Overweegt u een vegetarisch dieet voor gewichtsverlies of welzijn? Veel mensen kiezen ervoor om af te zien van vlees om ethische redenen, uit milieuoverwegingen of om hun gezondheid te verbeteren.
Mensen die een vegetarisch dieet volgen, consumeren geen vlees, gevogelte of zeevruchten, maar ze eten wel eieren, zuivel en ander dierlijk voedsel zoals honing. Onder andere fruit, groenten, bonen, peulvruchten en producten op basis van soja zijn allemaal inbegrepen.
De moderne vegetarische beweging begon halverwege de 19e eeuw met de oprichting van de Vegetarian Society in Engeland. Vegetarische diëten werden begin jaren zeventig populair in de Verenigde Staten toen Frances Moore Lappé 'Diet for a Small Planet' publiceerde. Het werd een bestseller.
In het boek bespreekt Lappé de schadelijke impact van vleesproductie op het milieu en citeert op vlees gebaseerde diëten als oorzaak van wereldwijde voedselschaarste. Ze stelt een vegetarische levensstijl voor als een meer humanitaire benadering en introduceert het concept van voedselcombinaties om de bezorgdheid over onvoldoende eiwitinname weg te nemen.
In recentere tijden blijven zowel milieuactivisten als gezondheidsexperts plantaardige diëten promoten , zoals het vegetarische dieet, als gezonder voor ons lichaam en gezonder voor de planeet. Maar aangezien deze diëten gemeengoed zijn geworden, zijn bewerkte vegetarische voedingsmiddelen populairder geworden.
Een plantaardige levensstijl kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren, maar zoals bij elk dieet, het is belangrijk om voedzaam voedsel te kiezen en met mate te eten om de voordelen te krijgen waarnaar u op zoek bent.
"Het vegetarische dieet beperkt dierlijke producten in verschillende mate. Deskundigen zijn het erover eens dat dit een milieuvriendelijke en gezonde manier van eten kan zijn, maar er moet voor worden gezorgd dat gevarieerde voeding voeding en voldoening geeft en geen beperkend dieet is om af te vallen in vermomming ."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
Er zijn veel verschillende varianten van het vegetarische dieet. Het meest voorkomende type is de lacto-ovo-vegetariër - iemand die vlees en zeevruchten vermijdt, maar zuivel en eieren consumeert. Ovo-vegetariërs eten eieren, maar vermijden zuivel, vlees en zeevruchten. Lacto-vegetariërs consumeren zuivel, maar vermijden eieren, vlees en zeevruchten.
Sommige mensen beschouwen het pescatarische dieet als een variatie op een vegetarisch dieet. Pescatarians eten plantaardig voedsel en zeevruchten. Het flexitarische dieet is in de eerste plaats een vegetarisch dieet, maar omvat af en toe maaltijden op basis van vlees of zeevruchten. Het veganistische dieet bevat geen vlees, zuivelproducten, eieren of dierlijke bijproducten, waaronder honing.
Bij het lacto-ovo vegetarische en lacto-vegetarische dieet eet je in totaal voedselgroepen, waaronder groenten, fruit, granen, vetvrije of magere zuivelproducten, eiwitrijk voedsel en oliën. Degenen die een ovo-vegetarisch dieet volgen, zouden geen voedsel uit de zuivelgroep consumeren. Maar melkalternatieven (zoals producten op basis van noten) zijn overal verkrijgbaar.
In plaats van vlees en zeevruchten consumeren vegetariërs eiwitrijke granen, sojaproducten zoals tofu en groenten met eiwitten. Het is vrij eenvoudig om een uitgebalanceerd dieet te volgen met een vegetarisch plan en om de aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen.
U hoeft geen specifieke maaltijdtiming te volgen wanneer u begint met een vegetarisch dieet . Als u momenteel echter een traditioneel Amerikaans dieet volgt, raden experts vaak een geleidelijke aanpak aan om de overgang te vergemakkelijken.
De 7 beste vegetarische maaltijdbezorgdiensten van 2021, volgens een diëtistSommige mensen proberen één dag per week vleesloos gaan voordat u het vegetarische dieet volledig overneemt. Anderen gebruiken het flexitarische dieet en schrappen langzaam vlees uit hun dieet.
