Je hebt misschien niet de woorden adductie en ontvoering gehoord als het gaat om je fitnessroutine. Maar de twee soorten oefeningen Betreffende basisbewegingspatronen waarmee u bekend bent, in of uit de sportschool:uw ledematen naar en weg van uw lichaam verplaatsen. "De namen klinken vergelijkbaar en kunnen gemakkelijk worden opgenomen", zegt S10 -trainingsinstructeur Kristina Centenari. "Hier is een truc om het verschil te onthouden:'Add-productie' bestaat uit het woord 'toevoegen'. Wanneer u uw ledematen van uw lichaam weghaalt door te ontvoeren, moet u ze terug in het midden van uw lichaam toevoegen door toe te voegen. "
Deze bewegingen vormen de basis voor veel oefeningen, dus het begrijpen van het verschil tussen adductie versus ontvoering kan u helpen de bewegingen in uw volgende sweat -sessie op te nemen. Hieronder leggen trainers elke beweging, de voordelen en oefeningen uit die u kunt proberen voor de maat.
Ontmoet de expert
- Zach Bergfelt is een Pilates -instructeur bij Onyx.
- Kristina Centenari is instructeur bij S10 -training in New York City.
- Jackie Dragone is een Pilates- en TRX-gecertificeerde instructeur bij Onyx met een graad in biomechanica en anatomie.
- Melina Vlahos is een Pilates-, Issa- en ISS CSN-gecertificeerde instructeur bij Onyx.
Wat is adductie?
Adductie is een bewegingspatroon waarbij een ledemaat naar de middellijn van je lichaam komt, zegt Jackie Dragone, een Pilates en TRX -instructeur bij Onyx. Houd je arm opzij en laat hem dan terug naar je zij zakken. Dat is adductie! En het is niet alleen een beweging die je doet in het dagelijks leven. Er zijn ook tal van adductie-gerichte oefeningen om in de sportschool te boren, zodat u kunt genieten van de voordelen van het bewegingspatroon tijdens uw training en daarna.
De voordelen
Adductieoefeningen zijn om een reden populair:er zijn tonnen voordelen die gepaard gaan met het opnemen van ze in uw trainingen.
- Het kan het evenwicht vergroten: Veel adductie-oefeningen (vaak die gericht op de heup) vereisen balanceringsposities met één been, zegt Dragone. Het resultaat? Beter balans in het algemeen.
- Het ondersteunt mobiliteit: Het hebben van sterke en flexibele heup -adductorspieren is cruciaal om gemakkelijk te omzeilen, zegt Onyx Pilates -instructeur Zach Bergfelt. Dit geldt met name voor de frontale vlakbeweging (denk aan side-to-side bewegingen), waardoor Centenari wordt toegevoegd. "Of je nu een taxi zwaait, een extra item in de uitchecklijn van de Trader Joe hangt of uit de weg van een kuil komt, in staat zijn om effectief van kant naar kant te gaan is een cruciale menselijke functie", vertelt ze Byrdie.
- Het verbetert de functionele sterkte en stabiliteit: Naast alle grote spieren die je helpen bewegen, stabiliseer je ook spieren. Dit zijn kleinere spieren die helpen om grotere bewegingen te ondersteunen en je lichaam rechtop te houden, zodat je veilig en comfortabel in beweging bent. En het werken van die kleine spieren kan de kracht en stabiliteit in je lichaam helpen stimuleren, of je nu gewichten optilt, rennen of zelfs op zijn plaats staan, zegt Centenari.
- Het verhoogt het lichaamsbewustzijn: Inzicht in het verschil tussen adductie en ontvoering kan u helpen meer afgestemd te zijn op hoe uw lichaam beweegt. En dat verhoogde bewustzijn kan doorgaan met het verhogen van de training van alle soorten, zegt Centenari.
Soorten adductor -oefeningen
Probeer adductie in uw fitnessroutine met de favoriete oefeningen van trainers hieronder.
- Pull-ups
- Jumping Jacks
- Kopenhagen -planken:zoek een zijplankpositie. Plaats vervolgens uw bovenste been op een gewichthefbank. Til uw onderste been van de grond om het dichter bij uw middellijn te brengen. Vasthouden.
- Staande heupadductie:til uw rechtervoet iets voor de linkerkant op. Knijp je binnenste dijspieren om je rechterbeen over je lichaam aan de linkerkant van de kamer te drukken. Herhaal aan de andere kant.
- Single-Leg Lateral Lunge:stap je rechterbeen opzij en hurk in je rechterknie. Houd je linkerbeen recht. Duw je rechterhiel af om terug te keren naar je oorspronkelijke positie en herhaal dan aan de andere kant.
- Binnende dijgliften aan de zijkant:Ga aan één kant liggen met uw hoofd in uw hand. Buig je bovenste knie en plaats die voet plat op de grond voor je onderste scheenbeen. Knijp vervolgens in je onderste binnendij om het onderste been op te tillen en een paar centimeter naar beneden. Herhaal aan de andere kant.
