Nee, we hebben het niet over tuinplagen! Inchworms zijn een full-body oefening die alleen uw lichaam en een plat oppervlak of mat vereist. Iedereen van beginner tot geavanceerde oefeners kan ze doen, ze hebben geen apparatuur en de enige ruimte die u nodig heeft, is voldoende ruimte om u in een plankpositie te hebben. Het beste nog, ze zijn bedoeld om een breed scala aan spieren te werken en kunnen ook nuttig zijn voor het verbeteren van de stabiliteit. Ze kunnen op elk gewenst moment worden gedaan, maar dankzij hun stretch -eigenschappen worden ze vaak gebruikt aan het begin van een training. Lees verder om alles te ontdekken wat u moet weten over inchworms, inclusief hun voordelen en hoe u uw persoonlijke beste kunt uitvoeren.
Ontmoet de expert
Als het idee van een oefening die inchwormen wordt genoemd, je voorstelt dat je centimeter voor inch op de vloer kruipt, ben je op de goede weg. Deze beweging houdt in van een staande positie naar een plankpositie en rug, met kleine voorwaartse en achterwaartse bewegingen van uw handen. Puleo zegt dat het een functionele, dynamische zet is vanwege hoe je van staat naar plank en terug gaat, en Gonzalez zegt dat ze "een van de beste pony voor je geld" zijn. Hij zegt dat ze "meestal worden uitgevoerd aan het begin van trainingssessies zoals krachttraining, op interval gebaseerde trainingen of gewoon voorbereiden op een cardiosessie" maar kan op elk moment worden uitgevoerd.
Deze oefening laat je je bovenlichaam, kern en onderlichaam tegelijkertijd gebruiken; Als we zeggen dat het een "full-body" beweging is, bedoelen we precies dat! Gonzalez zegt dat inchworms "een geweldige manier zijn om de mobiliteit te vergroten, het lichaam op te warmen om te sporten en de kern op te vuren!" Hij zegt dat "de plankpositie de kern afvuurt door het bovenlichaam en het onderlichaam tegelijkertijd te activeren" en "een van de grootste voordelen van de inchworm werkt op hamstrings en rugflexibiliteit."
Puleo zegt dat door "beginnend in de staande positie, het eerste bewustzijn de houding is en hoe we worden georganiseerd tegen de zwaartekracht." Van daaruit, met dat toegenomen bewustzijn, "vereist het plaatsen van handen op de vloer flexibiliteit van de hamstrings en rug." Bovendien vereist "naar buiten lopen naar plank kracht en stabiliteit, naar voren lopen en terug in het scharnier vereist kracht en mobiliteit in de heupen en schouders, en het rollen naar staan is flexibiliteit in de wervelkolom en leren hoe je uit de vloer kunt stijgen."
Nico Gonzalez / Design door Tiana Crispino
Hoewel deze beweging heel eenvoudig is, is de juiste vorm nog steeds belangrijk om op te focussen.
Te lang vasthouden:dit is een dynamische zet en er mag geen deel worden gehouden als je er doorheen gaat. Puleo waarschuwt dat "te lang in één positie afbreuk doet afbreuk aan de stroom, omdat deze oefening geweldig is voor het onderwijzen van de integratie van de kern met de heupen, wervelkolom en schouders."
Iedereen die problemen heeft met balans of duizeligheid is niet geschikt voor inchworms. Dat komt omdat je misschien duizelig wordt door van een staande positie naar de grond en terug te gaan. Bovendien, als u een polsletsel heeft, past dit niet voor u, omdat uw gewicht op uw handen wordt geplaatst. Als een plankpositie druk op uw nek of schouders creëert, moet u deze oefening vermijden. Ten slotte beveelt Puleo u aan om "voorzichtig te gaan" als u heup- of wervelkolombeperkingen heeft.
Als deze oefening te moeilijk of te gemakkelijk aanvoelt, kan deze worden gewijzigd om beter aan uw behoeften te voldoen.
Voor minder flexibele mensen beveelt Gonzalez aan dat "tijdens de snoekpositie er een punt kan zijn waar flexibiliteit uw bereik beperkt. Op dat moment laat de knieën buigen en strekken zich vervolgens uit voor vier tot zes herhalingen. Verleng en ontspannen langzaam in het stuk. "
Als u niet in een hoge plankpositie staat, voert u deze beweging uit op een trainingsbank om minder druk en gewicht op uw polsen en kern uit te oefenen.
Als u moeite hebt met uw polsen, stelt Puleo voor om een halter door de beweging te gebruiken om ze in een neutrale positie te houden.
In plaats van met je benen naar voren te lopen om je handen te ontmoeten, kun je eerst comfortabel worden met de beweging door met je handen naar een plek te lopen naar een plank van een plank en ze vervolgens terug te lopen naar staan.
Inchworms zijn een full-body oefening die geen apparatuur vereist. Ze gebruiken je bovenlichaam, onderlichaam en kern om van een staande positie naar een plank en weer terug te gaan. Hun naam is toepasselijk omdat de bewegingen zijn gemaakt met kleine bewegingen, en je "kruipt" naar voren, vergelijkbaar met hoe een inchworm dat doet. Inchworms moeten worden vermeden door iemand met pols-, schouder-, nek-, rug- of heupproblemen en zijn geen match voor mensen met duizeligheid of balansproblemen. De oefening kan gemakkelijker of moeilijker worden gemaakt, wat betekent dat er een optie is voor iedereen (die geen uitsluitingswonden heeft). Als u op zoek bent naar een nieuwe oefening om uw training te starten, zijn inchwormen een perfecte optie.
De beste thuistrainingsapparatuur, volgens Byrdie Editors