Vraag Ik heb wat lichte (maar nog steeds pijnlijke!) rugpijn gehad door het dragen van een zware rugzak en ongemakkelijk slapen. Ik denk erover om een massage als behandeling te krijgen, is er een bepaalde soort die ik zou moeten krijgen? Alle andere informatie zou geweldig zijn - dit is geen ernstig rugprobleem, maar ik ben pas 21, dus ik heb liever helemaal geen rugpijn! Bedankt!
Antwoord Hoi Lisa,
Grote vraag. Lichte rugpijn is een epidemie bij mensen! Een paar snelle aannames - corrigeer me als ik het mis heb:
-Je bent een student, of zit nogal wat?
-Je houding is niet perfect?
-U bent in of in de buurt van een behoorlijke fysieke conditie?
Bij die persoon die ik zojuist beschreef, is rugpijn de meest voorkomende gezondheidsklacht (naast slaapgebrek!) en is gemakkelijk te corrigeren. Als je naar je rugspieren kijkt:
-In de heupen zijn de spieren ENORM. De grootste, krachtigste spieren in het lichaam verbinden de benen met de heupen en rug.
-In de rug zijn de spieren relatief klein en worden ze gebruikt om de rug de benen te laten volgen. Dus wanneer deze spieren gespannen zijn, betekent dit vaak dat het de heupspieren zijn, niet de rugspieren, die de primaire gespannen gebieden zijn. (De spanning van de rugspieren kan zijn omdat de benen en heupen erg strak zijn.) Krijg een goede diepe massage in de heupspieren om te zien of ze inderdaad strak zijn; het zal je misschien verbazen dat wat je dacht dat een bot was, eigenlijk een spier is! Ze worden ECHT strak en kunnen de functie van je rug verstoren als je loopt, zit, enz.
-Sociaal gezien hebben velen van ons de neiging om onderuit te gaan; er zijn een heleboel redenen. We zijn misschien lang en willen met mensen van hun niveau praten. We werken op computers gemaakt voor kleinere mensen. We dragen zware rugzakken en zitten in ongemakkelijke collegezaalstoelen. (Klinkt bekend?)
Oké, dit betekent dus...
-Lijn je ruggengraat uit als een vlaggenmast. De rest van je lichaam hangt aan deze centrale kolom, dus houd het sterk en recht. Zelfs een voorwaartse houding van je hoofd op je schouders produceert honderden kilo's overmatige druk op je schouders, langs je ruggengraat en in je heupen. Je voelt het niet omdat de spieren zo sterk zijn, maar ze zullen later klagen Als u zit en staat, houdt u uw gewicht centraal en RECHTS BOVEN uw ruggengraat. Vraag iemand die u vertrouwt om u openhartige feedback te geven over uw houding:uw oorlellen moeten boven uw schouders zijn als uw schouders naar achteren worden gehouden; ze moeten ook uitgelijnd zijn met de trochanter major (het benige deel van de bovenkant van je bovenbeenbot bij je heup).
En als een toegevoegde bonus, ziet een geweldige houding er geweldig uit - je ziet er lang en sterk uit, je rondingen worden geaccentueerd - Mmmmm! Houd je borstbeen hoog en sta met je buikspieren actief in plaats van passief!
-Als je een slappe bovenrug hebt, ben je niet de enige - maar je moet wel wat werk doen om het te corrigeren. De kans is groot dat je lichaam in deze houding is gaan groeien 'omdat het comfortabeler is' in je dagelijkse activiteiten. Denk aan het net zoveel naar achteren buigen als naar voren buigen van de wervels, en sterk worden in die positie. Op een grote yogabal (65-75 cm in diameter, halverwege de dij), rol je vanuit een zittende positie langzaam terug zodat de bal je ruggengraat oprolt en je uiteindelijk met het gezicht naar boven ligt met de bovenkant van de bal naar je toe. midden schouderblad niveau. (Dit is waarschijnlijk het hoogtepunt van die geaccentueerde curve in uw thoracale wervelkolom). Laat je armen opzij vallen om je borst te openen; als je kunt, laat je hoofd dan naar achteren zakken om ook op de bal te rusten. (Als je dat niet kunt, gebruik dan een opgerolde handdoeksteun tot je kunt.) Je voeten staan op de grond om je te stabiliseren, en je gebruikt de kromming van de bal om een geweldige thoracale rek naar achteren te krijgen; je zult jezelf niet verwonden omdat je wordt ondersteund door de boog van de bal. De boog zou een beetje onhandig moeten zijn om een week te beginnen totdat je de balans op de bal hebt gekregen, misschien een beetje ongemakkelijk maar niet pijnlijk. Begin met 1-2 minuten in deze positie, werk dit gedurende de weken en maanden op tot 5-10 minuten. Bouw een beetje een lichtgewicht routine op (handhalters van 2-10 lbs is goed) om de snelheid te verhogen waarmee je rug verbetert zodra je voelt dat je de balans en flexibiliteit hebt. Het duurt een week om comfortabel te worden, een maand om verbeteringen in je flexibiliteit te laten zien en 4 maanden om dit echt permanent in je rug te krijgen, maar als het eenmaal zover is, kijk je naar een aantal verbazingwekkende verbeteringen!!
Iemand die zo presenteert in mijn kliniek is niet al te blij of gemotiveerd door deze oefeningen omdat ze veel WERK zijn. Maar ik verzeker je, als iemand die VEEL van dit werk heeft gedaan om mijn eigen adolescente rugproblemen tegen te gaan, dat het echt werkt. (Als tiener leidde ik 15 dagen per keer fietsexpedities en had ik een houding om dat te laten zien - evenals wat ik DACHT dat het houdingsproblemen van het gezin waren waarmee ik vastzat!) Een goed behandelplan om te volgen:
-Geef jezelf 6 maanden de tijd om op een zeer hoge conditie te blijven en aandacht te besteden aan je houding. Je zult dit moeilijk vinden - en soms zal het voelen alsof je meer kwaad dan goed doet - maar blijf volhouden en laat je lichaam in deze verbeterde houding groeien. Je zult blij zijn dat je het gedaan hebt!
Schrijf terug als je meer wilt.
Proost,
Glenn
