Het voedsel dat we 's ochtends eten, hebben de hele dag door het tafereel gezet voor onze eetgewoonten, en wat is een betere manier om op te staan en te schijnen dan met een ontbijt van kampioenen om ons te voeden met energie? Het opnemen van een mix van energiever hoger voedsel eerder op de dag zal ons niet alleen helpen om ons door te lunchen, maar ook onze hersenen scherpt.
We vroegen de experts om ons te helpen de attributen van energieverborende voedingsmiddelen, hun favoriete energieverhogend voedsel te identificeren en wat je 's ochtends als eerste moet vermijden. Lees verder voor wat ze te zeggen hadden.
Ontmoet de expert
- Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, is de oprichter en eigenaar van NYC Eat Well.
- Rebecca Washuta is een geregistreerde diëtist en coach projectmanager bij Noom.
- Stephanie Hunter, M.Ed, Nutrition Education, Ches en Coach Poroject -coördinator bij Noom.
Wat is de definitie van een energiever hoger voedsel?
"Ten eerste zal het een gematigde hoeveelheid eiwitten en/of vezels hebben om u uren verzadigd te houden, evenals uw bloedsuiker stabiel en hunkeren naar op afstand", legt oprichter en eigenaar van NYC goed Deborah Malkoff-Cohen uit. "Het moet worden verpakt met vitamines en mineralen die helpen alle metabole routes van het lichaam te voeden, met name ijzer, B12 en CoQ10."
M.Ed en Nutrition Education and Coach Project Coordinator bij Noom Stephanie Hunter voegt eraan toe:"Alle voedsel geeft je energie, hoewel verschillende soorten voedingsmiddelen je op verschillende manieren en voor verschillende tijdstippen zullen energie geven." Volgens Hunter hebben energiever hogere voedingsmiddelen een paar attributen, waaronder hydraterende eigenschappen, complexe koolhydraten , die langer duren voordat het lichaam verteert en een langzame en stabiele afgifte van energie biedt, en gezonde vetten hebben, zoals omega-3-vetzuren, die het lichaam voor energie gebruikt. Andere kenmerken zijn onder meer magere eiwitten en B -vitamines, die het lichaam helpen glucose om te zetten in energie.
Welk voedsel kan het beste worden vermeden?
Naarmate ons drukke leven tempo verzamelt, lijkt het reiken naar dat al te Convenient-voedsel onderweg misschien de voor de hand liggende optie, maar het is niet noodzakelijk de meest energieverborende. "Ik zou persoonlijk aanraden om verpakte en sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, omdat ze meestal weinig vezels en eiwitten bevinden, en veel suiker, chemicaliën en conserveermiddelen", zegt Malkoff-Cohen, "hoewel suikerhoudende voedingsmiddelen je energie tijdelijk kunnen spijken, eenmaal insulin, eenmaal insulin wordt vrijgegeven om bloedglucose weer normaal te brengen, je zult een crash ervaren en waarschijnlijk hunkeren naar meer met suiker gevulde voedingsmiddelen. ”
Geregistreerde diëtist en coach projectmanager bij Noom Rebecca Washuta raakt het gebrek aan voedingsstoffen in dergelijke voedingsmiddelen. "Eenvoudige koolhydraten, zoals donuts en andere suikerhoudende lekkernijen, bevatten veel calorieën, maar zijn laag in de goede dingen en zijn het beste om 's ochtends te vermijden, omdat ze je uiteindelijk moe en hongerig voelen voor de lunch." Ze schetst ook het belang van het consumeren van een gezond ontbijt als een optimale manier om je metabolisme te starten.
Suikerige en vet gefrituurd voedsel opzij, een paar andere overwegingen zijn geraffineerde en verwerkte korrels, zoals die in wit brood of ontbijtgranen, die minder vezels bevatten dan hun volkoren tegenhangers. Daarom worden ze sneller verteerd door het lichaam, wat een snelle piek in de bloedsuikerspiegel en een crash later op de dag veroorzaakt, ”schetst Hunter. Hetzelfde geldt voor voedingsmiddelen met het label "lage calorieën" die vaak "worden geladen met toegevoegde suikers die uw energieniveaus kunnen crashen."
12 Energy-Boosting Foods voor uw ontbijtplaat
We vroegen de experts om hun meest aanbevolen voedsel voor een energieke start van de dag.
Malkoff-Cohen's Picks:
- eieren: Een ei biedt 7 gram eiwitten van hoge kwaliteit, naast ijzer, vitamines, mineralen en carotenoïden (in de dooier), en is een krachtpatser van ziektebestrijdende voedingsstoffen zoals luteïne en zeaxanthine. Veelzijdig van aard, eieren kunnen worden genoten, hardgekookt, als eierbekers en meer. Leuk weetje:onderzoekers hebben geconstateerd dat eieren van het weiland-verhoogde eieren twee keer zoveel omega-3-vet, drie keer meer vitamine D en vier keer meer vitamine E bevatten dan eieren van kippen die zijn verhoogd op traditionele voer.
