Bij Verywell geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Raadpleeg uw zorgverlener of een geregistreerde diëtist voordat u met een nieuw dieetplan begint, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) voldoen de meeste Amerikanen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vezels. Bij een vezelrijk dieet moet de vezelconsumptie de ADH voor vezels halen of overschrijden - volwassen vrouwen moeten streven naar 22 tot 28 gram vezels per dag en mannen moeten proberen rond de 28 tot 34 gram per dag te krijgen.
Idealiter zouden alle of de meeste van deze vezels afkomstig moeten zijn van voedingsrijk voedsel in plaats van voedingssupplementen. Dit informele dieet wordt niet op de markt gebracht als een plan voor gewichtsverlies, dus het vereist geen telling van calorieën of koolhydraten.
Hoewel vezels een koolhydraat zijn, zijn ze niet licht verteerbaar. Dit betekent dat het een vol gevoel kan geven na een maaltijd zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen of te veel extra calorieën toe te voegen. Ook moet vezelrijk voedsel vaak extra gekauwd worden, wat een andere factor is die kan helpen om het verzadigingsgevoel te vergroten.
Het verhogen van uw inname van hart-gezonde vezels als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet wordt in verband gebracht met een aantal voordelen, zoals een verminderd risico op chronische ziekten en kanker en een betere spijsvertering. Een vezelrijk dieet kan ook helpen bij het afvallen.
"Vezelrijke diëten zijn om zoveel redenen geweldig - ze houden je regelmatig, kunnen helpen bij het afvallen, zijn gezond voor het hart en zijn geweldig voor je darmen en verminderen de algehele ontsteking. Als je momenteel niet veel vezels eet , voeg het langzaam toe aan je dieet, zodat het goed wordt verdragen."
—Kelly Plowe, MS, RD
Vezels komen alleen van planten, dus je zult veel plantaardige bronnen moeten opnemen in een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen. Het goede nieuws is dat veel plantaardige bronnen ook voedzaam zijn, boordevol vitamines, antioxidanten en fytonutriënten die gunstig zijn voor je gezondheid.
De drie belangrijkste soorten voedingsvezels zijn:
Je kunt vezels aan elke maaltijd of snack toevoegen om je totale dagelijkse inname te verhogen. Doe dit gewoon geleidelijk, zodat uw spijsverteringsstelsel het kan verdragen.
Maak je geen zorgen over het krijgen van alle verschillende soorten vezels (oplosbare, onoplosbaar en prebiotisch). Zolang u een dieet volgt dat over het algemeen rijk is aan vezels, kunt u er nog steeds de vruchten van plukken.
Als het mogelijk is, haal je vezels uit voedsel in plaats van vezelsupplementen. Producten die worden gepromoot als 'verrijkt met vezels' kunnen ook toegevoegde suikers en andere kunstmatige ingrediënten bevatten, dus controleer het voedingsetiket zorgvuldig.
Vezels kunnen nuttig zijn voor mensen met bepaalde spijsverteringsproblemen. Raadpleeg uw arts om te bepalen hoeveel vezels u moet consumeren en of vezelsupplementen al dan niet nuttig zijn.
Een nadere blik op de gevarieerde gezondheidsvoordelen van vezelsWat te etenHele vruchten
Groenten
Volle granen
Peulvruchten
Noten en zaden
Heldere vruchtensappen
Geraffineerde meelsoorten
Vezels komen vooral voor in de schil, zaden en membranen van planten, dus het is het beste is om zoveel mogelijk van de plant te genieten als eetbaar is. Sappen bevatten vaak weinig vezels en bij het pellen gaan waardevolle vezels verloren.
Eén kopje frambozen of bramen bevat 8 gram vezels en slechts 64 calorieën, wat maakt ze enkele van de meest vezelrijke voedingsmiddelen die je kunt eten. De meeste soorten fruit bevatten veel vezels, maar frambozen overtreffen de meeste andere (met dubbele vezels van bosbessen en aardbeien). Voeg ze toe aan je yoghurtkom of snack er gewoon op.
Andere vruchten met veel vezels zijn onder meer passievruchten, guaves en granaatappelpitjes ( geen sap). Gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels en vijgen bevatten veel vezels, maar bevatten ook veel suiker, dus houd rekening met de portiegrootte.
Heldere vruchtensappen, zoals druif en appel, bevatten heel weinig vezels. Het is beter om indien mogelijk de hele vrucht met schil te eten, in plaats van er sap van te maken. Sinaasappelsap met vruchtvlees bevat wel vezels, en pruimensap is ook een zeer goede bron van vezels.
Groenten zijn een geweldige manier om grote maaltijden te bereiden en je een stevige portie te geven zonder teveel calorieën toevoegen. Het gebruik van vezelrijke groenten maakt maaltijden nog bevredigender.
Voeg voor het ontbijt groenten zoals uien, groene paprika's en spinazie toe aan je eieren voor een vezelrijke, eiwitrijke frittata. Geniet van een snack van vezelrijke hummusdip in combinatie met rauwe vegetarische dippers zoals wortelen, rode paprika's, groene paprika's, broccoli en selderij.
