Als je het gevoel hebt dat je altijd honger hebt, wil je misschien voedingsmiddelen kiezen die ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. Om honger te bestrijden, kijk naar eiwitten en vezels. Beide verminderen de honger en verhogen de tevredenheid van de maaltijd langer.
Vezels zijn een onverteerbaar bestanddeel van plantaardig voedsel en helpen je maaltijden meer volume te geven. u versnelt en vertraagt de spijsvertering voor een blijvend vol gevoel. Eiwitten hebben ook meer tijd nodig om te verteren, omdat je lichaam harder moet werken om het af te breken.
Voeding met vezels toevoegen en deze vermijden, zoals geraffineerde granen, die zijn gestript van hun vezels, maar bevatten veel enkelvoudige koolhydraten (en suikers), zullen uw hongerniveau verbeteren. Hoewel die snelle energierijke zetmeelrijke voedingsmiddelen misschien zijn waar je naar hunkert als je erg hongerig bent, zullen ze je niet lang bevredigen.
Het beste voedsel om te eten als je altijd honger hebt, heeft meer dan één vullende voedingsstof, zoals peulvruchten die gezonde koolhydraten, vezels en eiwitten bevatten. Een andere strategie is om eiwitrijk en vezelrijk voedsel in combinatie te eten, zoals yoghurt met bessen en noten.
Magere eiwitten
Als je tussen de maaltijden door honger hebt, komt dat vaak doordat je niet genoeg binnenkrijgt eiwit. Door eiwit aan elke maaltijd toe te voegen, kun je later op de dag honger bestrijden. Het eten van eiwitrijk voedsel met minder calorieën in plaats van voedsel met een hoger vetgehalte, zorgt ervoor dat u zich langer vol en verzadigd voelt en vermindert de wens om later op de dag meer te eten.
Houd altijd wat eiwitrijke snacks in de buurt—bonuspunten als ze ook op de plank liggen -stabiel zodat u ze in uw tas, auto en/of kantoorla kunt bewaren. Studies hebben aangetoond dat eiwitten mensen een voller gevoel geven dan andere voedingsstoffen.
- Vis is een uitstekende bron van eiwitten (en gezonde vetten), maar sommige mensen vinden het intimiderend om te bereiden, en het is niet draagbaar. Maar tonijn in blik en zakjes maakt het eten van vis makkelijker. StarKist maakt kant-en-klare zakjes die voorgekruid en perfect geportioneerd zijn.
- Kipfilet, magere kalkoen, en mager rundergehakt kan dienen als basiseiwit voor tientallen verschillende maaltijden. Bereid vroeg in de week meerdere porties zonder kruiden en je lunches en diners voor de week zijn halverwege.
- Schokkerig is een geweldige snack voor noodgevallen. Het is heerlijk, boordevol eiwitten en verkrijgbaar in talloze smaken, waaronder schokkerig gemaakt van kalkoen en kip. Er zijn zelfs veganistische varianten.
- Griekse yoghurt is ook een uitstekende eiwitrijke snack.
- Eieren kunnen van tevoren worden gekookt voor een snelle snack of ze kunnen worden gemengd tot een omelet met groenten voor een gezond, vullend begin van de dag.
- Peulvruchten zoals zwarte bonen, kikkererwten en edamame zijn een plantaardige eiwitbron die qua voedingswaarde een dichte energiebron is. Je kunt ze roosteren als tussendoortje, of toevoegen aan soepen of salades.
Vezelrijke voedingsmiddelen
Vezel is een andere essentiële voedingsstof die je vult. Vezels zijn verzadigend en het is bekend dat het helpt bij het afvallen.
- Bessen zijn een geweldige natuurlijke bron van vezels. Je kunt ongeveer 1 kopje frambozen of bramen eten voor ongeveer 64 calorieën, en die portie bevat 8 gram voedingsvezels. Top vetvrije Griekse yoghurt met bessen voor een mini-maaltijd boordevol eiwitten en vezels.
- Passievrucht bevat weinig calorieën met een hoog vitamine C-gehalte en is een van de vezelrijkste vruchten, met 24 gram per kopje.
- Peren zijn uitstekend uit de hand gegeten, over yoghurt, of in een salade. Eén middelgrote vrucht levert 6 gram vezels.
- Avocado's staan bekend als een goede bron van gezonde meervoudig onverzadigde vetten, maar ze bevatten ook veel vezels en bevatten 5 gram per halve vrucht. Ze bevatten ook pantotheenzuur, folaat, vitamine K en koper.
- Kikkererwten of kekerbonen bevatten 6 gram vezels in een kopje (gekookt). Ze zijn ook een goede bron van vullende eiwitten, evenals ijzer, kalium en magnesium. Probeer ze in hummus, salades of soepen.
- Broccoli is een voedzame groente met veel vezels met 2,4 gram per kopje. Met slechts 6 gram koolhydraten komt een derde van de koolhydraten van broccoli uit vulvezels.
- Popcorn is een gezond tussendoortje, vooral als je het thuis laat luchten. Het bevat 3,6 gram vezels per kopje met 18,6 gram koolhydraten en 3 gram eiwit.
Bonusvuller-Upper:Water
Een mogelijke boosdoener voor dat knagende hongergevoel is eigenlijk dorst. Het is gemakkelijk om dorst met honger te verwarren, dus zorg ervoor dat je de hele dag gehydrateerd blijft. Drink regelmatig een slokje van die waterfles en je zult merken dat je vreetbuien weggaan.
Complexe koolhydraten
Een goede optie om te vullen is om maaltijden af te ronden met caloriearme, hoge -volume groenten zoals spaghetti squash. Door deze voedingsmiddelen aan je maaltijden en snacks toe te voegen, krijg je een verzadigd gevoel, omdat voedsel met een hoog volume meer ruimte inneemt in je maag.
Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, zoals volle granen, bonen en groene groenten, zijn langzame branders die je lichaam de ondersteunende energie geven die het nodig heeft. Veel van de reeds genoemde voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, peulvruchten en granen, bevatten complexe koolhydraten, eiwitten en vezels.
- Ouderwetse haver zijn een favoriete bron van volle granen. Je kunt zelfs leren hoe je havermout kunt maken terwijl je slaapt.
- Spaghettipompoen en courgette kan eenvoudig worden omgevormd tot een basis voor pastagerechten. Ze zijn ook perfect om te bakken of te braden. Courgette is ook uitstekend op de grill in een kabob.
- Zoete aardappelen zijn een van nature zoete en heerlijke bron van complexe koolhydraten met 26 gram per medium 130 gram aardappel. Ze bevatten ook veel vitamine A en kalium.
- Volkoren crackers, pasta, en brood zijn handige bronnen van complexe koolhydraten die veel meer voeding bieden dan hun witte, geraffineerde tegenhangers.
Gezonde, draagbare snacks voor gewichtsverlies
