Trainingsballen zijn een dynamische, actieve en leuke toevoeging om uw dagelijkse trainingsroutine op te vrolijken. Beschikbaar in verschillende maten en kleuren, en meestal gemaakt van vinyl- of PVC -plastic, is dit lichtgewicht, opblaasbare apparaat machtig genoeg om een shake te brengen aan allemaal van je spieren. En ja, het is moordenaar voor je kern!
Dus of je nu in een trainingsfunk bent, of je bent op zoek naar inspiratie om je ABS -routine op te knappen, de betaalbare en multifunctionele trainingsbal kan het antwoord zijn.
Lees verder om alle tips van onze experts te krijgen.
Ontmoet de expert
Vooral bekend als een stabiliteitsbal, heeft dit handige apparaat veel toepassingen. Trainingsballen worden bijvoorbeeld steeds populairder in de werkruimte als een ergonomische bureaustoel, het voordeel is dat het trunk -activering en een optimale houding dwingt - Grote voor tegenbalancering aan uw bureau! En op de sportvloer is het een go-to-accessoire om bijna elke trainingsstijl aan te vullen.
"Het is een uitstekende toevoeging voor elk trainingsprogramma, omdat u een oefenbal kunt gebruiken om te werken aan stabiliteit (vandaar de naam), flexibiliteit, kracht en balans", legt persoonlijke trainer Laura Flynn Endres uit. "Denk aan de bal van een kind dat je op elke speeltuin vindt, maar alleen groter, gemaakt van duurzaam materiaal en licht genoeg om te rollen en je spiercontrole uit te dagen."
Hoewel de meerderheid gevuld is met lucht, bevatten volgens Flynn Endres sommige een kleine hoeveelheid zand om te voorkomen dat ze rollen. "Dit maakt ze zwaarder, wat een beetje weerstand toevoegt als je ze bijvoorbeeld over je lichaam houdt," zegt ze.
"Trainingsballen zijn meestal verkrijgbaar in vijf verschillende maten, en u moet de juiste fit selecteren, voornamelijk op uw hoogte," Details Studio Sweat OnDemand -trainer Tatiana Koval.
Om dit te meten, legt Koval uit dat wanneer u op de trainingsbal zit, uw voeten plat op de vloer moeten zijn met uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen hen. Als ze de vloer niet aanraken, is de maat omlaag. "Je wilt dat je knieën gelijk of iets lager zijn dan je bekken, dus als je knieën te hoog zijn, ga dan voor een maat omhoog."
In aantal termen variëren hun diameters van ongeveer 45 tot 85 cm. "Je wilt een bal kiezen die evenredig is met je lengte, dus iemand die ongeveer vijf voet lang is, zal waarschijnlijk een bal van 45 cm gebruiken, terwijl iemand die dichter bij zes voet is, ergens tussen een 65 of 75 cm bal valt, "Voegt Flynn Endres toe.
Enkele factoren om op te merken zijn de mate van bocht in je knieën, die ongeveer 90 of een beetje hoger moeten zijn. En let ook op hoe opgeblazen de bal is, om te voorkomen dat je zinkt als je zit.
Of uw doel is om een stok met een vaste kern te verkrijgen of definitie in de bilspieren op te bouwen, oefenballen dienen als een multifunctioneel hulpmiddel om elk deel van het lichaam te werken.
"Er zijn veel effectieve oefeningen met een trainingsbal die in elke training kan slingen", zegt Koval. Bijvoorbeeld:
Om de kernuitdaging te verbeteren, stelt Flynn Endres voor om een plank vast te houden met je ellebogen op de oefenbal, zich te herinneren hoe smaller je voethouding, hoe lastig het is om in evenwicht te komen. Haar favoriete mix van trainingsbalbewegingen zijn:
"De oefenbal is ook een handig stretch -gereedschap, zoals met zijn gezicht naar beneden liggen over de bal en je hoofd naar de vloer laten hangen voor je rug om te ontspannen en te openen," legt Flynn Endres uit. "Omgekeerd, ga naar boven staan met de bal gecentreerd op je rug en houd een brede houding met je voeten voor balans, laat je hoofd achterover hangen en je armen open en breed." Hier moet u een verlenging van de voorkant van uw lichaam voelen.
Of je kunt op de vloer zitten met je benen recht en wijd geopend in een V. Met de bal tussen je dijen en je handpalmen op de bal, kom in een voorwaartse bocht en reik de bal weg met je handen.
Vergeet niet dat de oefenbal is ontworpen om te rollen, dus een van de belangrijkste veiligheidsproblemen is eraf. Om dit te voorkomen, begin je met meer basisbewegingen voordat je iets ambitieuzer probeert.
"Oefen een paar oefeningen die niet vereisen dat je volle gewicht om de bal in evenwicht te brengen en blijf je kerncontrole (en vertrouwen) opbouwen voordat je meer geavanceerde baloefeningen probeert", stelt Flynn Endres voor.
Een andere veiligheidsoverweging is de integriteit van de bal. "Ze verslijten wel, en ze kunnen knallen na jaren van overmatig gebruik, wanneer de bal te veel wordt geïnflisseerd, of zelfs wanneer deze buiten wordt gebruikt op ruwe oppervlakken", zegt Flynn Endres. Om deze reden is het het beste om je handen over het hele oppervlak van de bal te laten lopen om te controleren op slijtagebieden voordat je begint. De meeste ballen zijn gebouwd om burst-resistent te zijn, maar het is bekend dat het gebeurt.
Op een andere noot:"Het hebben van een bal die de juiste maat heeft en de oefening goed uitvoert, zal een lange weg gaan in het voorkomen van letsel, omdat u het risico op af glijden beter kunt stabiliseren en verminderen", zegt Koval. "Als het niet zeker is, vraag dan een getrainde professional om te laten zien hoe je de bal kunt gebruiken, of kijk zoals een trainer aantoont, zodat je er zeker van kunt zijn dat je de bal goed gebruikt."
Trainingsballen zijn een leuke, betaalbare en dynamische trainingstool die variatie aan uw trainingen toevoegen en meerdere spieren in het hele lichaam uitdagen. Omdat ze in verschillende maten worden verkocht, is het belangrijk om de juiste pasvorm te vinden op basis van uw lengte belangrijk om het meeste te profiteren van de training.
De trainingsbal is een kerngerichte toevoeging om elke training te verhogen, of u zich richt op de buikspieren, armen, rug of benen. Houd er rekening mee dat u zich aan uw beperkingen houdt voordat u meer geavanceerde variaties probeert. Meer gecompliceerde oefeningen vereisen een mate van kerncontrole, en er is een risico om met onvoldoende praktijk van de bal te vallen. Over het algemeen zal dit dynamietapparaat variatie toevoegen aan uw trainingen.
10 hyperextensie -oefeningen waar je bilspieren je voor bedanken