Wall zitt ongelooflijk voor je quads - hoe je ze kunt doen

Om uw muur te perfectioneren, begint u met het instellen van uw lichaam in de juiste positie. "De belangrijkste componenten om in deze isometrische houding te komen, is om je voeten heupbreedte uit elkaar te halen, een neutrale wervelkolom te behouden en te gaan zitten totdat je een 90 graden bocht bij de knie bereikt," legt fitness-expert en coach Tara Lyn Emerson uit. "Ook belangrijk om te vermijden is de knie die achter de hiel van de voet of voor de tenen gaat."

Hieronder deelt Nandini Collins Nandini Collins een stapsgewijze handleiding om uw Wall Sit te beheersen:

1. Plaats uw rug plat tegen de muur en zorg ervoor dat zowel de onderrug als de bovenrug in contact staat met het oppervlak.  
2. Loop met de voeten heupbreedte uit elkaar, loop ongeveer twee voet afstand van de muur met behoud van het contact met je rug tegen de muur.
3. Draai uw buikspieren vast, schakel uw gewicht naar uw hakken (om de knieën te beschermen) en inhaleer terwijl u de muur overglijdt totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn. Armen kunnen aan de zijkant worden geplaatst, handpalmen tegen de muur, vooraan gekruist of voor het lichaam worden gehouden.
4. Zorg er bij deze isometrische/statische positie voor dat er twee 90-graden hoeken zijn die vergelijkbaar zijn met een stoel-één op de knieën en de andere op de heupen. Blijf normaal ademen en betrek de buikspieren, houd je gewicht in je hielen en houd de positie vast, bij voorkeur een paar seconden op te bouwen bij elke poging totdat er een brandend gevoel is. Als uitgangspunt, streef naar 30-60 seconden.
5. Schuif terug de muur terug naar staan.

"Het is belangrijk op te merken dat een brandend gevoel moet worden onderscheiden van pijn, die aanvoelt als een scherpe steek", legt Collins uit. Stop de oefening onmiddellijk als er pijn begint.

Welke spieren worden gewerkt?



Wall zit target vele spieren in het been, waardoor het een ongelooflijke oefening in het onderlichaam is. "Dit komt vooral uit de quads (voorkant van dijen), maar het werft ook de kalveren, bilspieren en kernspieren," zegt Emerson. Verder is de muursit ook bedoeld om de hamstrings en zelfs de adductorspieren te bewerken - dat van de binnenste dij.

"De oefening bouwt spierkracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit voor het onderlichaam op," zegt Collins. Ze voegt eraan toe:"Wanneer je goed en bewust wordt uitgevoerd, kun je ook meer spiergroepen opnemen, inclusief de kern." Deze verbeterde kernsterkte en stabiliteit biedt betere controle over uw lichaam om te reageren met efficiënte beweging, zowel op de sportvloer als in het dagelijks leven.

Benader de muur zitten vanuit het gezichtspunt dat deze gemakkelijk kan worden aangepast voor degenen die de oefening voor het eerst aanpakken, net zoals deze creatief kan worden versterkt voor een extra uitdaging.

wijzigingen

• Verminder de intensiteit door een hoek van 45 graden vast te houden om de druk op de knieën te verminderen.
• Schuif de muur op en neer om de oefening van een isometrische wacht te zetten in een dynamische beweging die de intensiteit vermindert.
• Houd de oefening vast voor kortere tijd, in plaats van een langere periode.

variaties

• Plaats een stabiliteitsbal achter de rug en hurk op en neer met je rug tegen de bal.
• Richt op de glutespieren met een band door ontvoeringspulsen uit te voeren.
• Voeg een gewogen plaat toe op de dijen om op je kracht te bouwen.
• Verander de voethouding van smal naar breed en wijs de tenen uit om de binnenste dijen te werken.
• Probeer een muur met één been om te werken aan individuele beensterkte.
• Knijp een bal tussen de knieën om de adductorspieren te bewerken.
• Voer oefeningen uit het bovenlichaam en samengestelde bewegingen uit, waaronder een bovenste pers, voorrang, laterale verhoging of biceps krullen met behoud van een muursitpositie.

Veiligheidsoverwegingen

Gezien de lage impact en het aanpassingsvermogen van deze oefening, zijn de muur over het algemeen geschikt voor het grootste deel van de algemene bevolking. "In feite is de muursit eigenlijk een geweldig alternatief voor extra ondersteuning," merkt Emerson voor degenen die lijden aan lagere rugpijn tijdens het uitvoeren van squats. Er zijn echter veiligheidsoverwegingen. "Als u deze oefening tot uw absolute limiet neemt (d.w.z." tot mislukking "), stel ik voor een bal onder je te hebben, zodat je de muur over kunt glijden om te zitten in plaats van te proberen op te staan ​​onder extreme vermoeidheid," zegt Emerson .

In sommige gevallen moet de muur helemaal worden vermeden, met name voor mensen met letsel in het onderlichaam of herstellen van operaties. “Dit geldt vooral voor degenen die een operatie op de knieën, heupen of enkels hebben ondergaan. Ze mogen geen muurzitten uitvoeren totdat hun artsen of fysiotherapeuten hen hebben vrijgemaakt om dit te doen, ”zegt Collins. "Zodra ze worden opgeruimd door een medische professional, zijn Wall Sits een geweldige revalidatie -oefening om het genezingsproces voort te zetten door verwondingen en kracht en uithoudingsvermogen in het onderlichaam te herwinnen."

The Takeaway

Wall zitting is een kracht-, uithoudingsvermogen- en stabiliteitsbouwoefening die op de eenmalig veel spieren van het onderlichaam stimuleert. Om een ​​muur met de juiste vorm uit te voeren, zorg er dan voor dat de voeten heupbreedte uit elkaar zijn, het gewicht wordt naar de hielen verschoven, de achterkant is in contact met de muur en de buikspieren zijn betrokken. Hoewel de muur een voorbeeldige oefening is voor het bouwen van kracht, het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het werken aan de kern, zijn ze niet geschikt voor degenen die herstellen van letsel of operaties in het onderlichaam. Ze zijn echter een nuttige revalidatie -oefening, evenals een geweldige aanvulling op je training, gezien de variaties die je kracht en uithoudingsvermogen betwisten.

8 van de absoluut beste lichaamsgewicht glute -oefening