Gemengde berichten over volkoren granen hebben veel mensen in de war gebracht over wat ze moeten eten. Hoewel de voordelen van vezels algemeen worden aanvaard, bevatten volle granen te veel koolhydraten om in een gezond eetplan te passen? Hoe zit het met afvallen? Dit is wat het onderzoek te zeggen heeft.
Het verschil tussen volle granen en geraffineerde granen begrijpen is de eerste stap om inzicht te krijgen in de studies. Volkoren granen behouden al hun originele componenten. In feite moeten ze alle drie de delen hebben om als volkoren te worden beschouwd. Volkoren tarwe bevat bijvoorbeeld het endosperm, zemelen (de vezelrijke buitenste laag) en de kiem (die rijk is aan vitamine E). Aan de andere kant zijn geraffineerde granen ontdaan van deze voedzame lagen, waardoor ze meer eenvoudig zetmeel bevatten en over het algemeen minder vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.
Voorbeelden van volkoren granen zijn quinoa, havermout, volkoren meel, popcorn en bruin rijst. En granen zoals freekeh, tarwebessen en farro zijn volle granen die de laatste jaren populairder zijn geworden. Verrijkte bloem, witte rijst en wit brood zijn voorbeelden van geraffineerde granen.
Het verschil tussen hele en geraffineerde granenDe National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) verzamelt grootschalige gegevens over voedsel patronen bij kinderen en volwassenen in de Verenigde Staten. Bij het onderzoeken van NHANES-gegevens ontdekten onderzoekers dat het consumeren van volle granen in plaats van geraffineerde granen de inname van vezels en andere nuttige voedingsstoffen aanzienlijk verbeterde.
Bovendien worden zowel kinderen als volwassenen getoond die voldoen aan de aanbevelingen voor de inname van volkoren granen een lagere body mass index (BMI), verminderde kans op overgewicht en obesitas en een kleinere middelomtrek hebben. Het is echter belangrijk om de portiegrootte in gedachten te houden.
Hoewel granen een gezonde voedingskeuze zijn, kan te veel eten leiden tot gewichtstoename. Een enkele portie volkoren brood is één sneetje. Als u volkoren granen consumeert, is 1/2-3/4 kopjes een enkele portie. En bij het eten van rijst of pasta is ongeveer een halve kop een enkele portie.
Het vervangen van geraffineerde granen door volle granen lijkt naast gewichtsverlies ook gezondheidsvoordelen te bieden. Een onderzoek uit 2012 plaatste 79 postmenopauzale vrouwen met overgewicht en obesitas in twee verschillende groepen. Beide groepen volgden een caloriebeperkt dieet, maar de ene at volle granen en de andere at geraffineerde granen. Hoewel beide groepen evenveel gewicht verloren, had de volkorengroep een grotere afname van hun percentage vetmassa. Verder had de geraffineerde graangroep een verhoging van LDL (slechte cholesterol). Naast gewichtsverlies hebben volle granen positieve effecten op de lichaamssamenstelling.
Een groot overzicht van onderzoek naar volle granen bevestigt deze waarneming. Er lijkt een consensus te zijn dat het vervangen van geraffineerde granen door volle granen leidt tot een afname van lichaamsvet, zelfs als het lichaamsgewicht hetzelfde blijft. Dit wijst op een belangrijke hoek om te overwegen bij het evalueren van gezondheid op basis van alleen het lichaamsgewicht. Het getal op de weegschaal vertelt niet het hele verhaal. Het kiezen van volle granen boven geraffineerde granen kan leiden tot interne lichaamsveranderingen, zoals vetverlies, die meer dan alleen het gewicht beïnvloeden. Lagere lichaamsvetmassa en lager LDL-cholesterol zijn beide gunstige veranderingen voor de gezondheid van het hart.
Je eet misschien meer granen dan je denktAls u momenteel geen granen eet, kan het toevoegen van volle granen aan uw maaltijdplan een gunstige manier zijn om uw totale vezelinname te verhogen. Vezel heeft goed gedocumenteerde voordelen voor gewichtsverlies. Door de verzadiging te verhogen en de spijsvertering te ondersteunen, spelen vezels een belangrijke rol bij duurzaam gewichtsverlies. Tenzij bij u een gezondheidsaandoening is vastgesteld die uw graaninname beperkt (of als u om persoonlijke redenen heeft besloten om een lager koolhydraatarm dieet te volgen), is er geen reden om granen uit uw eetplan uit te sluiten. De sleutel tot het eten van granen is het kiezen van de juiste soort granen en de juiste portiegrootte.
Hier zijn enkele ideeën om meer volkoren granen (en vezels) in je leven te integreren:
Iedereen is een beetje anders als het gaat om het vinden van een ideale balans van koolhydraten. Als je op zoek bent naar een gezonde verandering, schakel dan gewoon geraffineerde koolhydraten uit voor hun minder bewerkte volkoren tegenhangers. Dit is een geweldige plek om te beginnen met bewezen voordelen. Experimenteer met natuurlijk voedsel dat je lekker vindt om het juiste menu te vinden om je lichaam van brandstof te voorzien.