Veel mensen die hopen af te vallen of op gewicht te blijven, vragen zich af hoe vaak ze moeten eten. Deze vraag is ingewikkelder dan het klinkt. Moet je elke dag een of twee grote maaltijden of veel kleine maaltijden eten? Helpt vasten of doet het pijn als het gaat om een dieet? Talloze voedingsdeskundigen, artsen en andere gezondheidsexperts hebben theorieën over wat het beste werkt, maar deze aanbevelingen zijn soms verwarrend en vaak tegenstrijdig.
Veel populaire dieetplannen bevatten bijvoorbeeld perioden van vasten, terwijl andere ontmoedigen om ook te gaan lang zonder voedsel om te voorkomen dat je lichaam in de "uithongeringsmodus" komt. Dit is de reden waarom, terwijl sommige mensen geloven dat vasten kilo's kwijtraakt, veel anderen denken niet langdurig eten zorgt ervoor dat je aankomt - en beide opvattingen hebben misschien gelijk.
In wezen bevatten alle bovenstaande perspectieven kernen van waarheid. Maar hoe voeg je ze samen om een effectieve eetstrategie voor jezelf te creëren? Hieronder helpen we u te begrijpen hoe de timing (en hoeveelheid) van wat u eet van invloed is op gewichtsverlies en onderhoud.
Er is een complex web van factoren die bepalen of iemand wint, behoudt of verliest gewicht. Deze omvatten de grootte en voedingswaarde van uw maaltijden, uw genen en uw activiteitenniveau, fysieke fitheid en metabolisme. Opkomend bewijs suggereert dat de timing van wanneer je eet er ook toe doet. Elk van deze elementen wordt gecombineerd om het lichaamsgewicht in de loop van de tijd te beïnvloeden.
De overkoepelende factor is simpelweg het aantal calorieën dat je eet en verbrandt. Dus over het algemeen moet je afvallen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Als alternatief, als je meer eet dan je verbrandt, zul je aankomen. Op gewicht blijven betekent dat je de goede plek bereikt door dezelfde hoeveelheid brandstof in te nemen die je elke dag verbruikt door te sporten en je dagelijkse leven te leiden.
Echter, zoals de meeste lijners uit de eerste hand weten, lijkt deze vergelijking niet altijd toe te voegen omhoog. De vele onderzoeken die tegenstrijdige resultaten laten zien over maaltijdfrequentie en gewicht bevestigen dit feit.
Hoewel veel mensen die vasten en/of minder calorieën eten, afvallen, kunnen sommigen die minder eten, toch aankomen.
Kijkend naar de timing van wat je eet en de fysiologische inspanningen van het lichaam om gewicht kan helpen om de ietwat onpraktische relatie tussen calorieën in en gewichtsverlies op te lossen.
De basis van een gezond, uitgebalanceerd dieetEr zijn veel verschillende perspectieven op de optimale eetfrequentie, in het algemeen en specifiek voor gewichtsverlies. Hoewel er veel nuttig onderzoek is gedaan over dit onderwerp, is er nog geen "juiste" of "beste" manier om uw maaltijden te timen die zal resulteren in gewichtsverlies en/of onderhoud. Dit komt waarschijnlijk omdat er zoveel variabelen zijn, van het soort voedsel dat wordt gegeten en het metabolisme en de voedingsbehoeften van elk lichaam tot het vermogen van een persoon om zich aan een dieetplan te houden.
In feite, hoewel er veel onderzoeken zijn die aantonen dat frequentere maaltijden eten leidt tot een een lager risico op zwaarlijvigheid en gezondheidscomplicaties (zoals diabetes en hart- en vaatziekten), zijn er ook veel die het tegenovergestelde laten zien. de echte wereld.
Er zijn veel opties voor eetschema's, zoals grazen (veel kleine maaltijden eten) , vasten (strekken zonder te eten), en vasthouden aan het typische plan van drie vierkante maaltijden per dag. Het kan zijn dat u gewoon moet experimenteren om het juiste tijdstip voor uw maaltijd te vinden - een tijdstip waar u zich goed bij voelt en dat u kunt volhouden zonder al te veel moeite.