Kies volle granen boven geraffineerde om de vezelinname te verhogen. Kies bijvoorbeeld 100% volkorenbrood in plaats van witbrood (of tarwebrood dat niet van 100% volkoren is gemaakt). Blijf zoveel mogelijk bij volkoren granen om uw vezelinname te verhogen.
Haver is een geweldige manier om de vezels binnen te krijgen die je nodig hebt, maar niet alle havermout is gelijk geschapen. Begin met ouderwetse droge haver - een portie van een halve kop bevat vier gram vezels. Om het extra vullend te maken, bereidt u het in "groeiende havermout" -stijl met tweemaal de vloeistof en dubbele kooktijd. Dan krijg je een veel groter deel. Voor nog meer vezels kun je het afmaken met een kopje vers fruit.
Havermoutvoedingsfeiten en gezondheidsvoordelenBonen zijn geweldig voedsel om aan je dieet toe te voegen. Ze zijn niet alleen van nature rijk aan vezels, maar zitten ook boordevol eiwitten. Zwarte bonen, kekerbonen en bruine bonen zijn all-stars - een half kopje van elk van hen heeft ongeveer 5 tot 6 gram vezels. En ze zijn zo veelzijdig. Je kunt zwarte bonen gebruiken om vegetarische burgers, chili en zelfs desserts zoals zwarte bonen brownies te maken. Edamame is een geweldige snack met 4 gram vezels in een half kopje gepelde bonen.
Split-erwten- en linzensoepen worden voornamelijk gemaakt van peulvruchten. Voeg massa en smaak toe met parelgort (een vezelrijke volkoren) en bevredigende, vezelrijke groenten zoals pompoen en aardappelen. Zelfgemaakte soepen kunnen minder vet en zout bevatten in vergelijking met wat vaak wordt aangetroffen in soepen in supermarkten.
Chiazaden bevatten 6 gram vezels per eetlepel en gemalen lijnzaad bevat ongeveer 3 gram. Het zijn gemakkelijke toevoegingen aan smoothies, havermout, yoghurt of saladedressings. Bovendien zijn het rijke bronnen van gezonde omega-3-vetzuren. Gemalen lijnzaad geeft een nootachtige smaak en je kunt ze gebruiken bij het bakken of paneren. Chia-zaden kunnen ook worden gebruikt om chiapudding te maken, wat een bevredigend ontbijt of dessert is.
Noten en geroosterde pompoen- of pompoenpitten zijn heerlijk als tussendoortje. Kruid ze met herfstkruiden zoals kaneel en nootmuskaat of hartige kruiden zoals kerriepoeder of cayennepeper. Je krijgt iets meer dan 5 gram vezels in een ons pompoenpitten (het hele zaad, niet de ongepelde pitten).
Kauw hierop:noten helpen je langer te levenDe hoeveelheid vezels die u aan uw dieet toevoegt, hangt af van uw gezondheidsbehoeften kan variëren. Kies voor een uitgebalanceerd dieet een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen die naast magere eiwitbronnen en gezonde vetten een goede bron van voedingsvezels zijn.
De volgende boodschappenlijst biedt een breed scala aan suggesties om aan de slag te gaan met een high- vezelplan. Houd er rekening mee dat dit geen definitieve boodschappenlijst is en dat u mogelijk andere voedingsmiddelen vindt die beter voor u werken.
Bij een vezelrijk dieet moet je proberen een bron op te nemen van voedingsvezels bij elke maaltijd. Het volgende driedaagse maaltijdplan biedt een glimp van hoe een paar dagen met een uitgebalanceerd vezelrijk dieet eruit zouden kunnen zien. Houd er rekening mee dat dit maaltijdplan niet all-inclusive is, en als u ervoor kiest om dit dieet te volgen, kunnen er andere maaltijden zijn die meer geschikt zijn voor uw smaak, voorkeuren en budget.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Gezondheidsvoordelen
Gewichtsverlies
Duurzaamheid
Darmgas
Opgeblazen gevoel in de buik
Leercurve
Zoals alle diëten heeft het vezelrijke dieet zijn voor- en nadelen, hoewel de voordelen van dit dieet zijn moeilijk te verslaan.
Een vezelrijk dieet kan in het begin wat ongemak veroorzaken, maar je zult merken dat de nadelen zijn relatief klein en kunnen worden overwonnen.
Zonder formele richtlijnen om te volgen, begrijpen sommige mensen misschien niet hoe ze hun vezelinname kunnen verhogen en tegelijkertijd gezond kunnen eten. Een vezelrijk dieet kan een gezonde keuze zijn als het een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen bevat. Het volgen van een vezelrijk dieet en tegelijkertijd te veel bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers is geen evenwichtige benadering van gezondheid.
