De buzz op vasten trainingen is al geruime tijd de hot talk van de wetenschap, met onderzoek dat een groot aantal voordelen onthulde - van verbeterde energieverbruik tot verbeterde insulinegevoeligheid.
Of het nu een persoonlijke keuze is of gewoon het eerst op de sportschool gaat, het sporten op een lege maag is in populariteit gegroeid.
"Sommige studies en onderzoek suggereren dat het trainen van vasten beter kan benutten van energiebehoeften minder van glycogeen en meer van vetwinkels, en dus in dit geval is training in een vaste toestand beter voor het gebruik van vet/lipiden brandend", legt Douglas Smith uit, " De aard van stoppen om te eten tijdens het diner, slapen, vast blijven bij het wakker worden en vervolgens sporten betekent dat veel van onze energiebehoeften uit vet kunnen komen. ”
De American Council on -oefening steunt dergelijke bevindingen dat het sporten in een vasten toestand helpt bij te dragen aan het sneller verbranden van vet, omdat onze glycogeenopslag, gebruikt voor energie, laag is. Dit is geweldig nieuws voor diegenen die een paar pond willen afwerpen.
Aan de andere kant beweren sommige experts dat een gebrek aan energie de intensiteit van sessies zal verminderen, waardoor de positieve effecten ontkennen. In dit geval zouden snelle trainingen geschikter zijn voor mensen met specifieke doelen, persoonlijke eetgewoonten en gewenste trainingstijd.
Lees verder om alles te leren over snelle trainingen, inclusief de beste tijd om ze te doen, wat te eten en meer.
Ontmoet de expert
Volgens Lori Russell, om echt een versterkte training te zijn, moet er een periode van 10-12 uur zijn tussen uw laatste maaltijd en de trainingssessie. "Dit maakt ochtendsessies het meest praktisch, en hoewel je calorieën moet vermijden vóór vastende training, is het nuttig om een groot glas water te hebben om de hydratatieniveaus te behouden en een multivitamine te nemen om te helpen bij het voorkomen van voedingsstoornissen."
Aangezien het lichaam geen energie gebruikt voor de spijsvertering, voelen veel mensen zich energieker voelen tijdens snelle trainingen en kunnen ze gemakkelijk door een sessie van 60 minuten varen. "Het hangt ook sterk af van wat we definiëren als sporten, gegeven een jog van 30 minuten in de buurt versus een trainingssessie van 45 minuten in de sportschool om verschillende energiebehoeften aan te passen", legt Smith uit. “Maar wanneer een ideale training een wandeling van vier uur is, een berg of iets inspannens, is vasten misschien niet het beste idee, en misschien is het het beste om je snelle halverwege je training te breken om het lichaam te voeden met een externe energiebron . "
De sleutel is om een gezond evenwicht te handhaven tussen het verbranden van die calorieën en het dramatisch uitputten van energievoorraden in het lichaam, wat op de lange termijn schade kan veroorzaken.
"Sommige begrippen en studies suggereren dat eten na 30 minuten het lichaam zal helpen voedingsstoffen efficiënter te absorberen dan alleen eten waar mogelijk", zegt Smith. “De handeling van sporten is een lichaamsstressor en creëert een biologische omgeving voor je lichaam om voeding te vereisen. Het eten van gezond voedsel kan helpen de natuurlijke piek in insuline te gebruiken wanneer u snel een beter helpt om voedingsstoffen te helpen en te pendelen op de delen van het lichaam die het het meest nodig hebben, de werkelijke spiermacht die u minuten eerder hebt getraind. ”
Met drukke schema's en velen van ons onderweg, of misschien zijn de hongerige pijn nog niet begonnen, is het eten van een voedzame maaltijd na de workout niet altijd onmiddellijk mogelijk. Volgens Smith is dit echter niet noodzakelijk een probleem. "Hoewel velen zweren tegen het 30 minuten durende protocol, is het echt een proef- en foutscenario voor de meeste mensen, en zelfexperimentatie is cruciaal om te zien of het nuttig is of niet voor jezelf."
Vanuit een gezondheidsperspectief zijn snelle trainingen mogelijk niet geschikt voor iedereen, en het is cruciaal om te begrijpen wat veilig is voor uw lichaam. Volgens Russell moet elke volwassene met een gezondheidstoestand en zwangere vrouwen hun verlangen naar vaste trainingen met een diëtist en arts bespreken voordat hij duikt.
