Als er een meest voorkomende klacht is over het volgen van diëten, is het die beperking tot een gebrek aan verzadiging. Mensen op diëten hebben notoir hongerig, en dat is volkomen logisch:wanneer je voedsel beperkt, voedselhoeveelheid en vooral macronutriënten zoals koolhydraten of vet, is het onwaarschijnlijk dat je lichaam zich zo tevreden voelt als wanneer je al het voedsel eet dat je wilt in wat hoeveelheden die u wilt.
De afgelopen jaren is er veel ontdekking geweest over hoe de meeste diëten in het algemeen een laag slagingspercentage hebben en hoe obesitas alleen niet het risico op overlijden van een persoon verhoogt. Alle lichamen zijn goede lichamen die liefde waard zijn, en vooral om goed te worden gevoed. Er kunnen tijden in iemands leven zijn waarin gewichtsverlies of een verandering van dieet aanvoelt als de juiste zet of echter medisch noodzakelijk wordt geacht. Voor die tijden is het belangrijk om een plan te vinden dat geen crashdieet is, je niet op een jojo-cyclus zal zetten en de voedingsstoffen en vitamines die je lichaam nodig heeft niet beperkt.
In plaats van een kortetermijndieet, is het veel gezonder voor de levensduur om een gematigd, langetermijnplan te vinden dat u grondig zal voeden. Dat is de reden waarom diëten zoals de Middellandse Zee- en DASH -diëten de afgelopen jaren populair zijn geworden. Dankzij hun meer gematigde benaderingen leveren ze betere resultaten op omdat ze gemakkelijker te volgen zijn en mensen in staat zijn om voor onbepaalde tijd bij hen te blijven.
Het volumetrische dieet is een ander voorbeeld van een matige, minder beperkende benadering van dieet en gezonder eten. De basis is eenvoudig, het is gemakkelijk te volgen en het levert solide langetermijnresultaten op. Blijf lezen om alles te leren over wat het is en hoe het werkt.
Geen verrassing hier:het Volumetrics -dieet is gebaseerd op het idee dat het eten van meer voedsel je meer vol en tevreden geeft. Uitgevonden door Barbara Rolls, Ph.D., richt het dieet zich op het eten van de grootste hoeveelheden voedingsmiddelen met de laagste energiedichtheid en de kleinste hoeveelheden voedsel met de hoogste dichtheid. Energiedichtheid heeft betrekking op de hoeveelheid energie (gemeten in calorieën) in een bepaald gewicht van voedsel. Dit werkt voor gewichtsverlies, want wanneer u een groot aantal voedsel eet, wordt uw maag fysiek vol, waardoor de afgifte van verzadigingshormonen wordt geactiveerd, ondanks het feit dat u minder calorieën consumeert.
Ontmoet de expert
Barbara Rolls, Ph.D., is een professor en voorzitter van de voedingswetenschappen aan de Penn State University. Ze heeft tientallen studies gepubliceerd, evenals talloze boeken over volumetrie.
Het dieet beperkt helemaal geen specifiek voedsel, wat betekent dat je nooit hoeft te leven zonder iets waar je van houdt. Die stressverlichting alleen kan leiden tot gewichtsverlies, wat een enorme bonus is. Dat komt omdat het voelen van gestrest rond de tijd van eten cortisol creëert, het belangrijkste stresshormoon van ons lichaam, en overmatige productie daarvan leidt tot gewichtstoename. Het maakt dit dieet ook een die over het algemeen als veilig wordt beschouwd, omdat u geen belangrijke voedingsstoffen of voedingsgroepen hoeft te verwijderen.
Het volumetrische dieet breekt voedsel op in vier categorieën. Om het te volgen, wil je het meest eten uit de eerste categorie, en het minst van de laatste.
Categorie één: De voedingsmiddelen met het laagste energiedichtheid zijn degenen met het meeste water erin. Hoe meer water een voedsel heeft, hoe meer je kunt eten. Voedingsmiddelen met een hoog watergehalte omvatten niet-zetmeelachtige groenten, fruit en soepen op basis van bouillon.
Categorie twee: Deze categorie voedingsmiddelen heeft meer caloriedichtheid dan de eerste categorie, maar biedt ook vezels, wat leidt tot verzadiging. Het volumetrische dieet adviseert niet zoveel hiervan te eten als producten, maar ze kunnen (en moeten) nog steeds een groot deel van uw maaltijden omvatten om ervoor te zorgen dat u de juiste voeding krijgt. Deze voedingsmiddelen omvatten volle granen, peulvruchten, magere zuivel en magere eiwitten.
Categorie drie: Veel vaak geliefde ingrediënten vallen in de derde categorie, waarvan u minder eet dan categorie twee, maar nog steeds met mate in uw dieet kan werken. Deze omvatten vol vet zuivel, hoger vet vlees en brood.
Categorie vier: Voedingsmiddelen die je spaarzaam op dit dieet eet, komt niet als een verrassing:je beperkt je inname van gefrituurd voedsel, gebakken producten zoals cake en koekjes, alcohol en snoep. De enige voedingsmiddelen die in deze categorie 'spaarzaam eten' vallen die door de meeste mensen als gezond worden beschouwd, zijn noten en zaden. Zoals gezegd, kunt u ze echter nog steeds opeten - u wilt gewoon kleinere hoeveelheden hebben dan de voedingsmiddelen in de andere categorieën, en u wilt binnen uw aanbevolen calorie -inname blijven.