De basis van een gezond, uitgebalanceerd dieetEen vezelrijk dieet dat rijk is aan volle granen, groenten, fruit en peulvruchten is vergelijkbaar met verschillende andere uitgebalanceerde diëten waarvan bekend is dat ze gezond zijn voor het hart en gewichtsverlies bevorderen. Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is bijvoorbeeld een eetplan dat is ontwikkeld door medische professionals om patiënten met hoge bloeddruk te helpen. Het bevat weinig vet en natrium en bevat veel voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, vis en gevogelte.
Het vezelrijke dieet sluit ook nauw aan bij de huidige voedingsrichtlijnen voor een gezond, gebalanceerd dieet. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) adviseert het consumeren van een verscheidenheid aan fruit, groenten, granen, eiwitten en magere zuivelproducten. De USDA beveelt Amerikanen ook aan meer vezels te consumeren om aan hun aanbevolen dagelijkse inname te voldoen, namelijk 22 tot 28 gram voor vrouwen en 28 tot 34 gram voor mannen.
Een uitgebalanceerd dieet met vezelrijk voedsel kan ook gewichtsverlies bevorderen. Om gewicht te verliezen, beveelt de USDA een vermindering van 500 calorieën per dag aan, maar dit aantal kan variëren op basis van leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en mate van fysieke activiteit. Probeer deze rekenmachine om een schatting te krijgen van uw eigen caloriebehoefte.
Het consumeren van meer vezelrijk voedsel heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder helpen bij het afvallen. Een vezelrijk dieet dat ook een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen aanmoedigt, voldoet aan federale richtlijnen voor een uitgebalanceerd dieet.
Er zijn genoeg goede redenen om meer vezels aan je dieet toe te voegen. Hier zijn enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen.
Bevordert de regelmaat van de darmen
Het consumeren van voedingsvezels helpt de stoelgang regelmatig te houden en voorkomt constipatie en aambeien.
Kan helpen bij de behandeling van inflammatoire darmziekten
Vezels kunnen nuttig zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS). ). Een onderzoek uit 2017 toont aan dat mensen met IBS baat kunnen hebben bij oplosbare en prebiotische vezels wanneer het langzaam aan hun dieet wordt toegevoegd. Bovendien wijst onderzoek uit dat een verhoogde vezelconsumptie mensen met de ziekte van Crohn kan helpen hun symptomen onder controle te houden.
Verbeterde gezondheid van het hart
Vezels zijn niet alleen bevorderlijk voor een gezond hart, maar uit onderzoek blijkt dat het ook helpen het risico op overlijden door hart- en vaatziekten te verlagen.
Verlaagd risico op kanker
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat voedingsvezels ook het risico op overlijden door kanker verlagen . Met name de verbeterde spijsvertering die gepaard gaat met voedingsvezels kan het risico op darmkanker helpen verminderen.
Verlaagde bloedsuiker
Een hoge inname van vezels kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen, wat belangrijk is voor mensen met diabetes . Onderzoek toont aan dat een vezelrijk dieet diabetes type 2 kan voorkomen en helpen behandelen.
Gewichtsverlies
Obesitas is een risicofactor voor veel ziekten. Een studie die in 2015 werd gepubliceerd, toonde aan dat simpelweg focussen op het toevoegen van meer vezels aan je dieet kan leiden tot gewichtsverlies, bijna net zo effectief als het volgen van een strikt dieet van de American Heart Association.
Hoewel er geen algemene risico's zijn verbonden aan een vezelrijk dieet, kunnen sommige mensen onaangename reacties ervaart bij het volgen van dit plan vanwege de effecten op de dikke darm.
Kan darmklachten veroorzaken
Het consumeren van meer vezels dan je lichaam aankan, kan gasvorming, een opgeblazen gevoel, buikpijn, dunne ontlasting of diarree, en zelfs constipatie. Hoewel deze symptomen doorgaans mild zijn, kunnen sommige mensen meer darmklachten ervaren dan anderen.
Niet compatibel met een low-FODMAP-dieet
Sommige voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, bevatten ook veel FODMAP's, een groep koolhydraten die symptomen kunnen veroorzaken bij mensen met bepaalde darmaandoeningen.
Het bewijs is overtuigend:meer vezels toevoegen aan je dieet is een slimme manier om te verbeteren uw gezondheid en, hoogstwaarschijnlijk, afvallen. Wees voorzichtig als u problemen heeft met de spijsvertering of inflammatoire darmaandoeningen, en voeg vezels altijd geleidelijk aan uw dieet toe in plaats van allemaal tegelijk. Als u een gezondheidsprobleem heeft en u wilt weten hoe u baat kunt hebben bij een vezelrijk dieet, neem dan contact op met uw zorgverlener voor meer advies.
Vergeet niet dat het volgen van een langdurig of kortdurend dieet misschien niet nodig is voor jij en veel andere diëten werken gewoon niet, vooral niet op de lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste past bij uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.
Als je doel is afvallen, onthoud dan dat afvallen niet per se hetzelfde is als je gezondste zelf, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere leefstijlfactoren spelen ook een grote rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat uitgebalanceerd is en past bij jouw levensstijl.
11 'slechte' eetgewoonten die je voorgoed kunt doorbreken