Sommige diëten raden aan om elke twee tot drie uur kleine hoeveelheden voedsel te eten, ook wel bekend als grazen. Veel onderzoeken hebben echter uitgewezen dat grazen je misschien niet helpt om af te vallen, vooral niet als je veel calorieën binnenkrijgt tijdens elk van deze 'snacks'.
De aantrekkingskracht van grazen voor sommige mensen is dat vaker eten hen een vol gevoel kan geven en tevreden met hun maaltijden, terwijl ze de gevreesde honger vermijden door restrictievere eetplannen die kunnen leiden tot overeten. Het gevaar is echter dat regelmatig eten ertoe kan leiden dat u in het algemeen meer calorieën binnenkrijgt. Anderen zijn van mening dat eten vaak helpt om te voorkomen dat hun metabolisme daalt, wat kan gebeuren als honger ervoor zorgt dat ze minder bewegen, maar dit is niet altijd het geval.
Als je een zeer gedisciplineerd en georganiseerd persoon bent die geen honger wil hebben (en graag de hele dag aan knabbelt), dan kan grazen een effectief plan voor je zijn.
Om deze optie te laten slagen, zou je idealiter je doelcalorische inname van meer dan vijf tot zes dagelijkse kleine maaltijden en snacks. Als je ijverig bent om je dagelijkse quotum niet te overschrijden, zul je waarschijnlijk gewichtsverlies zien, maar het kan een uitdaging zijn om calorieën precies te verdelen, en het kan verleidelijk zijn om seconden te nemen, wat snel kan oplopen als je aan het eten bent veel maaltijden per dag. Bovendien blijkt uit onderzoek dat uw lichaam geneigd is uw eetlust te stimuleren om verloren gewicht en/of calorieën terug te verdienen, waardoor u meer gaat eten.
Waarom je eet als je geen honger hebtIntermitterend vasten is een kenmerk van veel nieuwere diëten, die werken volgens de theorie dat snijden calorieën aanzienlijk (of volledig) terugkrijgen gedurende bepaalde perioden resulteert in gewichtsverlies - en vaak doet dat dat ook. Populaire, op feiten gebaseerde methoden zijn onder meer om de dag vasten en twee dagen per week vasten. Mensen die op deze manier afvallen, merken echter soms dat ze snel de verloren kilo's terugkrijgen wanneer ze hun normale eetgewoonten hervatten. Dit effect wordt vaak toegeschreven aan het in de "hongerstand" zetten van je lichaam.
Als mensen het hebben over de hongermodus, bedoelen ze meestal de reactie van het lichaam op maaltijden overslaan. De theorie is dat als je niet om de drie uur eet of als je maaltijden overslaat, je metabolisme onmiddellijk vertraagt om energie te besparen en je voor te bereiden op honger. De zorg hier is dat je metabolisme tot stilstand zal komen en gewichtstoename zal optreden.
Fluctuaties in de dagelijkse inname, in ieder geval op korte termijn, doen dat niet lijken een enorme of blijvende invloed op uw metabolisme te hebben, zolang u uw calorie-inname niet drastisch vermindert. Met andere woorden, het overslaan van af en toe maaltijden of het beperken van uw eetperiode (zie meer hierover hieronder) zal waarschijnlijk geen negatieve invloed hebben op uw inspanningen om af te vallen - het kan zelfs het tegenovergestelde doen. Langdurig vasten en dieetbeperkingen kunnen echter leiden tot een langzamer metabolisme.
Basisprincipes van gewichtsverliesDe hongermodus wordt vaak verward met wat onderzoekers adaptieve thermogenese noemen, wat een vertraagde stofwisseling. Hoewel het concept van adaptieve thermogenese is gevalideerd in klinische onderzoeken, geven onderzoekers meestal niet de schuld aan kortere perioden van onregelmatig eten of het overslaan van maaltijden voor het langzamere metabolisme, maar eerder aan het beperken van calorieën gedurende een lange periode.