Het Volumetrics -dieet probeert uw maaltijden helemaal niet te beperken. Het is zelfs vrij gul met zijn suggesties over hoe vaak je eet, met dagelijkse aanbevelingen om drie volledige maaltijden en twee snacks te eten, plus dessert op sommige dagen. Voor elke maaltijd of snack wilt u de categorie -richtlijnen volgen, het meeste volume voedsel uit categorie één eten, en de minste, indien van toepassing, uit categorie vier - die binnen uw dagelijkse calorische aanbevelingen verblijft. Dit kan worden bepaald met behulp van de volumetrische boeken (of verschillende online bronnen).
Het numerieke uitgangspunt voor calorieën die op dit dieet worden geconsumeerd, is dat als u uw dagelijkse inname met 500 tot 1.000 calorieën per dag vermindert, u één tot twee pond per week verliest. Dat is een normindustrie -standaard op basis van het idee dat een pond lichaamsvet gelijk is aan 3.500 calorieën. Die theorie heeft de afgelopen jaren enige omwenteling gezien, maar er is nog geen beter geweest om zijn plaats in te nemen.
Uiteindelijk betekent dit dat u de calorieën die u consumeert kunt aanpassen, afhankelijk van uw doelen en wat uw lichaam nodig heeft:om de beoogde gematigde, langdurige, langdurige aanpak van het volumetrische dieet te gebruiken, wilt u een evenwicht vinden dat ervoor zorgt dat u zich goed gevoed voelt. <
Studies hebben een direct verband aangetoond tussen de energiedichtheid van voedsel die mensen eten en wat hun gewicht is. De meta-analyse die naar meerdere onderzoeken werd bekeken, merkte op dat "het reguleren van de energiedichtheid van voedsel kan worden gebruikt als een nieuwe benadering voor succesvolle lichaamsgewichtvermindering in de klinische praktijk." Een andere individuele studie over het onderwerp verklaarde dat "voorlopige bevindingen suggereren dat het consumeren van een dieet lager in ED, gekenmerkt door een grotere inname van groenten en volle granen, kan helpen bij onderhoud van gewichtsverlies en verder moet worden getest in prospectieve gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken." Dit is geen nieuwe informatie voor de meeste mensen, omdat de overkoepelende boodschap over gezond eten is om meer producten, volle granen en magere eiwitten en minder bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers te eten. Door een uitgebalanceerd dieet aan te nemen dat je je vol en energiek voelt, terwijl je nog steeds geniet van het voedsel dat je van mate met mate hebt, zet je jezelf op voor succes, zowel bij het vasthouden aan je nieuwe gewoonten als in hoe sterk en gezond je zult kijken en voelen.
U kunt verschillende boeken vinden over het Volumetrics -dieet, met details over zowel de methodologieën als de recepten die het beste werken voor volgers. Het is echter vrij eenvoudig, en tenzij je vanaf het begin een diepe duik wilt nemen, zou je dit moeten kunnen uitproberen met slechts enkele eenvoudige berekeningen. Hier is een voorbeeld van hoe een dag na dit dieet eruit zou kunnen zien, met hoeveelheden die afhankelijk zijn van uw reguliere calorie -inname voordat u begint.
ontbijt: Havermout plus een citrusvruchten zoals grapefruit, of een groentefittata en meloen, of ontbijtgranen met vetarme (of ongezoete plantaardige) melk.
lunch: Salade met kipfilet en een plakje volkorenbrood, of een kom bonensoep met een salade of een tonijnsandwich met open gezicht.
diner: Gepocheerde vis met bruine rijst en greens, of kip met gemengde korrels en spruitjes, of een bizons biefstuk met een groentemedelie.
snacks: Laagvat yoghurt, of fruit, of volkoren crackers met hummus.
dessert: Fruit, of suikervrije pudding, of een fruitcrumble.
Omdat dit dieet zich richt op het eten van de hoogste hoeveelheid voedingsmiddelen met de laagste dichtheid, wil je ervoor zorgen dat je nog steeds genoeg vet krijgt. Vet is net zo dicht in calorieën als voedsel wordt, dus je kunt in de verleiding komen om het te schuwen ten gunste van meer volumineus voedsel, maar zorg ervoor dat het niet drastisch wordt verminderd uit je dieet. Voldoende vetinname is van vitaal belang voor alles, van het functioneren van de hersenen tot het vermogen van de huid om gehydrateerd te blijven, dus u wilt ervoor zorgen dat u in sommige gezonde vetten werkt, die u kunt krijgen uit bronnen zoals avocado's en olijfolie.
Om het volumetrische dieet te starten, hoeft u alleen de hoeveelheden voedingsmiddelen die u eet te herstructureren. Er zijn geen vergaderingen om bij te wonen, of benodigdheden om te kopen:gewoon de basisprincipes van wat u van plan bent te eten in uw volgende supermarkt, en u zult onderweg zijn.
Dit monster Mediterranean Dieet Meal Plan helpt u langer te leven