Evenzo adviseert Smith:“In medische zin is vaste oefening misschien niet geschikt voor iedereen die een gezondheidstoestand heeft, zoals hypoglykemie, of een andere metabole toestand die het vermogen om te trainen zouden belemmeren met behulp van energiebronnen die niet alleen werden geconsumeerd . Vaste trainingen zijn een uitgebreid proces voor het menselijk lichaam, en sommigen kunnen het gevoel hebben dat ze van tevoren energie nodig hebben en moeten zich langzaam aanpassen aan het sporten op een lege maag. ”
Dat wil niet zeggen dat het laatste vaste trainingen moet voorkomen, maar de lichaamstijd de tijd toestaat om de eerste uitdagingen door te breken om zich aan te passen aan dit nieuwe formaat.
Naast hun gemak worden snelle trainingen over het algemeen uitgevoerd om het lichaam naar een specifiek doel te leiden. “Trainingen op een lege maag worden gedaan met de bedoeling om toekomstige aanpassingen en toekomstige uitvoeringen te verbeteren, en niet alleen voor onmiddellijke resultaten. Dit betekent dat de daadwerkelijke workout niet geweldig zal aanvoelen, omdat je lichaam een onmiddellijke energiebron wordt beroofd, ”legt Smith uit. "Kortere uitbarstingen van lichaamsbeweging zijn in dit geval efficiënter, aangezien een daling van de insulinesniveaus, ons lichaam natuurlijk aan vet gebruikt als de belangrijkste bron van brandstof."
Dit betekent dat snelle, energieke uitbarstingen van cardio populair zijn, zoals korte spatten van intervaltraining met hoge intensiteit om een optimaal vetverbrandend potentieel te oogsten. Een studie van Northumbria University ontdekte zelfs dat het mogelijk is om meer lichaamsvet te verbranden door 's ochtends op een lege maag te sporten, zonder dat het onze honger later op de dag beïnvloedt.
Een studie daarentegen werd echter uitgevoerd door het resultaten Journal of the International Society of Sports Nutrition on Fasted versus Fed Aerobe Oefening op 20 gezonde vrouwen die een vergelijkbare calorie -inname aten, geen verschil in resultaten van de basismaat.
Bovendien suggereert sommige wetenschap ook dat vaste trainingen niet het beste worden geadviseerd voor diegenen die proberen spiermassa op te bouwen, gezien glycogeen een voorkeursbron is dan vet voor dit soort training, wat resulteert in een mogelijke daling van de duurzaamheid en kortere trainingen. Smith suggereert ook dat we:"Skip met vastgestelde trainingen voor sleutelsessies wanneer u op zoek bent naar hoog vermogen of snelheid, en ook moet worden overgeslagen wanneer de stressniveaus hoog zijn, omdat dit de hormoonbalans nog verder kan verstoren."
. "Dus, hoewel wat onderzoek een positief effect heeft gevonden op het verbranden van vet tijdens vaste trainingen, komt uiteindelijk de keuze om vasten te sporten neer op persoonlijke voorkeur in plaats van een harde wetenschap.
Bepaalde voedingsmiddelen bieden betere voedingsbronnen dan anderen om ons lichaam bij te tanken, dus voordat je naar een suikerachtige traktatie reikt voor een energieboost, lees je verder.
"Tanken na een training is erg belangrijk om het herstelproces te starten van het bouwen van mager weefsel en het aanvullen van glycogeenwinkels, en dit wordt belangrijker als de training in de vaste staat werd gedaan", zegt Russell. “Een snelle snack met een 3:1 of 4:1 verhouding van koolhydraat tot eiwit is het beste voor een onmiddellijk tank, met een eiwit smoothie, chocolademelk, eieren en toast, of Griekse yoghurt en fruit uitstekende keuzes.”
Voor anderen is een bron met een hogere eiwitten de voorkeurskeuze om het vasten te breken. "Het is sterk afhankelijk van het individu, maar ik vind een maaltijd hoger in eiwitten en lager in koolhydraten en vetten als het meest voordelig," schetst Smith. " Maar nogmaals, dit is misschien het moment om het grootste deel van uw koolhydraatrijk voedsel te consumeren, met zelfexperimentatiesleutel hier. Maar hoe dan ook, het eten van de meest voedingsstof-dichte voedingsmiddelen is op dit moment van cruciaal belang omdat het lichaam klaar is voor het ontvangen van deze voedingsstoffen, gezien het net stress ondergaan. ”
Of u nu vet als brandstof wilt gebruiken, uw cardio -uithoudingsvermogen wilt verbeteren of in een ochtendtraining moet sluipen voor al het andere, vaste trainingen, zoals de meeste fitnesstrends, hebben hun voor- en nadelen. Maar met vallen en opstaan kunnen ze gewoon je favoriete go-to worden. Waarom probeer je het niet en zie je het zelf?
Wat te eten om je lichaam te voeden na een training