Als er twee oefeningen zijn die bijna iedereen die ooit heeft uitgeoefend, zijn sit-ups en crunches. Ze zijn eenvoudige, steunpilaarstrainingen die niets anders vereisen dan je lichaam en een beetje vloeroppervlak. Ze kunnen veilig worden gedaan door mensen op elk fitnessniveau, en ze kunnen u helpen uw buikspieren te versterken en te beeldhouwen. Maar is een van hen beter dan de andere?
We hebben de voordelen onderzocht van zowel sit-ups als crunches, die zich specifiek concentreren op de spieren in je lichaam die ze uitvoeren en hoe effectief, of niet, ze zijn als onderdeel van je fitnessroutine. Om ons te helpen onderscheiden of sit-ups of crunches op een bepaalde ABS-dag over een bepaalde ABS-dag regeren, spraken we met twee gecertificeerde persoonlijke trainers om hun professionele gedachten en meningen te krijgen. Vooruit, alles wat je moet weten over deze duellerende ABS -oefeningen.
Ontmoet de expert
Je weet waarschijnlijk al wat een sit-up is, maar je realiseert je misschien niet dat je, om de verhuizing daadwerkelijk als een volledige sit-up te tellen, het van begin tot eind moet uitvoeren. Trainer Torra Wolf zegt dat "sit-ups het volledige bewegingsbereik zijn terwijl je op je rug ligt met gebogen knieën, handen achter je hoofd en je bovenlichaam naar je benen heft met je kern." Trainer Ray Cook merkt op dat sit-ups "een buikoefening zijn waar veel mensen naar toe gaan wanneer ze voor het eerst beginnen met training om uithoudingsvermogen en definitie van de rectus abdominis-spier, de six-pack te opbouwen." Hij voegt eraan toe dat "de basisprestaties van de beweging begint met de sporten die op hun rug liggen, de romp op de knieën optilt en terugkeert naar de grond."
Nu je duidelijk bent als op welke sit-ups zijn, laten we eens kijken wat ze voor je kunnen doen.
Hoewel het misschien lijkt alsof sit-ups zich alleen richten op je buikspieren, richten ze zich eigenlijk op het grootste deel van de spieren in je kern. Wolf vertelt ons dat sit-ups uw rectus abdominis, obliques en transversale abdominis werken. Ze voegt eraan toe dat "terwijl je je hele torso van de grond tilt, de heup- en nekflexoren ook zijn gecontracteerd." Cook zegt dat sit-ups ook gebruik maken van je heupflexoren, die een belangrijke spiergroep zijn die vaak wordt gemist in krachttraining.
Waar sit-ups een beweging zijn die u ertoe brengt op de vloer op uw rug te liggen om volledig met uw borst volledig van de grond te zitten, vereisen crunches veel minder bewegingsbereik. En in tegenstelling tot sit-ups, die een eenvoudige beweging zijn met weinig variaties, hebben crunches er veel.
Om een crunch uit te voeren, instrueert Wolf ons dat we "plat op de vloer moeten liggen met benen gebogen." Ze vervolgt dat je vanuit deze positie "je buikspieren" knijpt totdat je schouderbladen iets van de grond zijn getild. Goed gedaan, de onderrug mag niet bewegen, alleen de borst. Het is jouw keuze om je handen achter je te houden Ga naar je nek, of recht voor je. "
Cook merkt op dat "Crunches, wanneer correct uitgevoerd, bekend staan om hun grote kernisolatie en verbrand . "
Als een lichte, kleine beweging die zwaar op buikspieren is gericht, werken crunches voornamelijk uw rectus abdominis, evenals uw obliques en transversale abdominis in mindere mate. In tegenstelling tot sit-ups werken crunches niet aan uw heupflexoren.
Tot nu toe lijkt het erop dat sit-ups en crunches behoorlijk zijn, zelfs als het gaat om hun voordelen. Nadat we dieper hebben gegraven, ontdekten we echter dat dat niet echt het geval is. Crunches regeren eigenlijk superieur aan sit-ups, volgens onze trainers.
Ten eerste, omdat sit-ups een veel groter bewegingsbereik door je rug inhouden, zijn ze misschien niet ideaal voor je wervelkolom. In het bijzonder zegt Wolf dat "crunches minder spanning op het ruggenmerg veroorzaken en zich richten op de buikspieren. In recente studies bleken sit-ups schadelijker te zijn voor de wervelkolom vanwege overtollige spanning en druk. Hoewel crunches nog steeds krul de wervelkolom, ze veroorzaken niet zoveel druk als het volledig tillen van de romp van de grond. " Cook voegt eraan toe dat "sit-ups meer implicaties hebben voor de onderrug en een overdreven afhankelijkheid van de heupflexorspiergroep tijdens de uitvoering. Bovendien hebben crunches niet de hulp van een anker of een andere persoon nodig om correct te worden uitgevoerd." P>
De andere reden dat crunches een betere keuze zijn voor je routine over sit-ups is dat ze misschien impactvoller zijn op je buikspieren, omdat ze die spieren meer isoleren. Wolf vertelt ons dat "het gebruikelijk is dat sit-ups andere spieren oplopen, zoals de heup- en nekflexoren. Met een volledig bewegingsbereik werken meer spieren samen. superieure keuze. "
Ten slotte zijn crunches beter voor beginners die leren hoe ze hun kernspieren goed kunnen gebruiken. Wolf zegt dat "een veel voorkomende fout in buiktrainingen je buikspieren naar buiten duwt terwijl je knarst. Met mijn klanten breng ik ze terug naar de basis, leer ze om hun navel naar hun wervelkolom te trekken, wat helpt om hun kern in te trekken en activeer de spieren goed. " En Cook maakt er een punt van ons te laten weten dat geen van beide oefeningen als de all-all, all-all voor degenen die op zoek zijn naar een sixpack moeten worden beschouwd. Hij zegt dat "het bevorderen van een duurzame levensstijl en het ontwikkelen van een gezonde relatie met fitness en mindful eten, grotere voordelen zal opleveren dan elke beweging."
Sit-ups en crunches zijn twee eenvoudige, basisoefeningen. Ze werken allebei aan je buikspieren, maar sit-ups werken ook aan je heupflexoren. Sit-ups vereisen een breder bewegingsbereik, terwijl crunches worden gedaan met een veel beperkter bewegingsbereik.
Als het beter is, zeggen trainers dat crunches dat zijn. Dat komt omdat sit-ups je rug pijn kunnen doen en hard kunnen zijn op je nek en heupflexoren, terwijl crunches je buikspieren vollediger isoleren. Vanwege dat isolement zijn ze ook superieur in termen van potentiële resultaten. Crunches zijn beter voor beginners die leren hun kern te activeren, en voor meer ervaren oefeners zijn ze beter omdat ze een meer gerichte en isolerende beweging zijn en sterkere beloningen zullen oogsten. Dus welke oefening moet u toevoegen aan uw routine? Crunches. Ze zijn veiliger voor je rug en zullen betere resultaten opleveren.
11 push-up voordelen die u zullen overtuigen om ze aan uw routine toe te voegen