Adaptieve thermogenese kan het moeilijker maken voor mensen die zijn afgevallen om een gezond gewicht te behouden , wat soms de reden is waarom mensen die een dieet volgen, denken dat ze minder eten maar toch aankomen. Studies hebben bevestigd dat mensen die met succes zijn afgevallen, doorgaans een langzamer metabolisme hebben dan hun tegenhangers met hetzelfde gewicht die nooit een dieet hebben gevolgd.
3 veelvoorkomende belemmeringen voor gewichtsverliesEen strategie die veelbelovend is gebleken, is een combinatie van grazen en vasten, wat het verkorten van je 'eetvenster'. Bij deze methode wordt het tijdsbestek waarin u al uw calorieën eet, beperkt tot een periode van vier tot tien uur. Soms kunnen mensen tijdens deze periode eten wat ze willen, of andere keren kan een vast maaltijdplan worden voorgeschreven.
Een groeiend aantal onderzoeken toont aan dat een kortere eetperiode gewichtsverlies kan bevorderen. Met name één onderzoek toonde aan dat meer dan de helft van de volwassenen elke dag gedurende een periode van 15 uur of langer voedsel consumeert. De studie suggereert dat het verminderen van de dagelijkse eetduur tot ongeveer 8 uur of minder per dag kan helpen bij het afvallen.
Een groot pluspunt van diëten met beperkte vensters is dat veel mensen kunnen afvallen zonder te tellen calorieën of het beperken van het soort voedsel dat ze eten. Het gewichtsverlies kan te wijten zijn aan het feit dat u in het algemeen minder calorieën binnenkrijgt (zoals door het schrappen van nachtelijke snacks) of door positieve veranderingen in het metabolisme. Toch maken het voedsel dat je eet, je leeftijd, activiteitenniveau en andere factoren ook een groot verschil.
Hoe u op middelbare leeftijd kunt afvallenHet lijkt erop dat de relatie tussen verbruikte calorieën en lichaamsgewicht directer is bij gewichtstoename dan bij afvallen:je eet meer, je komt aan. Maar zelfs dat is niet zo precies. Er zijn aanwijzingen dat het lichaam mechanismen heeft die weerstand bieden aan veranderingen in lichaamsgewicht, wat een belangrijke reden is waarom afvallen en afvallen zo moeilijk is.
Het is de taak van het lichaam om je in leven te houden, en het werkt hard om op gewicht te blijven , ongeacht of u een "optimaal" of gezond gewicht heeft. Studies tonen zelfs aan dat zelfs grote schommelingen in de verbruikte calorieën op korte termijn vaak niet leiden tot het extreme gewichtsverlies of de extreme gewichtstoename die zou worden verwacht door alleen de verbruikte calorieën te berekenen.
Na verloop van tijd bieden aanhoudende veranderingen in eetgewoonten echter vaak effectieve resultaten voor het verliezen van gewicht en het behouden van het nieuwe gewicht. Anders gezegd:als je wilt afvallen en op gewicht wilt blijven, moet je veranderingen doorvoeren waar je op de lange termijn aan kunt vasthouden.
Gewichtsverliesplateaus begrijpenHet volstaat te zeggen dat dit allemaal ingewikkeld is. Er zijn geen duidelijke, pasklare antwoorden en je zult moeten experimenteren om het eetschema te vinden dat het beste bij je past. Dus, waar te beginnen? Probeer deze strategieën:
Maak je geen zorgen als je eetschema anders is dan wat je in tijdschriften of op websites. Het ideale schema van iedereen is anders. Het belangrijkste is de kwaliteit van het dieet en de algehele gezondheid - en of u zich goed voelt over uw eetplan en dit kunt volhouden. Bovendien kan het verschuiven van je focus van gewichtsverlies naar gezonder eten je ook helpen succes (en een betere gezondheid) te vinden, ongeacht het getal op de schaal.
Oefening en gewichtsverlies voor vrouwen