Skull Crushers zijn geweldig voor je triceps - hoe je ze kunt doen

De schedelbriefhebber vereist een paar apparaten, waaronder halters of een barbell, evenals een bank, hoewel een vloermat ook voldoende zal zijn.

Persoonlijke trainer Laura Flynn Endres breekt uit hoe je een schedelbrief correct kunt uitvoeren:

• Pak twee dumbbells naar keuze en liggen met het gezicht op een bank of de vloer
• Verleng uw armen naar het plafond met naar binnen gerichte handpalmen en de Dumbbell Shaft Vertical
• Zorg ervoor dat uw bovenarmen niet heen en weer beweegt (om te voorkomen dat u de schouders laadt) terwijl u uw ellebogen buigt en de halters naar beneden laat zakken. Adem hier uit
• Ga door met deze fase met controle totdat de halters net achter je oren bereiken
• Begin deze beweging om te keren door je armen recht te zetten en de halters terug naar de startpositie te duwen. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet bovenaan vergrendelt.

Olympische atletische therapeut en kracht- en conditioneringscoach Dayna Douglas Hunt biedt enkele belangrijke tips om uw vorm te beschermen. "Houd een neutrale wervelkolom overal, en als u op de mat ligt, zorg er dan voor dat uw voeten plat zijn en uw knieën gebogen zijn." Ze benadrukt ook dat je ellebogen stevig vasthoudt en ze naar de hemel richt om de elleboog en schouder loodrecht te brengen. "Je wilt je ellebogen en schouders nog steeds houden, zodat je gewicht, pols, elleboog en schouder in de rij staan." Een andere overweging is om langzaam te Verlaag het gewicht terug naar beneden met controle om de samentrekking aan de achterkant van je armen te voelen.

Houd rekening met de ellebogen die van het lichaam ronddwalen, waardoor het gewicht naar uw voorhoofd wordt verlaagd (relevanter met een barbell) in plaats van achter uw hoofd en de beweging te snel uitvoert zonder de juiste spiercontrole.

welke spieren zijn gewerkt

Zoals eerder uitgelegd, zijn schedelbrekers een oefening met één gewricht die de triceps isoleert. "Ze zijn ook een 'push'-oefening en zijn daarom geschikt voor trainingen in push-pull-programma's, en werken ook als een tegengestelde spiergroepoefening als je bijvoorbeeld aan de biceps werkt," zegt Flynn Endres. Natuurlijk speelt de kern, die het lichaam stabiliseert en voorkomt dat de achterkant een rol speelt bij het goed uitvoeren van de schedelbrief.

"Afgezien van het opnemen van een duw/trekdag, passen schedelbrekers perfect in een routine voor het bovenlichaam en ook op samengestelde dagen als een accessoire of een burn-outbeweging," zegt Douglas Hunt.

modificaties en variaties

Oefen eerst het perfectioneren van de beweging voordat u het gewicht laadt. Je kunt ook een weerstandsband rond je polsen bekijken om wat spanning te creëren zonder een zware belasting. Zodra u de beweging begrijpt, stelt Flynn Andres voor om over te schakelen naar halters en maximaal 15 herhalingen te werken met controle. "Op dit punt kunt u het gewicht vergroten." Nog een tip - houd een halter vast met beide handen bij de bel om ervoor te zorgen dat beide armen samenwerken en de schacht langs het voorhoofd laten zakken. Dit biedt een veiliger groep voor degenen die zich wankel voelen, beginnend met twee halters.

Variaties:

• Gebruik een EZ -krulbalk die is ontworpen om de triceps en biceps te isoleren. Hetzelfde als het gebruik van één halter, de balk zal naar je voorhoofd zakken, dus werk binnen een veilige reeks. 
• Gebruik een kabeltouw in plaats van gewichten, handhaven een neutrale grip om te veranderen hoe de triceps werken. Draai de handpalmen naar de bovenkant van de beweging en houd even vast om de spieren echt te voelen contracteren bovenaan deze beweging.
• Om de druk op de polsen te verlichten, verander je in een omgekeerde grip met een EZ -balk en voer je dezelfde beweging uit met je handpalmen.
• Uitvoeren op een hellingbank om te proberen meer van de spiervezels op de lange hoofdspier te werven
• Overheadverlengingen kunnen u in staat stellen de beweging van de oefening te verdiepen om nog meer van de spier te werven.
• Pushdowns van tricep -kabel kan een effectieve variatie zijn voor elleboogpijn omdat ze een deel van de druk verminderen.

wie moet ze vermijden

Voordat u een schedelbrief probeert, zijn er een paar contra -indicaties om te overwegen. "Zoals de naam al doet vermoeden, hebben schedelbriefhebbers een goed stukje controle nodig om je schedel daadwerkelijk te vermijden, en dus geef ik er de voorkeur aan dat mijn klanten beginnen met lichtgewichten om er zeker van te zijn dat ze het excentrieke (verlagen) gedeelte van de oefening kunnen regelen," Legt Flynn Endres uit. "Als je je überhaupt onstabiel voelt, is het veiliger om te beginnen met tricep -oefeningen zoals smeergeld met een band." Ook als u een sterkte -discrepantie tussen elke arm hebt, is het gebruik van twee halters voor deze oefening misschien niet de veiligste optie.

"Skull Crushers leggen ook veel druk en stress op de ellebogen, dus deze moeten worden vermeden als u te maken hebt met pijn of peesonitis van de elleboog," waarschuwt Douglas Hunt. "Je legt ook veel stress op de grip van je pols, dus wees er rekening mee als je polsen pijn hebben. ”

The Takeaway

Skull Crushers zijn een oefening met één gewricht dat is ontworpen om de triceps te isoleren en zijn populair als onderdeel van een bovenlichaam of push/pull-routine. De oefening wordt meestal op een bank gedaan, maar kan ook op een mat worden uitgevoerd met behulp van halters of een barbell. Vorm is de sleutel om uw veiligheid en precisie in uitvoering te waarborgen, en u moet bijzondere aandacht besteden aan het handhaven van een neutrale wervelkolom en de ellebogen in de richting van het lichaam houden. Gezien het feit dat stabiliteit en controle nodig zijn tijdens deze beweging, moeten schedelbrekers langzaam worden opgebouwd voordat ze zware gewichten toevoegen. Skull Crushers kunnen ook bestaande elleboog- en polspijn verergeren, en een aanpassing of variatie van de oefening kan een veiligere optie zijn.