Laten we hiermee beginnen:als je honger hebt, moet je iets eten. We zijn er vaste gelovigen dat niemand zich slecht zou moeten voelen over eten voor het slapengaan. Dat gezegd hebbende, er zijn bepaalde voedingsmiddelen die beter zijn om voor het slapengaan te eten dan andere, evenals sommige die je helemaal moet vermijden. Dit betekent dat wat belangrijker is dan of je al dan niet voor het slapengaan eet, is wat je bewerkt wanneer je dit doet, evenals de tijd waarop je ervoor kiest om het te consumeren.
Om het belang te illustreren van weten wat en wanneer te eten voor het slapengaan, praatten we met een NYC-gebaseerde klinische diëtist en mede-oprichter van Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, evenals slaapexpert en Charlottesville Neurology and Sleep Medicine President W. Christopher Winter. Blijf scrollen om hun gedachten te lezen om zelf en voor altijd je eetgewoonten voor het bed te informeren.
Kortom:het kan zijn. Maar, zoals we al eerder zeiden, als je hongerplaatsen hebt, zou je naar hen moeten handelen. Proberen te slapen met een knagende maag kan immers allesbehalve productief zijn. En hoewel we erkennen dat er geen harde en snelle regel zou moeten zijn die een snack beperkt voor het slapengaan, is er bewijs dat eten direct voor het slapengaan slecht kan zijn voor uw gezondheid als het regelmatig wordt gedaan.
Ontmoet de expert
Volgens een studie van december 2018 gepubliceerd in de volksgezondheid van BMC, ontdekten onderzoekers dat eten 's nachts een risicofactor is voor het metabool syndroom en obesitas. Bij het bestuderen of het eten van het diner direct voor het slapengaan, snacks na het diner, of combinaties van beide, vonden ze dat ze vonden dat alle drie scenario's kunnen leiden tot nadelige effecten bij vrouwen, namelijk ernstige gewichtstoename, grote taille omtrek, verhoogde cholesterolspiegels, verminderde bloeddruk en verminderde bloedglucose.
"Bij vrouwen was er een verband tussen eetgewoonten 's nachts en het metabool syndroom, maar bij mannen was het niet gerelateerd", schreven ze. "Deze bevindingen suggereren de noodzaak van interventie en bewustzijn bij personen met nachtelijke eetgewoonten om verdere complicaties te verminderen."
Dat gezegd hebbende:calorieën zijn calorieën - of je ze nu overdag of 's nachts eet. De truc is om uw calorie -inname te controleren, omdat de enige manier waarop gewichtstoename zal gebeuren, is als uw inname opwegen tegen wat u verbrandt.
Naast gewichtstoename en alle componenten van het metabool syndroom, zegt de winter dat eten vlak voor het slapengaan zure reflux, indigestie en circadiane verstoring kan veroorzaken, die allemaal kunnen leiden tot minder dan gunstige resultaten, variërend van ongemak tot vermoeidheid.
Als je een volger bent van intermitterend vasten, denk je misschien dat je vrijgesteld bent van de regels van niet eten voor het slapengaan. Als dat het geval is, stelt Maeng voor om uw dieet opnieuw te evalueren.
Intermitterend vasten is een dagelijkse eetcyclus die doorgaans een 8-uurs venster van eten en een snelheid van 16 uur mogelijk maakt. De bewering is dat dit zal helpen bij het verbeteren van uw metabolisme en het reguleren van insulinesniveaus, evenals het verlagen van toxines in het lichaam.
"Circadiane verstoring, zoals vasten in de ochtend en het eten van een grote maaltijd 's nachts kan de incidentie en ernst van veel ziekten vergroten, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes type 2," legt ze uit, en merkt op dat intermitterend vasten vaak leidt tot het eten van grote maaltijden bij het eten van grote maaltijden bij nacht. "Er zijn onvoldoende studies naar de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten voor vrouwen. Meer studies laten zien hoe het hormonen negatief beïnvloedt en zelfs hun cyclus verprutst." Praat met een arts over de vraag of deze methode van eten al dan niet geschikt is voor u, en als u overwegen het te volgen, plan dan uw 8-uurs venster om eerder op de dag te beginnen (zeg, 8 uur tot 16:00 uur).
