Hoewel schoudertekens op een plank kunnen lijken, zijn ze in feite een eigen oefening. Deze krachtige, low-impact beweging richt zich op je schouders (natuurlijk!), ABS en obliques, en zal ook het onderste ruggebied betrekken terwijl de kern activeert om het hele lichaam te stabiliseren.
Terwijl u het gewicht van arm naar arm verschuift, zal deze oefening uw hartslag voor een cardio -boost, naast de versterkende voordelen. En als een bonus zullen je polsen en armen in de loop van de tijd sterker worden, waardoor het gemakkelijker wordt om meer gewicht te dragen en het lichaam te ondersteunen zonder de spanning te voelen.
Wil je meer leren? Haal alle tips en trucs van de onderstaande experts.
Ontmoet de expert
Schoudertappen vereisen dat u elke hand op de tegenoverliggende schouder aanraakt, wat betekent dat het een actieve beweging is. "Terwijl je je hand meeneemt om de schouder te ontmoeten, moet je je lichaam nog steeds in een plankpositie houden", zegt Cat Kom, CEO en oprichter van Studio Sweat OnDemand. "Dit maakt hen een functionele oefening in het totale lichaam die zich richt op meerdere groepen, inclusief die diepe kernspieren, en (voor de houding) helpen ze u te oefenen met het handhaven van een vierkante positie in uw heupen en schouders."
Wees bewust om de wervelkolom in lijn te houden, stabiliseer door de kern en vermijd elke rotatie van de heupen om de volledige voordelen van deze oefening te plukken.
Maar voordat u schoudertikken probeert, begint u met de basis te gaan. "Schoudertekens zijn een geweldige manier om je kernoefeningen op te lossen, maar mogen alleen worden uitgevoerd na een volle plank te beheersen", schetst Brittany Bowman, een personal trainer bij Dogpound Los Angeles. Dit komt omdat kernsterkte nodig is om te voorkomen dat het lichaam zwaait en de heupen dompelen.
Naast het versterken van uw armen, schouders en kern, schoudertekens:
Volg onze stapsgewijze gids van de experts om te leren hoe u schoudertekens met de juiste vorm kunt doen.
"Het doel is om te voorkomen dat je van links naar rechts schommelt en elke vorm van draaiende beweging, dus blijf controleren of je heupen parallel aan de grond zijn", zegt Bowman.
Er zijn veel manieren om de oefening te verminderen of intensiteit toe te voegen, afhankelijk van uw fitnessdoelen en kernsterkte. "Als u wilt wijzigen, begin dan met het plaatsen van uw handen op een verhoogd oppervlak (zoals een hoge doos, blok of stap) met uw knieën heupbreedte uit elkaar op de grond", legt Bowman uit. "Naarmate je sterker wordt, kun je op de grond op je knieën komen en uiteindelijk op je handen in een volle plank."
Van daaruit kun je je spieren verder uitdagen. "Probeer je hand 3-5 seconden op de tegenovergestelde schouder te houden voor extra kernactivering, of, als je je schoudertekens van een hoge plank voltooit, kun je proberen je alternatieve been op te tillen terwijl je erop tikt", voegt Kom.
De sleutel tot schoudertekens is het handhaven van de stabiliteit in het lichaam, dus voordat u de beweging voortbouwt, oefen u jezelf op zijn plaats terwijl je handen op je schouders tikt. Zodra u in staat bent om elke zwaai in de heupen te beheersen, is het tijd om door te gaan naar het volgende niveau.
"Zoals bij elke oefening, zorg ervoor dat u schoudertanden met de juiste vorm uitvoert om letsel te voorkomen", zegt Kom. Wees je bewust van heupen die doorhangt, wat ongewenste druk toevoegt aan de onderrug, of te snel beweegt tijdens de beweging, waardoor schokken in het lichaam ontstaan die de focus van de kern wegnemen. "Begin langzaam - vooral als je zwakkere polsen of schouders hebt, omdat deze oefening die gebieden kan belasten - en tot hogere herhalingen werken," zegt Kom.
Indien niet zeker, start je dingen met een gemakkelijkere aanpassing om je vorm in de eerste plaats te perfectioneren. Bijvoorbeeld:"Komt op je knieën en het verheffen van je handen zal wat druk van de polsen verwijderen", suggereert Bowman. Of laat na elke afwisselend tik even op je knieën vallen (met controle) om te rusten en te resetten.
Schouderkappen zijn ontworpen om zich te richten op de armen, schouders en kern (met name de onderrug), geen apparatuur nodig en worden uitgevoerd door elke palm op de tegenoverliggende schouder te tikken terwijl een stabiele plankpositie wordt vastgehouden. Ze kunnen worden aangepast door op je knieën te vallen of een verhoogd oppervlak te gebruiken, zoals een blok, of uitdagender worden gemaakt door de voeten te verheffen. Deze oefening moet worden vermeden als u lijdt aan chronische pols, schouder of lagere letsel en zorg ervoor dat uw heupen parallel aan de vloer zijn met uw wervelkolom uitgelijnd tijdens de beweging. Er mag geen zwaai in uw heupen zijn; Stabiliseer eerder door de kern om schoudertappen met de juiste controle uit te voeren.
Plank Jacks:wat ze zijn en hoe ze ze uit te voeren