Er zijn enkele trainingsbewegingen die berucht zijn om te helpen de spieren te vormen die we het meest associëren met mensen die werken en gewichten tillen. Een set spieren die goed worden ontwikkeld met gewichtdragende oefeningen zijn onze lats, die zich in onze bovenrug bevinden. En een trainingsbeweging die hen helpt beeldhouwen en vormgeven is de Dumbbell -pullover.
Dumbbell -pullovers zijn precies zoals ze klinken:je gebruikt een halter om een beweging te creëren om het over je hoofd te trekken. Ze zijn een beweging die door de meeste mensen kan worden gedaan, zelfs degenen die alleen lichte gewichten kunnen opheffen, omdat er geen minimale hoeveelheid gewicht is om te gebruiken. Of uw dumbbell naar keuze twee pond of 20 is, u kunt baat hebben bij het doen van halters van de halter. Lees verder om te leren hoe zij u ten goede komen, hoe ze ze moeten doen en hoe ze zich verhouden tot barbell -pullovers.
Ontmoet de expert
Een halter pullover is een gewogen oefening die meestal een trainingsbank omvat. De pulloverbeweging houdt in dat de halter in je hand wordt gehouden en van voor je naar je naar je te bewegen, over je hoofd. Het is een ietwat geavanceerde beweging vanwege de benodigde apparatuur en het vereiste formulier. Canon vertelt ons dat Dumbbell -pullovers je lats in de eerste plaats versterken en gericht zijn, wat de grootste spier in je bovenrug is. Deze pullovers gebruiken en versterken ook uw PEC's, Serratus voorste, triceps en kern. Bovendien zegt Kollath dat ze gewend zijn om "de thoracale wervelkolommobiliteit te verbeteren."
Het vergroten van uw schouderstabiliteit en rugsterkte zijn de grootste voordelen van dumbbell -pullovers. Canon vertelt ons dat deze "voordelen van de pullover afkomstig zijn van de unieke manier waarop u de beweging uitvoert." In het bijzonder zegt ze dat "in tegenstelling tot de meeste rugoefeningen waar u rechtop of gevoelig bent, de kracht van het verlagen van de halter boven het hoofd van uw kern, deze ook schouderstabiliteit vereist." Dit is ook handig voor andere activiteiten die een sterke rug- en stabiele schouderpositionering vereisen, zoals zwemmen en hardlopen.
Dumbbell -pullovers verbeteren ook de houding. Canon zegt dat dit is "omdat het de borst en schouderblad opent, waarbij we de gebogen positie tegengaan waarin we ons vaak bevinden." En hoewel een minder belangrijk voordeel dan de andere, kan deze oefening helpen om meer een V-vorm op je rug te creëren.
Michele Canon / Design door Tiana Crispino
Omdat dit een gewogen beweging is, is de juiste vorm van vitaal belang om letsel te voorkomen en alle voordelen van de oefening te plukken. Merk op dat deze stappen voor de standaardversie van de pullover zijn; Wijzigingsinstructies voor degenen die nog niet goed kunnen doen, zijn hieronder.
Michele Canon / Design door Tiana Crispino
Degenen die geen trainingsbank hebben, kunnen de beweging op de vloer doen, met knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Je kunt ook het bewegingsbereik voor de beweging verkorten, in plaats van de volledige start -to -finish te bewerken die begint voor je borst en eindig achter je schouders eindigt. Kollath suggereert dat voor degenen die nog niet klaar zijn voor gewogen bewegingen, je begint met gewoon door de bewegingen te gaan zonder gewichten. Dit creëert het stuk door uw latten en werkt aan uw bewegingsbereik, zonder mogelijk letsel te veroorzaken.
Gebruik de bank alleen voor een meer geavanceerde versie van een Dumbbell -pullover alleen voor schouderondersteuning. Canon vertelt ons dat dit een groter bewegingsbereik biedt, waardoor het een moeilijkere zet is.
Deze beweging kan ook worden gedaan met twee halters in plaats van één. Dat is ideaal voor iedereen die een specifieke gewichtsverhoging nodig heeft die tussen de standaard 5, 10, 20, enz. Voor halters valt. Als je er twee gebruikt in plaats van één, kun je ze naast elkaar houden met één uiteinde naar beneden, net zoals je zou doen met één.
Dumbbell -pullovers lijken het meest op barbell -pullovers. In feite is de basisbeweging hetzelfde:je begint op een bank met een barbell voor je borst, en je manoeuvreert de barbell langzaam terug totdat deze achter je schouders zit. De belangrijkste verschillen hier zijn dat met een halter het gewicht geconcentreerd is bij je handen, terwijl het met een halter het verspreid is. Dat komt omdat een halter een vrij klein stukje apparatuur is, tenzij het erg zwaar is, terwijl een barbell een lang stuk apparatuur is. Bovendien is een barbell veel zwaarder dan de meeste halters. Het gewicht van een standaard barbell is 45 pond. Dat mag alleen worden gebruikt voor pullovers als u een geavanceerde sporter bent. Omgekeerd zou je halverloderen kunnen doen met zat een gewicht van twee pond. Dat maakt Dumbbell -pullovers een veiligere gok voor iedereen behalve zeer geavanceerde oefeners.
Deze oefening moet worden vermeden door iemand met schouder- of onderste letsel. Het is belangrijk om je nek goed te ondersteunen en niet op te tillen, omdat dat je nek en schouders kan belasten. Bovendien moet deze beweging worden vermeden door iemand die hun armen niet comfortabel over zijn hoofd kan tillen.
Dumbbell -pullovers zijn een gewogen oefenbeweging die helpt bij het bouwen en beeldhouwen van je lat -spieren, naast je triceps, Pecs en Core. Het is gedaan terwijl je rugligging op een trainingsbank legt en vervolgens een halter van voor je borst naar achter je hoofd verplaatst. Het kan met elk gewicht worden gedaan, waardoor het een veilige gewogen beweging is voor mensen die lichte gewichten moeten gebruiken. Het moet worden vermeden door iemand met schouder- of lagere letsel, of een persoon die hun armen niet gemakkelijk en comfortabel over hun hoofd kan tillen. Als u geen trainingsbank hebt, kunt u dumbbell -pullovers van de vloer proberen en op uw rug liggen met uw knieën gebogen. Naast het versterken en strekken van uw lats, helpen halters van halbeltjes om uw balans te verbeteren en een V-vormige rug te creëren.
5 manieren om uw training van de loopband te verhogen