Maeng en de winter zijn het erover eens dat de ideale tijd voor uw laatste snack of maaltijd is tussen drie en vijf uur voor het slapengaan - die voor u beter beheersbaar is. "Natuurlijk is vijf uur misschien moeilijk voor sommige mensen, afhankelijk van hun werk en levensstijl, maar ik zeg dat het minstens drie uur," zegt Maeng.
Zoveel als je misschien hunkert naar een zoete traktatie of een zak zoute chips, zegt Maeng dat je in plaats daarvan je honger moet verzadigen met een eiwitrijke snack of kleine maaltijd-of je bord laad hap in de eerste plaats.
"Eiwit vermindert het niveaus van ghreline (aka het hongerhormoon)", legt ze uit. “Ik raad mijn gewichtsverlies-klanten meestal aan om om deze reden een gecontroleerde portiegrootte van hoogwaardig mager eiwit op hun maaltijden op te nemen. Hoogwaardig mager eiwit, gecombineerd met koolhydraten met een hoge vezel, zoals niet-zetmeelachtige groenten (tomaten, asperges, spruitjes, aubergines, enz.) Helpt om verzadigingshormonen echt te stimuleren en insulinefuctuatie te voorkomen. ""
En het lijkt erop dat Maeng ergens op gaat. Volgens een artikel van april 2015 gepubliceerd in het Open Access Journal of Nutrients , gegevens van de afgelopen jaren laten zien dat mannen die 's nachts 150 calorieën eiwitshakes hebben geconsumeerd, verbeterde s nachtsspiereiwitsynthese, ochtendmetabolisme en algehele verzadiging vertoonden. Hoewel de impact bij gezonde vrouwen nog niet is bestudeerd, is het een start om te inspireren om te inspireren om te inspireren om te inspireren gezonde eetgewoonten. Plus, eiwitshakes vink twee vakken af (zolang je een kwaliteitsvolle, dat wil zeggen):dessert-achtige smaak en een voedzame opbrengst.
Als eiwitshakes niet klinken als je kopje thee voor het slapengaan, wijzen experts van het Massachusetts Institute of Technology erop dat, als algemene vuistregel, maaltijdvoedsel beter zijn dan snackfood als het gaat om late-night eten. "We hebben de neiging om de slechtste keuzes te maken als we te verrijken en overdreven hongerig zijn," leggen ze uit. "Veel van deze‘ gemak ’snacks bevatten veel vet en suiker en weinig voeding; de hele nacht kauwen kunnen vaak bijdragen aan het fysiek en emotioneel slecht voelen."
Om die minder-dan-stellaire resultaten te voorkomen, stellen ze aan te snacken op volkoren granen met vetvrije of 1 procent melk, vetarme yoghurt bestrooid met hoog vezelgraan, touwkaas en een stuk vers fruit, een klein blik tonijn met volkoren crackers, enzovoort.
We zijn hier ook geen fan van, maar de winter zegt dat het het beste is om uit de buurt te blijven van cafeïne, kruidig voedsel en zeer zure voedingsmiddelen om reflux te voorkomen , evenals ultra-zwaar eiwit dat te vullend kan zijn voor het slapengaan. Volgens Maeng moet u ook voedingsmiddelen met een hoog koolhydraten vermijden, omdat ze een negatieve invloed kunnen hebben op uw bloedsuiker- en insulinegehalte door het aanzienlijk te laten fluctueren, waardoor u na uw maaltijd naar snacks in uw voorraadkast gaat.
Nu u de risico's van late-night snacks en maaltijden kent, kunt u aarzelen om te knabbelen, zelfs als uw maag rommelt. Maar dat is niet de juiste zet. Alles bij elkaar genomen is het moeilijk om te slapen als je honger hebt, dus eet als je moet, gewoon slim eten, "roept winter uit.
5 dingen die je nooit met je haar moet doen voor het slapengaan