Wat te etenFruit
Groenten
Bonen/peulvruchten
Granen
Oliën
Eieren (soms)
Zuivel (soms)
Vlees
Pluimvee
Zeevruchten
Eieren (soms)
Zuivel (soms)
De belangrijkste producten die je bij een vegetarisch dieet moet vermijden, zijn vlees, gevogelte en zeevruchten. Er zijn veel voedingsmiddelen die u kunt opnemen in een vegetarisch dieet, en ze hoeven de bank niet kapot te maken. Groenten en fruit kunnen vers, ingevroren of ingeblikt worden gekocht, en biologisch of conventioneel. Bonen zijn gedroogd of in blik verkrijgbaar.
Houd er rekening mee dat dit geen definitieve boodschappenlijst is. Als u een vegetarisch dieet volgt, vindt u misschien andere voedingsmiddelen die het beste bij u passen.
Een vegetarisch dieet legt de nadruk op fruit, groenten, granen, bonen en omvat eieren en zuivelproducten in enkele variaties. De meeste mensen eten de standaard drie maaltijden per dag met tussendoortjes naar wens.
Het onderstaande driedaagse maaltijdplan is slechts één idee van wat je moet eten voor drie maaltijden per dag. Dit is geen all-inclusive maaltijdplan. Als u een vegetarisch dieet volgt, vindt u misschien andere maaltijden die goed voor u werken.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Veel bewezen gezondheidsvoordelen
Grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die voldoen aan het dieet
Kan helpen bij het afvallen
Beter voor het milieu en het dierenwelzijn
Mogelijkheid voor tekorten aan voedingsstoffen, zoals B12
Verwerkt vegetarisch voedsel kan ongezond zijn
Bewezen gezondheidsvoordelen
Vegetarische diëten bieden meerdere gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hart- en vaatziekten en bepaalde kanker.
Grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen om uit te kiezen
Bonen, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden zijn nog maar het begin van wat je als vegetariër mag eten. Misschien ontdek je zelfs nieuwe voedingsmiddelen die je nog niet eerder had geprobeerd.
Kan gewichtsverlies helpen
Een vegetarisch dieet kan je helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden, en sommige onderzoekers zelfs geloven dat een vegetarisch dieet je kan helpen langer te leven.
Beter voor het milieu en dieren
Er zijn ook veel mensen die een vegetarisch dieet volgen om de ethische behandeling van dieren te bevorderen . Hoewel sommige dierlijke producten worden geconsumeerd (als u eieren en zuivelproducten consumeert), bevordert dit dieet het fokken van slachtdieren niet. Er zijn ook aanwijzingen dat een vegetarisch dieet beter is voor het milieu.
Potentiële tekorten aan voedingsstoffen
Het belangrijkste nadeel van dit dieet is dat voedingstekorten mogelijk zijn als je dat niet doet volg een uitgebalanceerd eetplan.
Verwerkte vegetarische voedingsmiddelen kunnen ongezond zijn
Vegetarische diëten kunnen het risico op bepaalde ziekten minimaliseren. Het consumeren van te veel bewerkte vegetarische voedingsmiddelen kan echter ongezond zijn en leiden tot ongewenste gewichtstoename.
Vegetarische diëten zijn overvloedig aanwezig in gezond plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, granen, bonen en meer. Ze elimineren vlees, gevogelte en vis, en in sommige variaties, zuivel en/of eieren.
Als je het goed plant, kan een vegetarisch eetpatroon een voedzame en heerlijke manier zijn om minder te eten. ziekterisico en consumeer gezonde, uitgebalanceerde maaltijden. Sommige mensen kunnen uiteindelijk meer bewerkte vegetarische voedingsmiddelen eten met veel suiker en zout, die niet bijdragen aan de voedingsdoelen en kunnen leiden tot overgewicht.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services omvatte een gezond vegetarisch eetpatroon als onderdeel van de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. De gids geeft aanbevelingen voor de consumptie van verschillende voedingsgroepen op basis van innamedoelen variërend van 1.000 tot 3.200 calorieën per dag.
Bij een uitgebalanceerd vegetarisch dieet is het waarschijnlijk dat je bepaalde voedingsmiddelen in overeenstemming met het advies van de USDA. Het grootste deel van het verzadigde vet dat in een standaard Amerikaans dieet wordt geconsumeerd, is bijvoorbeeld afkomstig van vlees en zuivelproducten. De meeste van deze voedingsmiddelen worden geëlimineerd of verminderd op een vegetarisch dieet.
