Het idee van timing en beperking van het koolhydraatverbruik om energie te maximaliseren, spieren op te bouwen en vet te verliezen heeft al tientallen jaren een onderwerp van interesse in de fitnesswereld. Deze benadering staat bekend als carb cycling en wordt voor veel doeleinden gebruikt, van het verbeteren van atletische prestaties tot gewichtsverlies.
Het behalen van optimale resultaten met carb cycling vereist een goed begrip van de voedingswetenschap, toewijding aan een specifiek eetplan dat is afgestemd op uw lichaams- en fitnessdoelen, en besef dat dit dieetplan niet voor iedereen geschikt is.
Er is de afgelopen decennia veel gedaan over het kwaad van het eten van te veel koolhydraten. Hoewel overconsumptie van koolhydraten kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen, zijn koolhydraten met mate geen boosdoener, en ook niet per se iets om te vermijden.
Koolhydraten vormen samen met vetten en eiwitten het menselijke dieet. Koolhydraten, die door het lichaam worden afgebroken tot glucose, zijn een essentiële bron van energie en voeding, wat vooral belangrijk is als brandstof voor lichaamsbeweging. Dit is de reden waarom topsporters praten over "carbo-loading", powerbars en dergelijke, en carb cycling is populair bij veel bodybuilders en atleten.
Verwarring over de rol van koolhydraten tijdens gewichtsverlies komt vaak voort uit het dogma van restrictieve diëten , zoals Atkins of de Whole 30. Hoewel er enig voordeel kan zijn bij het aanpassen van uw koolhydraatinname, kan het blindelings elimineren van koolhydraten u meer kwaad dan goed doen.
Door te leren hoe u een uitgebalanceerde hoeveelheid gezonde koolhydraten kunt opnemen, kunt u zich op uw best voelen tijdens training en perioden van rust en herstel.
De principes van carb cycling kunnen een effectieve manier zijn om je gezondheid te verbeteren en een actieve levensstijl. Maar in de meeste gevallen kan dit leiden tot verminderde snelheid, uithoudingsvermogen en kracht, aangezien koolhydraten de primaire energiebron voor het lichaam zijn en energie in de vorm van glycogeenvoorraden.
Het extreme gewichtsverlies dat gepaard gaat met koolhydraten fietsen en sommige sporten is echter niet altijd in in lijn met het bereiken van een betere gezondheid, omdat het gewichtsverlies kan worden veroorzaakt door de afbraak van glycogeenvoorraden die bestaan uit water en koolhydraten, samen met vetvrije massa of spieren.
Carb cycling is een voedingsstrategie op hoog niveau die wisselt tussen hoge en lage innames van koolhydraten. Volgens veel voedingsdeskundigen, waaronder Tony Maloney, een ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog, vereist het strikte naleving en mag het alleen in korte fasen worden gebruikt.
Een van de doelen van carb cycling is om het lichaam te dwingen vet als brandstof te gebruiken in plaats van glycogeen (een vorm van opgeslagen koolhydraten). Oefening op koolhydraatarme dagen kan resulteren in een verhoogd vermogen om lichaamsvet te verbranden als brandstof zodra de glycogeenvoorraden zijn uitgeput.
Dit fietsen leidt echter niet tot betere prestaties. Bovendien, afhankelijk van het type sport waaraan u deelneemt, voldoet carb cycling mogelijk niet aan uw voedingsbehoeften. Een marathonloper zal waarschijnlijk anders tanken voor een race dan een sprinter bijvoorbeeld.
Er zijn verschillende manieren om koolhydraatarm te fietsen op basis van uw individuele doelen. Fasen van dagen met weinig en veel koolhydraten kunnen helpen om het gebruik van koolhydraten door je lichaam te maximaliseren door meer koolhydraten te eten op de dagen dat je actief bent en minder koolhydraten op rustdagen.
Bepaal, voordat je koolhydraten gaat fietsen, hoeveel basiskoolhydraten je lichaam nodig heeft. worden berekend door rekening te houden met de volgende factoren:
Typische carb-fietsplannen omvatten hoge, gemiddelde en lage carb-dagen. Voor sporters, hoge en gemiddelde inname tijdens dagen dat je traint en lage koolhydraatinname op dagen dat je rust. Algemene richtlijnen zijn als volgt:
Omdat carb-cycling niet wordt aanbevolen voor gewichtsbeheersing op de lange termijn, moet u alleen overweeg het te gebruiken na het uitputten van meer duurzame voedingsstrategieën, stelt Maloney voor.
