Gezonde vervangingsmiddelen voor olijfolie voor koken en eten

Mensen die proberen af ​​te vallen, gezonde eters en mensen die het mediterrane dieet volgen, gebruiken vaak olijfolie als hun go-to-olie. Het wordt zelfs "vloeibaar goud" genoemd vanwege zijn smaakvolle smaak en overvloed aan gezondheidsvoordelen.

Wat als je een alternatief voor olijfolie nodig hebt? Als u op zoek bent naar een vetarme of caloriearme vervanger voor olijfolie, vindt u hier een gids om de beste keuze voor u te vinden.

Waarom een ​​alternatief gebruiken?

Voordat je een alternatief kiest, is het belangrijk om de voordelen van het gebruik van olijfolie te begrijpen. Het is waar dat alternatieven minder vet en calorieën bevatten, maar ze kunnen ook een beperkte voedingswaarde hebben.

Als je de voor- en nadelen van het gebruik van olijfolie afweegt en vergelijkt met de voordelen en nadelen van andere producten. Je zou kunnen besluiten om bij het echte werk te blijven.

Een enkele portie voor elke olie (inclusief olijfolie) is één eetlepel.

Een eetlepel olijfolie bevat 119 calorieën, die allemaal uit vet komen. Een eetlepel olijfolie bevat:

• 1,4 gram meervoudig onverzadigd vet
• 1,9 gram verzadigd vet
• 10 gram enkelvoudig onverzadigd vet

De hoge concentratie van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in olijfolie maakt het aantrekkelijk voor gezondheidsadvocaten. Deze heilzame vetten helpen de gezondheid van het hart te verbeteren en bevorderen een gevoel van verzadiging (of volheid), wat nuttig kan zijn voor mensen die proberen een gezond gewicht te bereiken of te behouden.

Ter vergelijking:een enkele portie plantaardig bakvet (zoals Crisco) levert 113 calorieën en 12,8 gram totaal vet. Er zijn 3,2 gram verzadigd vet, 3,6 gram meervoudig onverzadigd vet en 5,27 gram enkelvoudig onverzadigd vet in bakvet.

Boter bevat 102 calorieën per portie. De meeste calorieën in boter komen van verzadigd vet. Gezondheidsexperts raden Amerikanen aan hun inname van verzadigd vet te verminderen ten gunste van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.

Naast de gezondheidsvoordelen, genieten veel koks van de veelzijdigheid van olijfolie. Met de olie kun je niet alleen koken, maar het is ook een lekkere dipsaus voor op brood. Je kunt het ook gebruiken in plaats van boter of mayonaise op het brood om een ​​boterham te maken.

De olie "vloeibaar goud" heeft nadelen. Ten eerste is olijfolie heel gemakkelijk te overconsumeren. Het wordt geleverd in een fles, waardoor het moeilijker is om portiecontrole uit te oefenen als je het in een pan of gerecht schenkt.

Tenzij u consequent een maatlepel gebruikt, kunt u meer dan één portie gebruiken als u olijfolie op salades giet of over groenten sprenkelt.

Olijfolie kan ook duur zijn en moeilijker op te slaan dan sommige van de meest populaire vervangingsmiddelen voor olijfolie. Bovendien zal de smaak van de olie veranderen als je deze niet op de juiste manier bewaart. Je loopt het risico dat je dure olijfolie bederft voordat je de kans hebt om de hele container te gebruiken.

Populaire alternatieven

Voordat u op zoek gaat naar een alternatief voor olijfolie, is het belangrijk om te evalueren hoe u plan om het te gebruiken. U zult waarschijnlijk geen enkel product vinden dat alles zal doen wat olijfolie doet. Het kan zelfs zijn dat u verschillende olie-alternatieven moet kopen om aan uw behoeften te voldoen.

Hier zijn enkele van de meest populaire olijfolievervangers op de markt.