Wat is ontvoering?
Ontvoering is het tegenovergestelde van adductie, zegt Onyx -instructeur Melina Vlahos. Het gaat om het verplaatsen van ledematen weg Van de middellijn van je lichaam in plaats van er naartoe. Laat je arm aan je zijde hangen. Til het nu op. BOOM:ontvoering. En net als adductie zijn er tal van oefeningen om de spieren te bewerken die u helpen bij het uitvoeren van abductieve bewegingen, zodat u kracht, mobiliteit en meer in uw lichaam kunt opbouwen.
De voordelen
Ontvangingsoefeningen delen veel van dezelfde voordelen als adductie, ondanks de tegenovergestelde beweging.
- Het kan het evenwicht vergroten: Er zijn ook tal van abductie -oefeningen die op één been moeten worden afgewisseld, waarvan Bergfelt zegt dat het je evenwicht kan verbeteren.
- Het ondersteunt mobiliteit: Net als adductieve bewegingen nabootsen, bootsen de alledaagse side-to-side bewegingen na om je beter uit te rusten om die bewegingen in het dagelijks leven af te handelen, zegt Dragone.
- Het verbetert de functionele sterkte en stabiliteit: Ontvangingsoefeningen werken eveneens alle kleine spieren die u stabiel en functioneel helpen. "Als het gaat om functioneel sterk te worden, moet je zowel de binnen- als de buitenste spieren versterken, omdat alles in het menselijk lichaam verbonden is en samenwerkt", zegt Vllahos. "Je kunt je armen bijvoorbeeld niet aan je zijde (ontvoering) zonder dan zakken (adductie)."
- Het verhoogt het lichaamsbewustzijn: Als je de ins en outs van dit bewegingspatroon kent, krijg je fysiek bewustzijn dat overal betere training ondersteunt.
soorten abductor -oefeningen
Werk enkele adductieoefeningen in uw volgende sportschoolsessie met deze bewegingen van trainers.
- Clamshells:Ga aan één kant liggen met je hoofd in je hand. Buig je knieën en plaats de binnenste bogen van je voeten op elkaar. Til je voeten op terwijl je je knieën op de vloer geaard houdt. Open de bovenste knie als een boek. Herhaal aan de andere kant.
- Laterale beenverhogingen:Verplaats uw evenwicht in uw rechtervoet. Buig uw linkervoet en knijp uw bovenbeen uit om dat been naar de zijkant te strekken. Keer terug naar uw startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Laterale squatwandelingen:zoek een squatpositie en houd deze vast terwijl u drie stappen naar rechts neemt, vervolgens drie stappen naar links. Gooi een weerstandsband aan voor een extra uitdaging, zegt Centenari!
- Brandhydranten:begin op handen en voeten. Houd je rechterknie 90 graden gebogen, til je rechterbeen recht opzij tot je knie in lijn komt met je heup. Loers en herhaal aan de andere kant.
- Zijplank met beenlift:van een zijplankpositie, til uw bovenbeen op en laat zakken.
- Laterale halter verhoogt:kies een paar gewichten die voor u werken. Houd je ellebogen zacht en til je armen naar beide kanten uit. Stop op schouderhoogte, dan zakken en herhaal.
ontvoering versus adductie
Als het gaat om adductie versus ontvoering, is het belangrijkste verschil in de richting van de bewegingen:naar het lichaam versus er vanaf. Maar er is geen reden om tussen de twee te kiezen, zegt Vlahos, omdat de voordelen van beide oefeningen overlappen en bijdragen aan kracht, mobiliteit, stabiliteit en meer. "Ontvoering en adductiebewegingen en -oefeningen moeten de beste vriend van iedereen zijn als het gaat om het creëren van een succesvol trainingsprogramma, specifiek als het gaat om heupen en bilspieren," vertelt ze aan Byrdie. "Deze twee samen zullen je bellen."
En hoeveel u van elke oefening doet, hangt af van wat u probeert te bereiken, hoewel een evenwicht het beste is, zegt Centenari. "Het hangt ervan af wat je fitnessdoelen zijn, maar over het algemeen willen we beide functies gelijk trainen", legt ze uit. "Velen van ons hebben de voorkeur aan ontvoeringsoefeningen, maar slapen niet op je adductors omdat ze net zo belangrijk zijn."
The Takeaway
Adductie en ontvoeringsbewegingen zijn twee kanten van dezelfde munt:adductieoefeningen omvatten het brengen van uw ledematen naar de middellijn van uw lichaam, zoals bij binnenste dijliften, terwijl abductieoefeningen zijn om uw ledematen van uw lichaam te verplaatsen, zoals bij zijbeenliften. Beide bewegingspatronen kunnen helpen je spieren te versterken, je evenwicht te verbeteren en stabiliteit en mobiliteit in het hele lichaam op te bouwen. Daarom is het opnemen van beide soorten oefeningen de sleutel tot een evenwichtig trainingsprogramma.
15 konttrainingen om je achterkant te versterken