Het plan werkt door de inname van koolhydraten af te wisselen gedurende de week, en het zet het lichaam in een calorietekort op low carb-dagen om gewichtsverlies te bevorderen. Het primaire doel van carb-cycling is om het gebruik van koolhydraten in de voeding en opgeslagen glycogeen te maximaliseren. Volgens Maloney zijn er twee veelvoorkomende carb-fietsschema's.
Infrequente, grote "re-feeds" van koolhydraten worden gebruikt wanneer u een laag koolhydratenplan voor zeven tot veertien dagen op rij. Vervolgens kies je een dag om aanzienlijk meer koolhydraten te consumeren en je trainingsniveau te verhogen.
"Re-feeds" worden gebruikt als onderbrekingen van koolhydraatarm eten. Lange tijd zonder koolhydraten gaan, dwingt je lichaam om zich aan te passen aan het gebruik van een alternatieve energiebron (opgeslagen lichaamsvet). Zodra de koolhydraten op zijn, vertrouwt je lichaam op vet als brandstof.
Als je regelmatig matige hervoedingen gebruikt, kun je elke dag een dag vol koolhydraten eten drie tot vier dagen tijdens een anders koolhydraatarme fase. Sommige mensen wisselen ook gewoon high en low carb dagen af.
Onderzoek toont aan dat een goed ontwikkeld carb-cyclusplan, gedaan voor een korte duur van tijd, kan effectief zijn om atletische prestaties te verbeteren en gewicht te verliezen. Carb cycling is een populaire manier geworden om plateaus voor gewichtsverlies te overwinnen. Het is ook een methode die bodybuilders en atleten gebruiken om een concurrentievoordeel te behalen.
Het doel van koolhydraatarme dagen is om het gebruik van lichaamsvet te bevorderen door de insulinegevoeligheid te verbeteren. Insuline is een hormoon dat wordt gebruikt om energie uit koolhydraten te absorberen.
Door de inname van koolhydraten tijdelijk te verminderen, kunnen we ons lichaam helpen gevoeliger te worden voor de functie van insuline.
Dag met veel koolhydraten wordt gebruikt om je spieren bij te tanken, de stofwisseling te stimuleren, de atletische prestaties te verbeteren, en het verbeteren van eetlustregulerende hormonen zoals leptine en ghreline. Leptine signaleert onze hersenen wanneer we ons vol voelen na het eten, terwijl ghreline het hormoon is dat honger aangeeft.
Zoals alle eetschema's vereist carb cycling periodieke herevaluatie en aanpassing om ervoor te zorgen dat het biedt nog steeds de beoogde gezondheidsvoordelen. Het is ideaal om uw arts of voedingsdeskundige te raadplegen om een geïndividualiseerd plan op te stellen.
Als een vorm van carb cycling, kiezen sommigen ervoor om "cheat"-maaltijden op te nemen in een anders een koolhydraatarm eetplan. Hoewel ze niet zo nauwkeurig zijn als traditionele koolhydraten, kunnen cheat-maaltijden dienen om het leptinegehalte te verhogen en het metabolisme te stimuleren, en ook om een motiverende beloning te bieden voor het volgen van het meer beperkte dieet op andere dagen.
Dat gezegd hebbende, wordt de "alles-of-niets"-benadering geassocieerd met cheat-maaltijden en strikte diëten niet aanbevolen voor gezondheid en welzijn op de lange termijn.
Carb cycling kan voor de meeste mensen werken als het op de juiste manier en voor korte tijd wordt gebruikt. Dit is echter geen gezond dieet voor sommige mensen, zoals mensen met diabetes of hartaandoeningen, mensen met een eetstoornis, of voor zwangere of zogende vrouwen. Voor iemand die worstelt met prediabetes of diabetes, kan praten met uw arts over het aanpassen van uw koolhydraatinname extra gezondheidsvoordelen opleveren.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk voorzichtig te zijn met het maken van plotselinge veranderingen in uw koolhydraatinname als u neemt bepaalde medicijnen voor diabetes (zoals insuline). Bovendien ervaren sommige mensen op low carb-dagen onaangename bijwerkingen, zoals vermoeidheid, hunkeren naar koolhydraten, een opgeblazen gevoel, prikkelbaarheid, constipatie en slaapproblemen.
Omdat het programma strikte naleving vereist, is het misschien niet de beste manier om de dag te ontwikkelen -dagelijkse gezonde eetgewoonten of werk voor mensen die de voorkeur geven aan matiging. Sommigen worden echter aangetrokken door koolhydraten, juist omdat het kan aanvoelen als een middenweg tussen koolhydraatarme en koolhydraatrijke diëten, waardoor af en toe een koolhydraatrijke maaltijd mogelijk is terwijl ze profiteren van de voordelen die koolhydraatarm eten te bieden heeft.
