De beer kruip:wat het is en hoe het te doen

De beer kruip is een allover lichaamsoefening die een shake brengt in je quads, kern en schouders. Precies zoals de naam al doet vermoeden, vereist deze beweging dat je als een beer kruipt en je lichaam dicht bij de grond houdt.

Deze kracht- en cardio-lichaamsgewicht oefening verpakt veel in één beweging en schiet meerdere spieren tegelijk op terwijl je werkt om je lichaam in een specifieke positie te houden.

Er zijn veel manieren om berencrawls in je training op te nemen, of het nu onderdeel is van een dynamische opwarming of een ronde van HIIT.

Lees verder om meer te weten te komen van de experts.

Ontmoet de expert

• Mariela Arteaga is een gecertificeerde fitnessinstructeur en Xpro voor AktGo.
• Sarah Louise Rector is een internationaal erkende fitness-expert en CAFS-gecertificeerde trainer gevestigd in Los Angeles.
• Traci Copeland is een fitnesstrainer gevestigd in New York. Ze is gespecialiseerd in yoga, fitness, dans en hardlopen.

Hoe komen berencrawls u ten goede?

Berencrawls zijn zo'n effectieve oefening omdat het hele lichaam samenwerkt om de beweging uit te voeren. Afgezien hiervan kruipt beer ook:

• werk grote spiergroepen: "Deze lichaamsgewicht oefening vereist veel schoudersterkte evenals kracht van de bovenste been (denk aan quads), en natuurlijk kernsterkte, wat betekent dat je echt werk uit elk gebied in je lichaam krijgt (bovenste, onderste, en kern), allemaal tegelijkertijd, "legt Sarah Louise Rector, fitness-expert en CAFS-gecertificeerde trainer uit.
• daag je kern uit: Om correct uit te voeren, moet het lichaam de juiste vorm hebben, waardoor uw kern overal wordt geactiveerd. "Een beer kruip is een mobiliteitsoefening die doet denken aan wat je ziet als een baby op de grond kruipt. Hier houd je je knieën van de grond en draag je je gewicht op je handen en ballen van de voeten," zegt Certified Fitness Instructor Mariela Arteaga. Dat vereist veel kernwerk!
• Verbeter uw mobiliteit: De beweging zelf hangt af van een zekere mate van coördinatie en mobiliteit in de gewrichten, wat betekent dat je wendbaarder kunt worden met de praktijk.

Hoe draag je kruip?

De beer crawl ziet er net uit zoals het klinkt, met jou beginnend op handen en voeten.

Hieronder is een stapsgewijze handleiding van onze trainers:

• Laat op de vloer zitten en plaats je handpalmen op de grond, en zorg ervoor dat je schouders over de polsen zijn. Stop je tenen eronder zodat je op de ballen van je voeten bent.
• Til je knieën van de grond zodat ze een paar centimeter zweven. Ze moeten gebogen blijven in een hoek van 90 graden onder de heupen.
• Houd je rug plat en je knieën opgeheven, begin naar voren te kruipen, de tegenovergestelde hand en de tegenovergestelde voet tegelijkertijd te bewegen en blijf in deze richting bewegen. Hier is wanneer u echt uw kern voelt activeren.

Dezelfde beweging kan achteruit worden voltooid, bekend als een "reverse beer crawl". 

wijzigingen

Er zijn een paar manieren om deze oefening te wijzigen om de beweging te vereenvoudigen. "Zet jezelf op in dezelfde positie als een volledige beren kruip, maar houd je knieën op de grond, bewegen de tegenovergestelde hand en tegenoverliggende knie naar voren en naar achteren", legt Arteaga uit.

"Of zweeft je knieën van de grond en beweeg zonder daadwerkelijk naar voren te reizen, de tegenovergestelde hand en tegenoverliggende knie naar voren en naar achteren, afwisselend tussen de twee."

Beide wijzigingen zullen je schouders, benen en kern versterken als je werkt aan de volledige berencrawl.

Een andere wijziging om de intensiteit te verminderen is door uw knieën periodiek om de paar stappen op de grond te plaatsen. "Je wilt nog steeds op handen en voeten lopen, maar je kunt je knie op elke andere vertegenwoordiger plaatsen", stelt Rector voor. "Zorg ervoor dat je iets gedempt of zachts hebt voor je knie om op te rusten bij het doen van deze aanpassing."

Als je je berencrawl -spel wilt omhoog, stelt fitnessinstructeur Traci Copeland voor om weerstandsbanden rond je voeten toe te voegen, of een berencrawl -trek door te voeren, waar je een zandzak trekt tijdens je berencrawl. U kunt ook uw snelheid vertragen om de verbranding te voelen.

Om de intensiteit te verhogen, probeer dan een omgekeerde beer te kruipen direct daarna om je kracht en coördinatie verder uit te dagen. 

Veiligheidsoverwegingen

Bear Craws vereisen een zekere mate van flexibiliteit en kernsterkte, dus voordat u in positie komt, zijn er een paar veiligheidsoverwegingen.

Ten eerste, vorm. "Je zult ervoor willen zorgen dat je spieren warm zijn en dat je jezelf in de juiste positie instelt, altijd de kern betreft en de wervelkolom verlengt", zegt Arteaga. Anders kunt u uw onderrug en gewrichten in gevaar brengen, wat leidt tot mogelijke spanning of pijn.

Ten tweede, wees voorzichtig met je knieën en schouders, adviseert rector. "Dit zijn twee van onze meer gevoelige spiergroepen, die we nodig hebben om veilig te blijven, dus als je tijdens deze oefening pijn of ongebruikelijke gevoelens voelt, stop dan meteen", zegt ze.

Iedereen met polspijn of letsel moet beren kruipen vermijden, omdat ze directe druk op deze gewrichten uitoefenen. En wees er ook rekening mee als je moeite hebt om naar beneden te gaan of op te staan ​​van de grond, zoals die met lagere pijn of mobiliteitsproblemen. Het is belangrijker om uw beperkingen te respecteren dan uw lichaam te ver te duwen.

de laatste afhaalmaaltijden

Bear Crawls zijn een overtreffende manier, geen oefening die het hele lichaam werkt. Een kracht- en cardio -beweging ingepakt in één, de beer crawl werkt ook de kern terwijl het het lichaam tijdens de training stabiliseert. Deze beweging wordt op de grond uitgevoerd en kan op een aantal manieren worden gewijzigd om de intensiteit te verminderen, zoals het aftappen van één knie om de paar kruipen voor een rust, of, om de uitdaging aan te gaan, een omgekeerde kruip toe te voegen. Iedereen met problemen met pols, knie of schoudergewricht moet de oefening vermijden. Als berencrawls nieuw voor u zijn, bouw dan op tot de volledige crawl in fasen om ervoor te zorgen dat uw formulier top-top is!

Zijn kikker de ontbrekende zet in je training?