• Kip- of groentebouillon. Als je over het algemeen olijfolie gebruikt om groenten of vlees te sauteren, gebruik dan kippen- of groentebouillon. Sommige koks gebruiken zelfs water. Als je sauteert in vloeistof in plaats van olie, mis je smaak en zal de textuur van je eten iets anders zijn.
• Olijfolie gearomatiseerde spray. Er zijn veel oliesprays op de markt die gemakkelijk te gebruiken zijn voor bakken, sauteren en braden. Je vindt deze sprays in het bakpad van de supermarkt. Hoewel sprays minder calorieën bevatten dan olie, is portiecontrole bijna onmogelijk. Een enkele portie PAM Extra Vierge Olijfolie Spray levert nul calorieën en nul gram vet, maar een enkele portie is een spray die een vijfde van een seconde blijft zitten.
• Margarine of spreads met olijfoliesmaak. Veel margarinebedrijven maken een spread met olijfoliesmaak. Deze smeersels worden soms (deels) van de olie gemaakt. Een enkele portie (een eetlepel) I Can't Believe It's Not Butter!, 45% Plantaardige Olie Verspreid met Olijfolie levert 60 calorieën en 6 gram totaal vet. Daarvan is 2 gram verzadigd vet, 2,5 gram meervoudig onverzadigd vet en 1,5 gram enkelvoudig onverzadigd vet.
• Andere oliën. Je zou kunnen overwegen een ander soort olie te kiezen om te gebruiken bij het koken, maar olie is nog steeds vet. Het vet- en caloriegehalte van andere oliën zal bijna identiek zijn aan dat van olijfolie. Lijnzaadolie levert bijvoorbeeld 120 calorieën en 13,6 gram vet. Kokosolie levert 117 calorieën en 13,6 gram vet.
• Avocado. Als je olijfolie gebruikt als smeersel voor je brood of sandwiches, kun je overwegen om in plaats daarvan avocado te gebruiken. Een eetlepel avocado levert ongeveer 25 calorieën en ongeveer 2 gram gezond vet. Het nadeel van avocado is dat je er niet mee kunt koken.
• Boter. Boter is de meest geschikte vervanger voor olijfolie. Het heeft een bevredigende smaak en je zou er minder van kunnen eten (sommigen zeggen dat het hunkeren naar een kleinere portie vermindert). Boter biedt echter niet de andere gezondheidsvoordelen die je zou krijgen bij het gebruik van olijfolie.

Betere olijfolie-oplossingen

Als je van de smaak en veelzijdigheid van olijfolie houdt, is de beste oplossing misschien om blijf erbij en gebruik gewoon minder. Als je alles in olijfolie kookt, kun je er uiteindelijk te veel van consumeren met nadelige gevolgen.

Hier zijn een paar manieren waarop u kunt bezuinigen en toch kunt genieten van de smaak- en welzijnsvoordelen olijfolie.

• Koop een olijfolieborstel. Koks leren schilderen op olijfolie in plaats van het in een pan of op vlees of groenten te gieten. Met deze handige tool verbruikt u veel minder. Vind een borstel in een kookwinkel.
• Hervulbare spuitfles. Als u geniet van het gemak van de sprays met olijfoliesmaak, maak dan uw eigen sprayfles met de real deal. Olijfoliesproeiers zijn te vinden in gastronomische winkels en online. Zorg er wel voor dat je een heel korte spray gebruikt als je kookt.
• Hoge kwaliteit pannen met antiaanbaklaag. Wanneer u investeert in goede kookkleding met antiaanbaklaag, kunt u minder olie gebruiken. Sommige koks gebruiken helemaal geen olie als ze koken met pannen met antiaanbaklaag.
• Vooraf afgemeten kopjes om te dippen . Gebruik een kleine maatbeker als u olie als dipsaus gebruikt. Vul het met genoeg olie voor elke lepel om een ​​enkele portie (of twee) te consumeren.
• Alternatieve kookmethodes. Als je gewend bent om vlees en groenten op de kookplaat met olie te koken, overweeg dan om kookmethodes te proberen die geen olie gebruiken. Rooster je groenten in de oven of besprenkel je gevogelte of braad zeevruchten met citroen en kruiden.

Een woord van Verywell

Als u probeert uw dieet te verbeteren of af te vallen, komt u misschien in de verleiding om vermijd vet. Hoewel het meer calorieën bevat, is vet ook een essentiële macronutriënt en gezonde vetten helpen je lichaam goed te functioneren.

Olijfolie en de meeste alternatieven voor olijfolie geven smaak en een boost van voeding aan een bron -gebalanceerde maaltijd. Kies je olie verstandig en geniet met mate.