- bananen: Een bron van complexe koolhydraten, kalium en vitamine B6, bananen behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen om je ochtend te starten. B6 wordt gebruikt in energiemetabolisme en complexe koolhydraten, die afbreken tot glucose als suiker voor energie.
- Chia -zaden: Daterend uit de Azteken en Mayans, werden chiazaden vereerd vanwege hun vermogen om duurzame energie te bieden. Een één-ounce (twee eetlepels) portie chiazaden bevat 11 gram vezels, 4 gram eiwitten en 12 gram koolhydraten. Vanwege hun hoge oplosbare vezelgehalte kunnen chiazaden tot 10-12 keer hun gewicht in water absorberen, waardoor chia zaadpudding een verzadigende ontbijtoptie is.
- Cottage Cheese: Een kopje vetarme (1% melkvak) Cottage Cheese heeft 163 calorieën en maar liefst 28 gram eiwitten en is een geweldige eiwitkeuze voor vegetariërs. Het bevat ook bijna 60 procent van de aanbevolen dagelijkse vergoeding van vitamine B12, vereist voor veel energie -enzymatische reacties in het lichaam. Cottage Cheese kan ook gevoelens van volheid stimuleren, vergelijkbaar met die van eieren. Het is ook hoog in selenium, dat een antioxidant is en een integraal onderdeel is van de schildkliergezondheid. Weet u niet zeker hoe u Cottage Cheese in uw ontbijt kunt opnemen? Meng het in pannenkoeken of wafels als vervanging voor melk; Meng het met fruit zoals bessen, gesneden bananen, perzikplakken of meloen; Meng het met melk en fruit voor een gladde; Of top het op je toast met roomkaas en kaneel.
- avocados: Met 160 calorieën, 7 gram vezels en 15 gram gezonde vetten leveren avocado's ons continue energie en bevatten een goede hoeveelheid oplosbare vezels, die de vriendelijke darmbacteriën in onze darmen voedt om een gezonde darm te ondersteunen. Avocado's zijn ook geladen met fytonutriënten - dat wil zeggen voedingsstoffen Gevonden in plantaardig voedsel dat ons lichaam vereist om goed te functioneren.
- havermout: Dit complexe, ongedefinieerde koolhydraten, is een eenvoudig voedsel om om te zetten in snelle energie. Plus, Haver heeft veel vitamines en mineralen die het energieproductieproces helpen van B -vitamines en ijzer. Kies voor stalen gesneden of gerolde haver over de directe opties voor de minst verwerkte opties.
- koffie: Een natuurlijk stimulerend middel vanwege het cafeïne -gehalte. Cafeïne gaat snel van je bloedbaan in je hersenen voor een schok van energie. Houd in gedachten; De experts stellen voor om uw dagelijkse inname onder 400 mg te behouden, ongeveer vier kopjes koffie.
Washuta's picks:
- yoghurt: Natuurlijke, suikervrije yoghurt bevat een gezonde mix van calcium, vetzuren en eiwitten voor een ochtend energieboost en is ook gemakkelijk te eten onderweg. Vooral Griekse yoghurt is van nature hoger in eiwitten. Probeer een yoghurtkom:een kopje Griekse yoghurt (of niet-zuivelyoghurt), twee eetlepels chia-, vlas- of hennepzaden, plus een klein stukje fruit, zoals een perzik of een handvol bessen.
- Ezechiël brood: Een van de gezondste broden rond, Ezechiël bevat een mix van gekiemde korrels, waaronder peulvruchten, gierst, gerst en gespeld, voor een voedzaam dicht en vullend brood met nul toegevoegde suiker. Probeer Ezekiel Toast:twee plakjes geroosterd Ezechiël -brood gegarneerd met twee eetlepels notenboter of een halve avocado .
Hunter's Picks:
- walnoten: Deze noten zijn een geweldige bron van gezonde vetten en vezels waardoor je je ochtend vol voelt. Ze zijn ook rijk aan omega-3-vetten, die het lichaam gebruikt voor energie.
- fruit en notenboter: Het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, complexe koolhydraten en mager eiwitten zullen blijvende energie bieden om je door je dag van stroom te voorzien. Probeer je favoriete fruit te mengen, zoals een appel, met pure pinda- of amandelboter, beide koolhydraatarme opties gevuld met gezonde, bevredigende vetten en ongeveer 3,5-4 gram eiwit per eetlepel.
- komkommers en hummus: Komkommers zijn rijk aan water, wat je 's ochtends hydrateert, terwijl de kikkererwten in hummus een geweldige bron zijn van zowel eiwitten als vezels om je je dag vol en energiek te laten voelen. Kikkererwten zijn ook rijk aan magnesium, wat het lichaam nodig heeft om energie te produceren.
De 9 beste vruchten om te eten voor het ontbijt om uw ochtend te vullen
