Love Beauty >> hou van schoonheid >  >> FAQ >> Schoonheid en gezondheid >> Gezondheid van vrouwen >> Fitness voor vrouwen

Excentrieke training:wat het is en hoe - en waarom - om het te doen

Excentrische training klinkt misschien als een soort nieuwfangled oefening, maar het is eigenlijk iets dat je waarschijnlijk al doet - althans gedeeltelijk. Dat komt omdat excentrische beweging gewoon de verlenging van een oefening is, zoals de afdaling op je biceps -krul. Excentriek trainen is echter een techniek die zich meer richt op deze fase, waarvan wordt gedacht dat het met specifieke voordelen komt.

Om meer te weten te komen over de voordelen van excentrieke training en hoe deze in uw routine kunnen worden opgenomen, hebben we sportblessure -specialist en Doctor of Chiropractic Johnny Alexander en fysiotherapeut Marcin Szczyglowski gevraagd voor hun deskundige kennis.

Ontmoet de expert

  • Johnny Alexander is de oprichter van Warrior NYC, een sportblessure specialist, en Doctor of Chiropractic.
  • Marcin Szczyglowski is een fysiotherapeut aan het Ohio State University Wexner Medical Center.

Wat is excentrieke training?

Excentrische training is gericht op de langwerpige, verlengingsfase van een beweging in een oefening waarbij spanning op de spier werkt met behulp van resistentie, zoals een halter. Dit is het tegenovergestelde van de concentrische fase, die het verkorten of samentrekking van de spier is.

De voordelen

"De meeste traditionele bodybuilding richt zich op concentrische contracties, aka de verkorting van spiervezels terwijl je die herhalingen eruit perste. Er zijn echter veel voordelen aan het opnemen van excentrische oefeningen waarin de spiervezels in plaats daarvan verlengen tijdens de laadfase," zegt Alexander. 

Het uitdagen van je spieren verder terwijl ze op hun sterkste zijn tijdens excentrieke beweging kan leiden tot betere resultaten. Onderzoek toont aan dat de focus op het excentrieke deel van een beweging kan leiden tot een grotere toename van sterkte en kracht.

Deze effecten zijn te wijten aan de verhoogde kracht die door de spieren wordt gegenereerd. "Spieren produceren eigenlijk meer kracht tijdens het werken excentriciteit versus concentrisch, en er is een betere rekrutering van vezels. Dit leidt tot een effectievere training", legt Alexander uit.

Deze extra werving van spiervezels heeft praktische voordelen die verder gaan dan de sportschool, legt Szczyglowski uit:"Denk aan het vertragen van een sprint, de landing van een verticale sprong, waardoor de balk op je borst wordt geperst, of zelfs zittend naar een stoel .

Wie moet excentrieke training proberen?

Excentrische training is veilig en effectief voor iedereen zonder gewrichtspijn om toe te voegen aan hun trainingsroutine - bewezen dat ze de juiste techniek volgen en zichzelf niet voorbij een redelijke limiet duwen. Luister altijd naar je lichaam en stop voor falen of als je pijn voelt.

Szczyglowski suggereert dat beginners vasthouden aan het oefenen van basisbewegingspatronen voordat ze experimenteren met technieken zoals excentrieke training. "Dat gezegd hebbende, de meeste bewegingen hebben al een excentrieke en concentrische component voor hen. Als je je bijzonder op je gemak voelt bij een oefening, kan het benadrukken van de excentriek een geweldige optie zijn", voegt Szczyglowski toe.

U kunt ook excentrieke training toevoegen om uw liftregime op te lossen, of u nu na meer krachtwinsten bent of niet. "Iedereen die wat flexibiliteit wil toevoegen aan zijn saaie routine voor krachttraining, moet excentrieke oefeningen proberen", suggereert Alexander.

hoe u excentrieke training aan uw routine kunt toevoegen

Het toevoegen van excentrieke training aan uw routine kan op verschillende manieren worden gedaan. Het is altijd een goed idee om uw trainingsmethoden om de paar weken te veranderen om uw routine vers te houden en uw lichaam aan te passen. Zorg ervoor dat u uw training ook uitvoert, dat u eerst op kunt warmen met enkele dynamische bewegingen en overal gehydrateerd blijft.

  • Voeg specifieke oefeningen toe: "Een goed voorbeeld van een excentrieke oefening is de rechte poten of Roemeense deadlift. Omdat het gewicht langzaam wordt neergelaten van taillehoogte naar de vloer, moeten de hamstrings langzaam verlengen onder spanning", zegt Alexander. 
  • Start langzaam: "Wanneer u een nieuwe routine probeert, is het belangrijk om het te vergemakkelijken. Begin met bewegingen waar u zich prettig bij voelt en een kleiner volume oefening dan u meestal laadt. Het is meestal beter om meer herhalingen of weerstand toe te voegen op een tweede Training dan om het te overdrijven op een enkele training, "adviseert Szczyglowski.
  • benadrukken controle: "Beginnend met lagere gewichten en langzamere snelheden, en dan naar zwaarder of sneller gaan, is meestal een goede plek om te beginnen", zegt Szczyglowski. "Als u de beweging niet kunt vertragen en beheersen, kan het werken met lichtere weerstand en het proberen van isometrische houdingen u helpen de controle te ontwikkelen die u nodig hebt om in een excentriek programma te komen. Personen kunnen profiteren van het gebruik van een gewichtsmachine, waar de apparaten een gebouwd zijn -In fail-safe om het gewicht te vangen. "
  • Burnout Sets: "Een van de oudste trucs van hypertrofie-training (spiergroei) is tijd-under-spanning, wat betekent dat langzame en gecontroleerde herhalingen nodig zijn om grote, krachtige spieren te laten groeien. Overweeg om aan het einde van je training in een excentriek werk toe te voegen voor een brutale Burnout, "beveelt Alexander aan.
  • Partner-geassisteerde oefeningen: "Het gebruik van een partner kan een leuke manier zijn om excentrieke training aan je routine toe te voegen. Pak een buddy en laad een lift met 75%-80% van je eenmalige maximale gewicht. Laat je partner je helpen het gewicht in een volle Verkortte samentrekking, gebruik dan je kracht om de spier zo langzaam mogelijk te verlengen.
  • herstel adequaat: "De frequentie zal variëren op basis van het individu. Als je nieuw bent in excentriek, ben je van plan om jezelf tijd te geven tussen periodes van oefening voor herstel. Het lichaam heeft tijd nodig om gewend te raken na het sporten", zegt Szczyglowski.

Houd er rekening mee dat excentrieke training meer dan normale spierpijn na de oefening kan veroorzaken. Misschien wilt u een lichter gewicht gebruiken dan met regelmatige herhalingen. In feite zult u waarschijnlijk worden gedwongen om het gewicht te verlagen om te voorkomen dat het daalt terwijl u uw spieren langzamer verlengt.

Het is essentieel om het volledige bewustzijn van uw vorm en ademhaling te behouden. Offer geen vorm op en ga terug als u vreemde twinges of pijn voelt.

The Takeaway

Excentrische training kan variatie toevoegen aan uw trainingsroutine en u mogelijk helpen bij het werven door extra spiervezels te werven en gebieden te versterken die een extra boost nodig hebben om een ​​krachtplateau te doorbreken. Zoals alle weerstandstraining, kunt u een gezonder, meer functioneel lichaam bouwen dat minder vatbaar is voor letsel door consistent te zijn en uzelf blijft uitdagen. Vergeet niet dat vorm nog steeds het belangrijkste aspect is, en tijd nemen voor herstel is essentieel.

Cardio of tillen:welke moet je eerst doen?