In de meeste trainingen kom je een paar harde oefeningen tegen, maar je kunt er doorheen komen. Pull-ups kunnen echter een ander verhaal zijn-het maakt niet uit hoeveel u uw lichaamsgewicht naar de bar wilt tillen, u kunt misschien niet, althans niet onmiddellijk. Maar door kracht op te bouwen en je op je vorm te concentreren, kun je je een weg banen om die ongrijpbare pull-up te beheersen. Hier beschrijven twee experts precies welke spieren worden gebruikt tijdens pull-ups, hoe u een goede kunt doen en hoe u de oefening naar uw behoeften kunt wijzigen.
Ontmoet de expert
Pull-ups zijn bovenlichaamsterkte-oefeningen waarbij zich aan een bar hangen en je hele lichaam omhoog trekken. Pull-ups zijn geweldige functionele oefeningen, zegt Prentiss Rhodes, NASM Master Trainer, omdat de spierontwikkeling en coördinatie die wordt verkregen door ze te doen, kan worden overgedragen in activiteiten zoals klimmen.
Pull-ups vereisen duidelijk je armen, maar ze gebruiken helemaal eens verschillende spieren (wat ze ook een uitdaging maakt om te doen). De belangrijkste spieren die worden gebruikt, legt Rhodos uit, omvatten:
"Een groot voordeel van het doen van pull-ups in uw trainingsprogramma is dat het een multi-joint/samengestelde gesloten kettingoefening is", zegt Rhodes. Met andere woorden, je kunt veel verschillende spieren trainen in plaats van oefeningen met één gewricht isolatie.
Bij het doen van pull-ups krijg je ook een tractie van de wervelkolom, kernspierbetrokkenheid, verhoogde proprioceptie en coördinatie, verbeterde gripsterkte (denk aan het dragen van die boodschappentassen voor die komende zomerbarbecue), vertrouwen en een betere houding, zegt Bradford Rahmlow, CPT en trainer bij Rumble Boxing.
En omdat ze een lichaamsgewichtoefening zijn, "heb je het voordeel dat je meer betrokkenheid bij je stabiliserende spieren krijgt in tegenstelling tot training op machines die sommige van de belangrijkste spiergroepen van de verhuizer kunnen trainen", zegt Rhodes.
Het belangrijkste verschil tussen een pull-up en een kin-up is hoe je je handen positioneert. Met de pull-up zijn je handpalmen tegenover je weg en met de kin-up staan je handpalmen tegenover je. Hoewel pull-ups en kin-ups dezelfde spieren trainen, verschilt de hoeveelheid spieractivatie enigszins op basis van hoe je handen zijn gepositioneerd, zegt Rhodes.
Beide werken het bovenlichaam en de kern, voegt Rahmlow toe, maar kin-ups werken de biceps en borst meer, en pull-ups richten zich meer op de achterspieren.
Bradford Rahmlow / Design door Tiana Crispino
Er zijn een paar dingen om in gedachten te houden wanneer u traint om een pull-up te doen. Zorg ervoor dat u een goede houding behoudt en houd de kern en bilspieren strak. "Net als de push-up is de pull-up ook een bewegende plank", zegt Rhodes. Neem bovendien de tijd om voldoende kracht op te bouwen en te voorkomen dat deze beweging naar falen wordt getraind.
Een andere belangrijke factor bij het werken aan je pull-ups is je greepsterkte, zegt Rahmlow. Je kunt een bar vinden en ophangen. Als je eenmaal aan je greepsterkte hebt gewerkt en gewoon een klein beetje hangt, kun je spelen met het verheffen en deprimeren van je schouders terwijl je je lichaamsgewicht verbonden hebt met je grip.
Merk op dat het belangrijk is dat je voldoende kernsterkte en uithoudingsvermogen hebt voordat je je eerste pull-up probeert. Het is ook belangrijk om te blijven trekken met rechte armen voor de duur van de oefening.
In deze progressie werkt u tot een pull-up met één arm, dus u had al tijd moeten besteden aan het opbouwen van voldoende kracht en uithoudingsvermogen.
Pull-ups beginnen met een sterke kern, zegt Rahmlow. "Als je niet de mogelijkheid hebt om de kern te betrekken om het bovenste en onderlichaam te verbinden, is het heel moeilijk om je momentum te beheersen wanneer je begint te hangen." Bovendien, als u bestaande verwondingen heeft (bijvoorbeeld schouder- of rotatormanchet) of speciale overwegingen, raadpleeg dan uw arts voordat u een nieuwe trainingsmodaliteit probeert.
Pull-ups zijn een geweldige arm, kern en rugoefening die een schijnbaar eenvoudige beweging vereisen, maar het doen van een kan moeilijker zijn dan het lijkt. Het goede nieuws is dat potentieel iedereen die de nodige kracht opbouwt, een pull-up kan doen. Als je in het begin niet slaagt, blijf het proberen, zegt Rahmlow. “De niet-ondersteunde pull-up zonder band is moeilijk te bereiken. Werk aan je plank als je het moeilijk hebt. Werk aan je hang. Werk aan uw schoudermobiliteit. Haal de bands erbij. Wees niet ontmoedigd als het niet meteen gebeurt. Geduld en doorzettingsvermogen zullen u helpen alles te bereiken wat u wenst binnen en buiten de sportschool. "
Chin-ups zijn een uitdaging-hier is hoe ze ze te doen