Love Beauty >> hou van schoonheid >  >> FAQ >> Schoonheid en gezondheid >> Gezondheid van vrouwen >> Fitness voor vrouwen

Plank Jacks:wat ze zijn en hoe ze ze uit te voeren

Door twee populaire oefeningen te combineren - jacks en planken jagen - zetten plank Jacks het hele lichaam aan het werk, van top tot teen. In wezen een kern- en cardio -oefening in één, dwingt de beweging je om te stabiliseren naar de kofferbak terwijl je de voeten eruit springt. u in een gestage positie houden.

Plankjacks zijn geschikt om in verschillende trainingen op te nemen, en omdat ze geen apparatuur nodig hebben, kunnen ze vrijwel overal worden uitgevoerd. Lees verder om te ontdekken wat de experts te zeggen hebben over deze krachtige oefening.

Ontmoet de expert

  • Mindy Lai is een fitnessinstructeur bij Bande.
  • Dani Schenone is een geregistreerde yoga -leraar en holistische wellnessspecialist bij Mindbody.

Wat zijn de voordelen van Plank Jacks?

Planken Jacks hebben veel gezondheid, fitness en zelfs houdingsvoordelen.

  • cardio: Gezien je hartslag gestaag zal stijgen tijdens de oefening, zijn plankjacks uitzonderlijk voor je cardiovasculaire gezondheid en fakkelvet. "In de plankpositie is je lichaam volledig verloofd en het toevoegen van de jacks ertussenin zal je hartslag pompen om je spieren een nog grotere uitdaging te geven", legt Bande -instructeur Mindy Lai uit. 
  • krachtopbouw: Deze oefening richt zich op veelvouden gebieden om stroom op te bouwen. "Ze versterken veel spieren tegelijkertijd, waaronder de biceps, triceps, deltoïden, hamstrings, ontvoerders, adductors en obliques, om er maar een paar te noemen," schetst yoga -leraar Dani Schenone.
  • kernbetrokkenheid: Gezien de zwevende positie die je tijdens de oefening bekleedt, vereisen plankjacks alle kernspieren - de rectus abdominis, transversale abdominis, interne en externe obliques en erector spinae - om te activeren om te stabiliseren.
  • spinale uitlijning :Omdat deze beweging je leert een neutrale wervelkolom te behouden en je positie te beheersen, bevordert het een optimale houdingsuitlijning.

Hoe een Plank Jack uit te voeren

Hieronder delen onze trainers hun tips en technieken om ervoor te zorgen dat u uw plankjacks met de juiste vorm raakt.

> Plank Jacks:wat ze zijn en hoe ze ze uit te voeren

Mindy Lai / Design door Tiana Crispino

  • Begin in een plankpositie, met uw schouders over uw polsen en voeten heupbreedte uit elkaar, het handhaven van een rechte lijn van uw schouders naar de hakken van uw voeten. Houd uw nek langwerpig.
  • Betrek je kern (en houd deze verloofd!) Terwijl je begint met je benen zijdelings te springen en vervolgens terug te gaan naar de startpositie, alsof je een springkrak doet. Probeer uw heupen op hetzelfde niveau te houden bij het verplaatsen van uw benen.  
  • Terwijl je plankjacks in een sneller tempo uitvoert, wees er rekening mee om die schouders betrokken te houden en weg van de oren, en ellebogen gebogen om hyperetending te voorkomen. De knieën kunnen overal buigen.
  • Begin met 20–30 seconden en bouw uw tijd op.

Om een ​​perfecte vorm te bereiken, zorg er dan voor dat u de schouders rechtstreeks over de ellebogen op de juiste manier afstemt, uw nek en wervelkolom lang houdt, de heupen in lijn met de schouders brengt en een stabiele torso behoudt.

wijzigingen

Plankjacks kunnen worden gewijzigd voor lagere impact als u de voorkeur geeft aan een meer kerngerichte training, of moeilijker voor een intensieve training. "Verminder de intensiteit door het eenvoudigweg uit te stappen in plaats van te springen, één been naar buiten te bewegen en vervolgens af te wisselen met de andere kant", legt Lai uit.