Deze gezonde voedingsmiddelen worden aanbevolen voor een gezond dieet:
Gezonde vegetarische diëten kunnen ook sojaproducten bevatten en zouden extra granen, noten en zaden moeten bevorderen , en peulvruchten. De caloriebehoefte van iedereen verschilt op basis van leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau. Bekijk de volgende rekenmachine om te bepalen wat de jouwe is.
Volgens de USDA kunnen vegetarische diëten voldoen aan de voedingsbehoeften als de persoon indien nodig een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel en supplementen eet.
Mensen die een vegetarisch dieet volgen, kunnen profiteren van verschillende gezondheidsvoordelen die door onderzoek zijn gedocumenteerd.
Verlaagd risico op ziekten
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat degenen die een plantaardig dieet volgen een verminderd risico op hart- en vaatziekten, cardiometabole risicofactoren en sommige vormen van kanker.
Er zijn ook aanwijzingen dat een plantaardig dieet preventieve effecten kan hebben tegen hoge bloedsuikerspiegels druk, divertikelziekte, oogcataracten, nierstenen en galstenen.
Kan helpen bij gewichtsverlies
Als je vegetarisch gaat eten, kun je afvallen. Maar afvallen is geen slam dunk, simpelweg omdat je vlees opgeeft. Of u afvalt, hangt af van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, niet noodzakelijkerwijs van de bron van de calorieën.
Als u echter overstapt op een vegetarisch dieet, verbruikt u mogelijk minder calorieën. Vlees en zuivelproducten bevatten vaak veel vet en calorieën. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een typisch vegetarisch dieet volgen, dagelijks minder calorieën consumeren dan hun vleesetende tegenhangers.
Als je toch vegetarisch wilt afvallen, richt je dan op het eten van voedings- rijke complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn vezelrijke voedingsmiddelen die van nature weinig vet en calorieën bevatten, zoals peulvruchten, groenten en volle granen.
Het beheersen van portiegroottes, het kiezen van magere zuivelproducten en het verminderen van zoete zoetigheden zal ook helpen. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die zwaar bewerkt zijn, aangezien deze vaak te veel lege calorieën bevatten en het gewichtsverlies niet verbeteren.
Gebrek aan bepaalde vitamines
Voedingsstoffen die mogelijk ontbreken in een vegetarisch dieet zijn vitamine B12, vitamine D, omega -3 vetzuren, calcium, ijzer en zink.
Bovendien is het zonder vlees en zeevruchten in het dieet mogelijk (maar niet waarschijnlijk) dat uw eiwitinname lager kan zijn dan aanbevolen. Dit kan worden voorkomen door veel bonen, peulvruchten, noten, zaden en soja te consumeren.
Potentieel voor afhankelijkheid van bewerkte voedingsmiddelen
Verwerkte vegetarische voedingsmiddelen, zoals vleesalternatieven, kaasachtige producten, magnetronmaaltijden, en andere kant-en-klare voedingsmiddelen kunnen veel calorieën, vet, toegevoegde suikers en overtollig natrium bevatten. Als uw maaltijdplan veel van deze voedingsmiddelen bevat, heeft u minder kans op gezondheidsvoordelen als u een vegetarisch dieet volgt.
In feite hebben onderzoekers ontdekt dat een ongezond plantaardig dieet (inclusief gezoete sappen , geraffineerde graanproducten, patat, snoep) wordt geassocieerd met een hoger risico op coronaire hartziekten.
Aan de slag met een vegetarisch dieetAls je gewend bent om vlees te eten, kan het wat tijd kosten om over te stappen op een vegetarische levensstijl tijd en moeite. Het is misschien gemakkelijk om te vertrouwen op vleesalternatieven en andere voedingsmiddelen die dezelfde smaak en mondgevoel bieden als vlees.
Maar als je vertakt en leert koken met geheel, voedzaam plantaardig voedsel , zult u op korte termijn genieten van bevredigende vullende maaltijden en profiteren van de gezondheidsvoordelen op de lange termijn die dit dieet kan bieden.
Vergeet niet dat het volgen van een langdurig of kortdurend dieet misschien niet nodig is voor jij en veel andere diëten werken gewoon niet, vooral niet op de lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste past bij uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.
Als je doel is afvallen, onthoud dan dat afvallen niet per se hetzelfde is als je gezondste zelf, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere leefstijlfactoren spelen ook een grote rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat uitgebalanceerd is en past bij jouw levensstijl.
Wat te verwachten van een vegetarisch dieet?