Pak jij elke dag een broodje voor de lunch in? Een zelfgemaakte lunch meenemen naar je werk is een van de gemakkelijkste manieren om gewicht te verliezen als je aan het werk bent. Maar toppings zoals mayonaise, romige dressings en kaas kunnen de voeding en de calorieën, het vet en het natrium in een sandwich veranderen.
Een gezond broodje kan gemakkelijk je calorieën overschrijden als je niet oppast. Het is gemakkelijk om calorieën uit je boterham te snijden als je gewapend bent met slimme voedingsinformatie en een paar slimme tips.
De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA voor één sandwich (155 g) met ham, kaas en spread (mayonaise).
Een typische sandwich die je thuis maakt, bevat brood (voor een grote, dikke plak volkoren, geroosterd (39 gram), voeg 119 calorieën toe, een of twee van je favoriete kruiden en lunchvlees. Je kunt zelfs een paar groenten toevoegen voor knapperigheid en smaak. Als je die sandwich thuis maakt, kun je de ingrediënten controleren, calorieën verminderen en de voeding stimuleren.
Maar wat als je er een op de markt haalt? Het is moeilijker om sandwich-calorieën onder controle te houden als je ze kant-en-klaar koopt. De voedingswaarde en het aantal calorieën kunnen aanzienlijk variëren.
De gezondste en ongezondste specerijen om je boterham mee te bedekkenTypische sandwich-calorieën
Dus hoe voorkom je dat je boterham je dieet laat ontsporen? Gebruik deze gids om calorieën uit je boterham te halen.
Met slechts een paar aanpassingen en gezonde swaps kun je een voedzaam en gezond broodje maken dat is minder calorieën, maar toch vol van smaak en blijvende voldoening.
Kies caloriearm sandwichbrood
Heerlijk dik, knapperig brood, bagels, baguettes, croissants en hartige broodjes kunnen vol vet en calorieën zitten. Deze keuzes kunnen ook uw inname van zetmeelrijke koolhydraten voor de dag verhogen. Kies in plaats daarvan een volkorenbrood of broodalternatief dat extra voedingsvoordelen heeft, zoals gezonde vetten of vezels. Als je een steviger brood eet, overweeg dan om een sandwich met open gezicht te maken en je portie tot één snee te houden.
(Alle volgende caloriewaarden zijn bevestigd door de FoodData Central-database van het Amerikaanse Department of Agriculture of de MyFitnessPal-app.)
Als je de voorkeur geeft aan een meer natuurlijke benadering, probeer dan een sandwich te maken zonder brood . Wikkel je gezonde boterhamvulling in kropsla of maak een boterham met een geschilde en ontpitte komkommer als schil. En er zijn andere opties zoals bloemkoolwraps, bruine rijstwraps, zelfgemaakte kikkererwtenwraps, zoete aardappel of vlaswraps.
Kies slankere sandwichvullingen
Zodra je je gezonde brood hebt gekozen, bouw je je boterham rond een vlees of vleesvrije vulling. Wees creatief en combineer verschillende keuzes om nieuwe smaken te vinden.
Wees echter op uw hoede voor vlees- of visspreads die gezond klinken. Veel merken zalmspread bevatten bijvoorbeeld eiwitten en gezonde voedingsstoffen, maar de vis wordt vaak gecombineerd met roomkaas waardoor de spread erg calorierijk is.
Het aantal calorieën van populaire broodbeleg varieert. Houd er rekening mee dat je moet proberen de consumptie van vleeswaren te beperken, aangezien het in verband is gebracht met bepaalde vormen van kanker.
Als je op je natriuminname let, zoek dan naar gezonder natriumarm lunchvlees bij uw lokale markt.
Natrium in lunchvlees:merken met minder zoutLaad voedingsstoffen op Rijke Veggie Toppings
Pak je boterham in met zoveel natuurlijk vetvrije en magere toppings (zoals als groenten) mogelijk. Stel jezelf ten doel om minimaal 2 groenteporties per sandwich te hebben. Deze voedingsrijke groenten voegen pit, smaak en knapperigheid toe aan je boterham, zodat het meer vullend en decadent smaakt.
Kies caloriearme specerijen
De spread die je kiest voor je boterham neemt de minste ruimte in in je onder- caloriesandwich maar kan het meeste vet opleveren. Als je veel toppings uit de bovenstaande lijst toevoegt, wil je misschien helemaal geen spread toevoegen.
Dus wat zijn de slechtste sandwichkeuzes voor je dieet? Gewoonlijk bevatten de broodjes die u in gemakswinkels koopt of in restaurants bestelt, het hoogste vet- en calorieëngehalte. Deli-broodjes kunnen ook uw dieet ontsporen. Een klassieke Philly Cheesesteak van 10 inch van Wawa levert bijvoorbeeld ongeveer 790 calorieën en 29 gram vet.
Meestal zijn sandwiches in restaurants en delicatessen te groot en bevatten ze de kruiden met het meeste vet en calorieën.
Als je onderweg een broodje bestelt, snijd het dan doormidden . Deel de helft van het broodje met een vriend of vriendin of pak het in en neem het mee naar huis voor een latere maaltijd.
Als je voor het eerst begint, lijkt het snijden van sandwich-calorieën misschien ingewikkeld en onbekend. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het leuk om een heerlijke lunchmaaltijd te maken.
Vul je koelkast met zoveel mogelijk gezonde keuzes. Wees dan creatief en kijk wat je bedenkt. De tijd die u investeert in het inpakken van een gezonde lunch, kan uw werkdag bevredigender maken en uw gezondheidsdoelen op de lange termijn werkelijkheid maken.