaltijden rond eiwitten. Bovendien zal het toevoegen van een bron van hart-gezond vet (denk aan olijfolie, noten of chiazaden) ook helpen je langer vol te voelen.
Mindless eten gebeurt wanneer we ons vervelen en we afleiding nodig hebben. Het is een van de meest voorkomende redenen waarom we eten als we geen honger hebben. Dus wat is de oplossing? Zoek een andere afleiding (bel een vriend of ga wandelen) of probeer vast te stellen of je echt honger hebt of eet uit gewoonte of verveling door eerst thee te zetten of water te drinken.
Voedingsmiddelen met veel vet bevatten echter vaak meer calorieën dan vetarme voedingsmiddelen , ze bieden ook meer voldoening of verzadiging wanneer ze in de juiste porties worden gegeten. Vetarm voedsel klinkt misschien als een gezondere optie, maar dit kan een valse gezondheidshalo opleveren en kan er daarom toe leiden dat u het vetarme voedsel in grotere hoeveelheden consumeert dan een optie met een hoger vetgehalte. Houd rekening met deze verschillen en kies de juiste porties voor alle voedingsmiddelen op basis van uw signalen van volheid en verzadiging.
Hoe vet eten je fit en gezond houdtVaak eten kan je helpen te veel eten tijdens de maaltijd te voorkomen, maar vaker eten verhoogt uw kansen om te veel calorieën te consumeren. Hoewel het mogelijk is om bij een willekeurig aantal maaltijden te veel calorieën binnen te krijgen voor uw behoeften, vinden veel mensen het nuttig om gedurende de dag een of twee snacks op te nemen om de kloof tussen de maaltijden te overbruggen. Dit helpt extreme honger te voorkomen wanneer de maaltijd voorbij is en kan daarom overeten voorkomen.
Velen van ons beheren emoties met voedsel. Eten geeft troost, geeft ons vaak een gevoel van controle en is een bron van plezier. Maar die comfortcalorieën tellen op.
Als je vermoedt dat emotioneel eten je eetpatroon in de war brengt, overweeg dan gezonde alternatieven om stress te verminderen. Ga aan yoga doen, neem contact op met vrienden en familie voor ondersteuning of zoek een gedragsspecialist die ervaring heeft met voedselgerelateerde problemen.
Wat doe je als je lichaam 's middags begint te vertragen? Velen van ons gaan naar de keuken. Het is normaal om op zoek te gaan naar energie (d.w.z. calorieën) als je een snelle oppepper nodig hebt.
Het probleem is dat wanneer je activiteitsniveau achterblijft, je misschien naar een snack grijpt uit verveling of gewoonte versus echte honger. Als je honger hebt, is een snack misschien precies wat je lichaam nodig heeft voor een energieboost, maar als je moe bent, kan een dutje van 15 minuten of een korte pauze je helpen op te frissen.
Hoe terug te stuiteren van dieetvermoeidheid en stress?Portiegroottes kunnen voor velen lastig zijn, omdat de meeste mensen niet weten wat een serveren ziet er eigenlijk uit. Als u niet bekend bent met portiegroottes, koop dan een kleine digitale weegschaal en begin te meten om te zien hoe een geschikte portie eruitziet voor uw caloriebehoefte.
Het kan zijn dat je meer dan één portie van veel voedsel eet, zoals ontbijtgranen, brood of popcorn. Een kleine aanpassing aan de hoeveelheid kan een groot verschil maken in je calorie-inname.
Veel mensen die proberen af te vallen, worden het slachtoffer van het halo-effect voor de gezondheid. Dat wil zeggen, ze consumeren te veel calorieën uit voedsel waarvan ze denken dat het gezond is. Avocado's zitten bijvoorbeeld vol met gezond vet. Maar als vetrijk voedsel zijn avocado's ook van nature calorierijk, dus de juiste portiegrootte is de sleutel. Onthoud, elke voedsel dat boven je caloriebehoefte wordt geconsumeerd, zal leiden tot gewichtstoename - hoe gezond het ook is.
Geloof het of niet, maar je training kan de reden zijn dat je dat niet bent gewicht verliezen. Sommige programma's zoals CrossFit kunnen zelfs schadelijk zijn voor uw programma voor gewichtsverlies als het ervoor zorgt dat u te veel vrije tijd neemt of, erger nog, blessures veroorzaakt.
