Voor iedereen die van een efficiënte training houdt, zijn oefeningen die zich in één keer richten op meerdere spiergroepen. Een afvallige rij combineert een halterrij en een plank - het is een variatie van een halterrij vanuit een hoge plankpositie. "Deze push-and-pull combinatie-oefening integreert kracht en kernstabiliteit terwijl het trainen van anti-uitbarsting, anti-rotatie en eenzijdige balans", zegt Ali Johnson, trainer en CPT bij Rumble Boxing. Het resultaat is een oefening die totale lichaamsbelang heeft. Hieronder beschrijft Johnson hoe u een Renegade Row kunt uitvoeren, hoe u deze kunt aanpassen en de voordelen ervan.
Ontmoet de expert
Ali Johnson is een trainer en CPT bij Rumble Boxing.
Ali Johnson / Design door Tiana Crispino
Renegade -rijen vereisen minimale apparatuur:halters, een trainingsmat en wat vloerruimte.
Johnson vermeldt dat er een paar dingen zijn om in gedachten te houden bij het doen van afvallige rijen. Zorg ervoor dat je rug/wervelkolom zich in een neutrale positie bevindt en je lage rug schept niet. Houd uw schouders vierkant op de grond om hyper-uitbreidende te voorkomen.
Bovendien kan het verleidelijk zijn om je heupen te verdraaien terwijl je roeit om de beweging gemakkelijker te maken, dus adviseert Johnson dat terwijl je de halters naar je ribbenkast optilt, ervoor zorgt dat je heupen naar beneden blijven staan, zodat je je obliques betreft en je lichaam draait niet open.
Zoals elke goede multitasker, werken Renegade -rijen tegelijkertijd verschillende spiergroepen, waaronder de lats, schouders, triceps, biceps, rug- en buikspieren.
Er zijn manieren om zowel de intensiteit van afvallige rijen te vergroten als te verminderen, afhankelijk van uw fitnessniveau en voorkeur.
Je kunt altijd lichtere gewichten, een weerstandsband of helemaal geen gewichten gebruiken als je de oefening een beetje gemakkelijker wilt maken, zegt Johnson. U kunt ook een verhoogd oppervlak gebruiken zoals een bank, een plyometrische doos of een stevige stoel. "Hoe steiler de helling, hoe gemakkelijker de beweging wordt", zegt ze. Hoe dan ook, als u het gewicht verlicht of een verhoogd oppervlak gebruikt, moet de beweging hetzelfde zijn als een standaard afvallige rij.
Voeg aan het einde van de rij een extra beweging voor een extra uitdaging toe, zoals een push-up of een paar bergklimmers.
Bijna altijd is een goed moment voor een Renegade Row als je lichaam geconditioneerd is om dit te doen, zegt Johnson. Als u al een halter rij en een goede plank kunt doen, begin dan met het toevoegen van een afvallige rij met geen of lichte gewichten aan uw trainingsroutine om te zien hoe het voelt. Naarmate je comfortabeler wordt en kracht krijgt, kun je je een weg naar een standaard afvallige rij en vervolgens een afvallige rij met een progressie werken. Je kunt afvallige rijen alleen uitvoeren als een krachtbeweging.
Als je een zwakke rug hebt, een gebrek aan kernstabiliteit of een onvermogen om een neutrale wervelkolom te behouden, zou een standaard afvallige rij waarschijnlijk niet de beste optie voor je zijn, zegt Johnson. Er zijn echter variaties die u kunnen helpen om u een weg te banen naar een standaard Renegade Row of zelfs alleen een standaardplank. Als u letsel of zorgen hebt, raadpleeg dan eerst een arts.
Renegade-rijen geven je een geweldige waar voor je geld door de voordelen van halters en planken te combineren in één oefening in het totale lichaam. Bovendien hebben ze geen zware gewichten nodig (of überhaupt gewichten als je een beginner bent) en werken ze zowel je armen als je kern, zodat ze een geweldige aanvulling kunnen zijn op je fitnessroutine. Zoals bij alle oefeningen, is de juiste vorm cruciaal om de beweging effectief te doen en letsel te voorkomen, dus probeer variaties uit als u tot een standaard afvallige rij moet bouwen.
10 Dumbbell -beentrainingen om zo snel mogelijk toe te voegen aan uw routine