Het tellen van calorieën kan een vervelende praktijk zijn, omdat het de neiging heeft om de vreugde uit eten te halen. Aan de andere kant kan het ons helpen meer bewust te worden van onze dagelijkse calorievereisten en de voedselkeuzes die we maken om op de hoogte te blijven van een gezonde eetroutine. Als het gaat om welzijn, is zelfbewustzijn de sleutel.
Om het beste te begrijpen hoe we de dagelijkse calorie -inname kunnen bepalen, hebben we de hulp ingeroepen van twee toonaangevende voedingsdeskundigen die u door de nodige berekeningen en de individuele factoren zullen leiden om te overwegen bij het uitzoeken hoeveel calorieën te eten op een dag.
Ontmoet de expert
Calorieën werden voor het eerst bedacht in de negentiende eeuw door Franse fysici. U herinnert zich misschien uit de chemieklasse dat een 'calorie' kan worden gedefinieerd als de warmte die nodig is om de temperatuur van een kilogram water een graad Celsius te verhogen. Met andere woorden, een calorie is een potentiële energiebron.
Aan het begin van de twintigste eeuw begonnen wetenschappers het idee van calorieën te introduceren als een eenheid of manier om de inname van de voeding te meten. In 1918 publiceerde Lulu Hunt Peters, MD, wat algemeen bekend staat als het eerste Amerikaanse dieetboek, Diet &Health met de sleutel tot de calorieën . Dit bestverkopende boek was van groot belang bij het ontwikkelen van het wetenschappelijke begrip van calorieën in een moderne context. Daarin stelde Peters calorieën op als een methode om af te winnen of af te vallen. Ze maakte het idee populair dat je kunt afvallen door meer calorieën te verbranden dan je opslaat.
In de jaren tachtig ervoer calorietelling een boom. De methodologie die werd gebruikt om de calorie -inname te berekenen was echter niet zo geëvolueerd als vandaag. "Het algemene systeem dat werd gebruikt om te bepalen hoeveel calorieën een gezond Individueel zou regelmatig moeten consumeren, was niet gebaseerd op unieke kenmerken zoals geslacht, leeftijd en activiteitsniveau, "legt Richards uit. Destijds bood het systeem meer een basislijn in plaats van de meer genuanceerde benaderingen die vandaag worden gebruikt.
Zowel Bowman als Richards onderstrepen het belang van factoring in individuele statistieken zoals geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en wekelijkse activiteit om de dagelijkse calorie -inname te bepalen. "Diëtisten zullen verschillende vergelijkingen gebruiken om deze informatie te berekenen", zegt Richards, wat aangeeft dat een uniforme schaal niet logisch is als het gaat om het begrijpen van individuele behoeften. "Het is ook nuttig om potentiële fysieke omstandigheden, gezondheidsproblemen of diagnoses te overwegen. Bijvoorbeeld, iemand met een COPD -diagnose zal meer calorieën verbranden dan iemand met gezonde longen; een geamputeerde zal ook minder een gespecialiseerde berekening nodig hebben." P>
Momenteel bepalen veel voedingsdeskundigen de dagelijkse calorie -inname door een vergelijking die de basale metabolische snelheid (BMR) en het totale dagelijkse energieverbruik (TDE) meet, beide uniek voor het individu. "Aanbevolen dagelijkse calorie-inname wordt meestal berekend op basis van de Mifflin-St Jeor-vergelijking", legt Bowman uit, "en wordt algemeen erkend als de meest effectieve en geldige methode om de dagelijkse individuele caloriebehoeften te schatten."
Ze voegt eraan toe dat fitnessdoelen voor gezondheid en langetermijn ook inzicht geven in het raken van dat magische getal. "De dagelijkse calorievereisten voor een persoon die een magere spier wil bouwen, zullen grotendeels variëren van mensen met een doel die meer gericht is op vetverlies of algeheel gewichtsverlies", zegt Bowman. "Het begrijpen van dagelijkse caloriebehoeften naast de afbraak van deze calorieën, omdat macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) belangrijk is voor het creëren van structuur en individualisering binnen iemands dagelijkse eetpatroon."
Als het gaat om het bepalen van uw aanbevolen calorietelling, is daar een app voor. Bowman beveelt u aan om op zoek te gaan naar een rekenmachine die "gebruik maakt van geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, gewicht en wekelijkse activiteitsniveau." Van daaruit, zegt ze, kun je een dagelijkse "calorieraming genereren waardoor het gemakkelijk is om maaltijden te porteren en een gezonde wekelijkse eetroutine te plannen die specifiek is voor je doel."
