Op zoek naar een manier om uw trainingen te verhogen? Als je het gevoel hebt dat je hebt gepland of minder dan geïnspireerd door je gebruikelijke routine, kun je alles uitdagender maken met een kleine tweak die niet eens nieuwe oefeningen inhoudt.
Die kleine tweak staat bekend als de superset en is een methode die wordt gebruikt in krachttraining die je helpt meer te bereiken in een kortere tijd. Als het idee om uw trainingen te verkorten terwijl u meer bereikt uw interesse heeft gewekt, lees dan verder om alles te leren over supersets, van de verschillende soorten tot hun voordelen, met input van persoonlijke trainers.
Ontmoet de expert
Superset is de term voor back-to-back oefeningen zonder een pauze ertussenin. Becker vertelt ons dat "ze werken door twee oefeningen te nemen die je normaal gesproken zou doen voor 10 herhalingen, bijvoorbeeld en ze combineren, zodat je 20 herhalingen doet voordat je rust." Op die manier krijg je meer waar voor je workout -bok, en Becker zegt dat "supersets een meer geavanceerde techniek zijn die je echt kan helpen een paar meer herhalingen te krijgen dan je normaal zou doen in een set, die kan helpen die intensiteit te stimuleren in uw training. "
Hoewel het concept van het overslaan van rust tussen oefeningen hetzelfde is, ongeacht welke vorm van superset je doet, zijn er verschillende soorten. De verschillende soorten supersets worden onderscheiden door welke spieren je in je training gebruikt.
In een superset voor dezelfde spieren, doe je twee verschillende oefeningen die één spiergroep werken. Jamjoom zegt dat de "voordelen van een dezelfde spieroverbrenging omvatten het versterken van dezelfde spieren door twee verschillende oefeningen die zich richten op verschillende delen van dezelfde spier." Hij geeft het voorbeeld van een borstpers gevolgd door een hellingspers, die zonder pauze rug aan rug zou worden gedaan. In termen van de volgorde om dit type superset uit te voeren, vertelt Becker ons dat "meestal de hardere oefening eerst uitvoert voor uw normale set en vervolgens onmiddellijk de volgende oefening met hetzelfde gewicht uitvoert." Hij voegt eraan toe dat "hierdoor je spieruithoudingsvermogen kunt verhogen omdat je 20 herhalingen van twee variaties rechtstreeks kunt doen in plaats van 12-15 herhalingen van een enkele oefening."
Hoewel een dezelfde spieroverbrenging je twee oefeningen doet die één spiergroep rug aan rug werken, zal een tegengestelde spierreeks twee oefeningen uitvoeren met behulp van geheel verschillende spiergroepen. Jamjoom geeft een voorbeeld hiervan als een biceps -krul, gevolgd door een triceps -extensie en zegt dat "de oefeningen zich verzetten in beweging, omdat de biceps -krul flexie van de arm is en de triceps -extensie een uitbreiding van de arm is." Hij merkt op dat de "voordelen van deze twee oefeningen die in een superset worden uitgevoerd, trainen om tegengestelde spieren te activeren en een spier te laten rusten wanneer de andere werkt."
Beschouw deze superset als een die zich richt op hoe spieren samenwerken. Een ondersteunende spieren Superset omvat het doen van twee oefeningen die complementaire, primaire en secundaire spieren gebruiken. Jamjoom suggereert bijvoorbeeld helling pushups en triceps -dips voor dit type superset. Hij vertelt ons dat "beide spieren tegelijkertijd helpen bij elke beweging. Pushups werken de borst als de primaire spier, en de triceps zijn secundair aan de beweging. Voor triceps -dips zijn de triceps primair, en de borst is secundair", en merkt dat op dat De voordelen van deze "omvatten het handhaven van spanning in beide spieren tijdens beide oefeningen met verschillende intensiteiten."
Voor explosieve supersets worden voor elke oefening dezelfde spiergroepen gebruikt, maar de ene oefening is gericht op gewicht, terwijl de andere gaat over explosieve kracht. Becker zegt dat een voorbeeld hiervan een reeks squats met een hoge herhaling is, gevolgd door tien boxsprongen. Hij vertelt ons dat door dit soort superset te doen:"Je krijgt zowel uitersten van zwaargewicht als snelle herhalingen om kracht op te bouwen. In staat zijn om iets zwaar te verplaatsen en diezelfde spier zo snel mogelijk te verplaatsen, helpt na het vergroten hoeveel energie je kunt maken , Verhoogd vermogen. "
Deze laatste superset -stijl maakt gebruik van dezelfde spiergroepen voor twee oefeningen, met een gekozen om het evenwicht te verbeteren. Als een voorbeeld hiervan suggereert Becker één "een stabiele oefening uit te voeren en vervolgens een evenwichtsoefening te volgen met dezelfde spiergroep zoals Bench Press en vervolgens volgt met medicijnbal push-ups." Wat is het nut hiervan? Hij zegt dat "door je proprioceptie uit te dagen nadat je spieren moe zijn van het eerste deel van de superset, je echt leert hoe je je lichaamsgewicht in die beweging kunt beheersen."
Zoals u kunt zien, hebben supersets de kracht om uw fitness te verbeteren zonder dat u daadwerkelijk iets anders moet doen. Ze gaan over hoe je meer traint dan ze zijn over het toevoegen van iets nieuws aan je routine. Naast het voordeel van het zijn van tijdspaarders, merkt Jamjoom op dat ze ook "helpen bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en zich aanpassen aan het activeren van verschillende spierengroepen in een set." Becker vertelt ons dat het doen van oefeningen in supersets hen "van een normale krachttraining oefen De lange hoge hartslagpiek die zal worden overgedragen wanneer u cardiotraining hebt, zoals hardlopen of zwemmen. "
Supersets zijn een geavanceerde trainingsstijl. Als zodanig moeten ze niet worden gedaan door iemand die net begint met gewichten of krachttraining. Jamjoom zegt dat ze moeten worden vermeden door iemand die gevoelig is voor verwondingen, omdat de snelle verandering van oefeningen en gebrek aan downtime tussen hen het risico op het letsel kan verhogen. Becker vertelt ons dat je al sterk moet zijn met cardio -werk voordat je deze probeert, omdat ze anders je hartslag langer kunnen verhogen dan je misschien gewend bent. Hij suggereert dat u veilig en zelfverzekerd bent in hoeveel gewicht u eerst kunt tillen en merkt op dat supersets ook op het lichaam kunnen belasten.
Supersets zijn een geavanceerde trainingsstijl die u kan helpen de trainingsplateaus te overwinnen. Ze hebben twee oefeningen rug aan rug, zonder enige rust ertussenin. Er zijn bijna een half dozijn verschillende soorten supersets, gericht op welke spieren je gebruikt en hoe je ze gebruikt. Supersets mogen niet worden gedaan door beginners, iemand die een ongevalgevoelig is of iemand die geen solide cardio-basis heeft vastgesteld. Voor degenen onder u die geïnteresseerd zijn om te proberen die voldoende geavanceerd zijn in uw trainingsregime, zou de bovenstaande info u moeten helpen uw training op nieuwe manieren te verbeteren, zonder nieuwe vaardigheden of apparatuur die nodig is.
Van herhalingen tot sets, uw complete krachttraining Woordenlijst