Probeer de hele week wat aan lichaamsbeweging te doen. Dat betekent dat je matige trainingen moet plannen samen met de vetverbranders met hoge intensiteit.
Als je vetverbrandende Tabata-training je zo uitput dat je de rest uitgeeft van de dag op de bank, dan heb je geen profijt van NEAT. Thermogenese bij niet-inspanningsactiviteit kan tot 2000 calorieën per dag verbranden. Zorg dat je de hele dag in beweging blijft. Neem de trap, draag je eigen boodschappen, ga staan terwijl je aan het telefoneren bent. Het klopt allemaal.
Hoe NEAT werkt voor gewichtsverliesSommige mensen reageren op stress door te bewegen. Maar anderen kruipen in tijden van nood op de bank. Als je een moeilijke tijd doormaakt, geef jezelf dan toestemming om te rusten. Maar probeer eenvoudige trainingen met een vriend op te nemen om steun te krijgen en actief te blijven.
De simpele handeling van een dieet kan stress en vermoeidheid veroorzaken. Zelfs als uw programma voor gewichtsverlies niet de schuld heeft, zal dagelijkse uitputting uw trainingen en uw NEAT waarschijnlijk belemmeren. Leer hoe u beter kunt slapen om gewicht te verliezen. Neem eenvoudige stappen, zoals het opladen van je telefoon in de keuken of het veranderen van de verlichting in je slaapkamer voor een betere nachtrust.
Medische aandoeningen, zoals schildklieraandoeningen, kunnen uw dagelijkse calorieverbruik beïnvloeden. Factoren zoals leeftijd en genetica spelen ook een rol bij het aantal calorieën dat je verbrandt. Praat met uw arts over factoren die uw stofwisseling beïnvloeden. Soms zijn er dingen die je kunt doen om het een boost te geven.
Hoe verander ik mijn stofwisseling?Spier verbrandt meer calorieën dan vet. Om uw calorieverbranding de hele dag te verhogen, verhoogt u uw droge spiermassa. Eet voldoende eiwitten om je dag van brandstof te voorzien en sterke spieren op te bouwen. Voer vervolgens thuis of in de sportschool regelmatig krachttraining uit om het metabolisch actieve weefsel te vergroten en de spierkracht te ondersteunen.
Beroepen waarbij u aan een bureau moet zitten, verminderen uw dagelijkse energie-output. Het is niet waarschijnlijk dat u van baan verandert om af te vallen, maar u kunt misschien eenvoudige veranderingen in uw kantoor doorvoeren om uw dagelijkse calorieverbranding te verhogen.
Ga staan terwijl je typt, sla de lift over en loop de trap, draai neer vergaderingen tot wandelende vergaderingen. Sommige bedrijven installeren zelfs loopbandtafels om werknemers te helpen hun dagelijkse activiteitenniveau te verhogen en de gezondheid te verbeteren.
Eenvoudige hacks om minder vaak te zittenDe manier waarop je je trainingen plant, kan een verschil maken in het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens elk. Als u bijvoorbeeld een lange duurloop plant op een dag na een zware bootcamp-training, bent u tijdens het hardlopen misschien te moe om echt voordeel te behalen. Maak een uitgebalanceerd trainingsprogramma om calorieën te verbranden met consistente maar redelijke trainingen.
Geloof het of niet, een van de meest voorkomende fouten die mensen maken als ze proberen om gewicht te verliezen is te veel eten en de episode rechtvaardigen met lichaamsbeweging. Het is zelfs niet ongebruikelijk dat nieuwe marathonlopers om deze reden aankomen. Zorg ervoor dat je voldoende brandstof krijgt voor je workouts, zodat je niet eet als je klaar bent.
Proberen te achterhalen waarom je dieet niet werkt, kan lastig zijn. Maar je dieet is niet gedoemd te mislukken. Een van deze factoren draagt bij aan uw gewichtsverlies, en u kunt dit aanpakken als u wilt afvallen. Wees creatief en probeer verschillende tweaks. En vergeet niet contact op te nemen met vrienden en familie voor steun en motivatie.