Neem contact op met een erkende voedingsdeskundige of geregistreerde diëtist die bekend is met carb cycling om te zien of deze aanpak geschikt voor u is.
Je koolhydraten inname fietsen kan een geweldige manier zijn om gewicht en lichaamsvet te verliezen, zolang portiecontrole, geduld en het voorgeschreven eetplan worden gevolgd. Omdat het carb cycling-programma vaak een calorietekort omvat (aangezien de meeste mensen minder snel vetten en eiwitten consumeren), zal het waarschijnlijk gewichtsverlies bevorderen.
Bovendien is er een belangrijk en significant verband tussen de inname van koolhydraten en het insulinegehalte in het bloed . Wanneer de insulineconcentraties in het bloed op een hoog niveau blijven, is de kans groter dat vet wordt opgeslagen.
Deze concentraties kunnen gewichtsverlies en bepaalde doelen op het gebied van lichaamssamenstelling belemmeren. Fietsen met koolhydraten kan helpen deze cyclus te doorbreken.
Zoals bij elke afslankstrategie, moet gezond eten de basis van je voeding zijn plan. Koolhydraatarm fietsen mag nooit een excuus worden om eetbuien te krijgen of je eetpatroon te veel te beperken.
Soms kan het nauwgezette volgen dat vereist is door een programma zoals koolhydraten fietsen leiden tot ongeordende eetpatronen . Neem regelmatig contact op met uzelf om te evalueren of uw huidige manier van eten u goed van pas komt.
Wat is een calorie en waarom tellen we ze?Carb cycling is een populaire voedingsstrategie voor bodybuilders en atleten. Vooral lichaamsbouwconcurrenten zijn afhankelijk van dagen met weinig of geen koolhydraten tijdens de snijfase van de voorbereiding op de wedstrijd.
Omdat glycogeen een hoog percentage water bevat, kan het manipuleren van de inname van koolhydraten de manier waarop spieren veranderen verschijnen op het podium door tijdelijk watergewichtsverlies te bevorderen. Het creëren van een energieoverschot met meer koolhydraten kan ook spiergroei bevorderen.
Sommige atleten gebruiken carb cycling om hun spiertoename te optimaliseren en vettoename tijdens het trainen te minimaliseren. Dit vereist strikte naleving van dagmenu's op basis van energieverbruik en lichaamssamenstelling.
Bovendien kunnen carb-cyclusprogramma's ook regelen hoeveel eiwitten en vet er worden geconsumeerd.
Voor deze atleten zal de eiwitinname hoger zijn (ongeveer 30-35% van uw dagelijkse calorie-inname) voor spiergroei tijdens het fietsen met koolhydraten. Koolhydraten in een lage fase zouden 10-15% van de inname uitmaken en zouden voornamelijk uit verse groenten moeten bestaan. Ze gebruiken ook dagen met meer koolhydraten in combinatie met intensieve trainingsdagen om meer energie te leveren, te helpen bij spierherstel en om essentiële voedingsstoffen te leveren.
Hoewel verder onderzoek nodig is, hebben velen de volgende voordelen toegeschreven aan carb cycling:
Er bestaat niet zoiets als een perfecte manier van eten. Wat voor de een goed werkt, is misschien niet de beste oplossing voor de ander.
VoordelenPositieve resultaten zijn typisch
Korte cycli kunnen voor succes zorgen
Leidt doorgaans tot betere voedselkeuzes in het algemeen
Strikte planning en hoge naleving is noodzakelijk
Niet ideaal voor mensen met eetstoornissen
Terwijl koolhydraten fietsen kan helpen bij gewichtsverlies, spierontwikkeling en gezondheidsverbetering, zoals andere strikte dieetbenaderingen, kan het moeilijk zijn om je eraan te houden en je te beperkend voelen. Afhankelijk van uw doelen en huidige fitnessniveau zijn dergelijke gedetailleerde regels misschien niet nodig om de gewenste resultaten te bereiken.
Als je probeert af te vallen of sterker te worden, begin dan met mindful eten gewoontes en het opnemen van weerstandstraining in uw routine. Overleg bovendien met uw arts over het ideale individuele eetplan dat u kunt gebruiken om uw doelen te bereiken.
Verbeter uw gezondheid, geest en lichaam met intuïtief eten