Richards beveelt de volgende vergelijking aan om uw basale metabolische snelheid (BMR) te berekenen, waarvan zij verklaart "is een generalisatie van hoeveel calorieën u moet consumeren op basis van geslacht en activiteit." Bowman voegt eraan toe dat BMR "de hoeveelheid calorieën is die nodig is voor de dagelijkse functie in rust."
Volwassen mannetje:66 + (6,3 x lichaamsgewicht in ponden) + (12,9 x hoogte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren) =BMR
Volwassen vrouwelijk:655 + (4,3 x gewicht in ponden) + (4,7 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren) =BMR
Vermenigvuldig uw BMR met de juiste activiteitsfactor, als volgt:
Volgens Bowman kan uw wekelijkse activiteit variëren van licht (een tot drie dagen per week) tot extreem actief (zes tot zeven dagen per week). Ze merkt op:"Een hoger wekelijks activiteitsniveau vereist een groter calorieverbruik versus lage activiteit of sedentaire levensstijl."
Nogmaals, levensstijlfactoren zwaar om uw dagelijkse calorie -inname te bepalen. "De wekelijkse eetroutine van een atleet met een voedingsfocus van prestaties zal grotendeels verschillen van de dagelijkse calorie -behoeften voor iemand die traint voor gewichtsverlies", legt Bowman uit. "Door onze specifieke dagelijkse caloriebehoeften te bepalen, beginnen we meer bewustzijn te krijgen, niet alleen rond het type voedsel dat we regelmatig moeten consumeren, maar ook de totale calorieën die nodig zijn voor een optimale energiebalans om ons doel te bereiken en trainingsplateaus te voorkomen."
Aanvullende levensstijlfactoren moeten in aanmerking worden genomen om uw aanbevolen dagelijkse calorie -inname nauwkeurig te beoordelen. "Levensstijlfactoren zoals slaap en hydratatie zijn uiterst belangrijk bij het behalen van doeldoelen, en hoewel ze niet direct iemands geschatte dagelijkse calorieverbruik beïnvloeden, zijn ze essentieel voor de voortgang op de lange termijn", merkt Bowman op.
Om calorieën bij te houden, legt Richards uit:"Je moet naar voedingslabels kijken en voedingsstoffen opzoeken op alle hele voedingsmiddelen. Tel elke calorie bij elk voedsel of drank dat overdag wordt geconsumeerd."
Om een meer dynamisch gevoel van calorie -inname te krijgen, benadrukt Bowman ook het belang van het afbreken van calorieën met behulp van een macronutriëntenverhouding. "Voor een grotere individualisering kunnen voedingsdeskundigen en diëtisten ook een afbraak geven van wat de geschatte dagelijkse macronutriëntenverhouding van een individu (koolhydraten, vetten, eiwitten) moet zijn voor een doel van vetverlies, spierontwikkeling of gezondheidsonderhoud. Op zoek naar magere spieren terwijl het versnipperen van vet het meest geschikt zou zijn voor hoge eiwitmaaltijden met weinig tot geen bewerkte koolhydraten. " Hier onderstreept ze het idee dat niet alle calorieën gelijk worden beschouwd. "Het is belangrijk om zowel een algemeen begrip van uw doelspecifieke dagelijkse caloriebehoeften te hebben, naast het type en de kwaliteit van het voedsel dat uw doel op lange termijn ten goede komt", zegt ze.
Het darmmicrobioom is een andere overweging als het gaat om het bepalen van de dagelijkse calorie -inname. "Onze voedingskeuzes in de loop van de tijd kunnen van invloed zijn op ons darmmicrobioom en beïnvloeden hoe goed ons lichaam kan reageren op bepaalde voedingsmiddelen, met name koolhydraten", legt Bowman uit. "Specifiek, de manier waarop ons lichaam koolhydraten en vetten voor energie gebruikt, varieert van individu tot individu een gezonde eetroutine. "
Ten slotte is het tellen van calorieën niet voor iedereen. "Iedereen met een geschiedenis van wanordelijk eten moet worden aangemoedigd om hun calorieën niet te tellen, omdat dit de praktijk kan veroorzaken", zegt Richards. Bowman voegt eraan toe dat iedereen met een geschiedenis van ongeordend eten meer moet richten op "voedselkwaliteit" in plaats van een specifiek aantal.
Het tellen van calorieën wordt het best begrepen als een algemene schatting en, zoals hierboven uiteengezet, moet in context worden gebracht met andere levensstijlfactoren. Richards legt uit dat de praktijk nuttig kan zijn, maar over de hele linie niet nodig is. "Zolang je een evenwichtig dieet consumeert en fysiek actief blijft, moet je je geen zorgen maken dat je je te veel zorgen maakt over calorietelling," zegt ze.
De beste dieet- en voedingsapps om u te helpen bij uw gezondheidsdoelen