Je kunt ook spelen met het tempo, de beweging versnellen om je zweet op te zetten, voordat je het vertraagt ​​voor een kerngerichte focus.

"Een andere wijziging is om plankjacks op de onderarmen uit te voeren om de polsen en ellebogen te beschermen en de levensduur van uw trainingsroutine te ondersteunen," stelt Schenone voor. Over het algemeen geven sommige mensen de voorkeur aan plank op de ellebogen om druk in de polsen te verwijderen en om beter te stabiliseren door de schouders.

> Plank Jacks:wat ze zijn en hoe ze ze uit te voeren

Dani Schenone / Design door Tiana Crispino

Hoeveel plankjacks moet u streven?

Deze oefening is gemakkelijk om in elke training te slingeren, hetzij als onderdeel van een dynamische opwarming, een cardio-oefening of een 'burn-out'-finisher. Zoals bij alle oefeningen, is de sleutel om eerst aan optimale vorm te werken, in plaats van rechtstreeks voor snelheid te gaan. Het uitvoeren van drie sets van 30 seconden planksprongen met goede vorm is bijvoorbeeld veel superieur aan drie sets van 45-seconden plankjacks met een slechte vorm (wat kan leiden tot blessure).

Begin met het oefenen van de beweging totdat je de volledige controle beheerst en voeg vervolgens een paar seconden toe om je rep -telling langzaam op te bouwen, terwijl je ook je rusttijd verkort als je verbetert. Of, als alternatief, beginnen met een telling van 10 (eruit springen en in, als één tellen) met een doel om deze telling over een specifiek tijdsbestek te vergroten.

Aangezien er geen "one size fits all" is voor oefening, blijf dan bij je eigen trainingslimieten en fitnessdoelen - of het nu je cardio -output verhoogt of aan je kernbesturing werkt.

Veiligheidsoverwegingen

Plankjacks zijn niet geschikt voor iedereen met gewrichtspijn, omdat deze oefening direct gewicht over gewrichten in het lichaam plaatst. "Het is zo belangrijk om tijdens de training naar het lichaam te luisteren om zich bewust te zijn van pijn, vooral in de polsen, ellebogen, onderrug en schouders," adviseert Schenone. "Wijzig of kies een zachtere oefening als een van deze gebieden leed veroorzaakt, en onthoud dat de vooruitgang het beste is als het langzaam en stabiel is."

Zorg ervoor dat u de hele vorm overal vasthoudt en vermijdt het instorten van de onderrug, omdat dit kan leiden tot ongewenste pijn in de regio. En op dezelfde draad, houd rekening met bilspieren die naar het plafond dwalen, je wilt een lange, rechte lijn over de hele wervelkolom houden.

Ten slotte zijn plankjacks een belastende oefening, dus zorg ervoor dat je gestaag ademen om een ​​daling van de bloeddruk en elke duizeligheid te voorkomen.

The Takeaway

Plankjacks zijn een overtreffende cardio, kracht en kernoefening, geschikt voor veel trainingsstijlen. Door springjacks en planken te combineren, zal de oefening je hartslag verhogen, de kern opstijgen en kracht over het lichaam, vooral de bovenste regio, helpen opbouwen. Houd rekening met je vorm, zorg dat een neutrale wervelkolom en betrokken kern overal worden gehouden. Deze oefening is niet geschikt voor iedereen die gewrichtspijn lijdt, vooral in de schouders en polsen. In plaats daarvan kunt u plankjacks op uw ellebogen proberen en één been per keer verplaatsen om de vele voordelen van deze oefening te plukken zonder de hoge impact.

Zoals altijd is het belangrijk om een ​​licentie -fysiotherapeut of gecertificeerde personal trainer te raadplegen als u tijdens het sporten gewrichtspijn ervaart om een ​​goede vorm en het gebruik van wijzigingen te garanderen.

Jumping jacks zijn een uitstekende aanvulling op je training - hier is waarom