Weinigen van ons zullen ooit de opwinding, opwinding en moeilijkheid om een berg te beklimmen ervaren, maar bijna iedereen kan de beweging op kleine schaal repliceren. Je kunt dat bereiken met een oefening genaamd, natuurlijk, bergbeklimmers. Ze zien er bedrieglijk eenvoudig uit en er is geen schilderachtige uitzicht aan het einde, maar bergbeklimmers zijn een uitdagende full-body workoutbeweging die nuttig is voor zowel cardio- als krachttraining. Laten we eens kijken wat ze zijn, waarom u ze aan uw routine moet toevoegen en hoe u uw beste versie ervan kunt uitvoeren. Om ons te helpen meer over dit onderwerp te leren, spraken we met trainers Nico Gonzalez en Joy Puleo.
Ontmoet de expert
Mountain Climbers zijn op de vloer met alleen je eigen lichaamsgewicht uitgevoerd, zijn een toegankelijke zet voor de meeste mensen die een fitnessfoundation hebben. Gonzalez vertelt ons dat ze meestal worden gedaan in de context van intervaltraining, als één oefening in verschillende bewegingen. Puleo zegt dat "bergklimmers dynamische en intense full-body bewegingen zijn", die worden uitgevoerd door je benen onder je af te wisselen van een hoge plankpositie.
Wat betreft of deze oefening een kracht of cardio -beweging is, vertelt Puleo ons dat "het waar is dat deze oefening cardio van aard kan zijn, hoe sneller je tempo, hoe meer je je hartslag zult verhogen, maar zelfs de bergbeklimmer doen Een langzamer tempo zal je kern en bovenlichaam uitdagen om te stabiliseren terwijl het onderlichaam zich snel of langzaam beweegt, de bergbeklimmer vertaalt zich echt goed naar rechtopstaande activiteiten en voegt kracht toe aan je run, spring en cycle cadans. "
Burpees zijn misschien wel de enige andere lichaamsgewichtoefening die bekend is als zo intens en resultaten gerichte ondanks zulke eenvoudige bewegingen. Net als burpees zijn de voordelen van bergbeklimmers gebaseerd op het gebruik van je hele lichaam voor de oefening en hoe snel je er doorheen gaat. Puleo vindt dat het de combinatie is van de isometrische en dynamische aard van de verhuizing die hen zo waardevol maken en merkt op:"De bergbeklimmer is een ervaring van het hele lichaam die het bovenlichaam werkt en de kern isometrisch, kracht en kracht opbouwen in de plankpositie, en de lager dynamisch. "
Bergbeklimmers bieden volledige lichaamsversterking en conditionering. Gonzalez zegt:"De Mountain Climber is een van je beste weddenschappen om je bovenlichaam, kern en onderlichaam in één keer te werken." Dat komt omdat "terwijl het lichaam zich in een plank bevindt, het bovenlichaam weerstand biedt Core (buikspieren en onderrugspieren). Eindelijk werken de benen, terwijl visueel de bewegende delen van de oefening glutials, hamstrings en quads werken. "
Omdat positionering zo belangrijk is voor stabiliteit in deze beweging, raadt Gonzalez aan ervoor te zorgen dat je handen goed presteren voordat je begint. Hij zegt dat we "druk in de duim plaatsen die de fasciale matrix aan de voorkant van het bovenlichaam afvuurt. Ten tweede, het bewustzijn creëren in de pink die de fasciale matrix in de achterkant van het bovenlichaam afvuurt." Je zou dit moeten doen omdat "druk in zowel de duim en pink plaatsen een fasciaal schild voor het bovenlichaam creëert in de bergbeklimmer."
Deze stap is een uitdaging zoals het is, maar er is altijd ruimte voor een meer geavanceerde take! Als alternatief, als bergklimmers in eerste instantie te uitdagend zijn, moet u ze mogelijk voor gemak aanpassen.
Deze trainingsbeweging is eenvoudig, maar het is misschien niet veilig voor alle oefeners. Iedereen die geen hoge plankbeweging kan uitvoeren, moet kiezen voor de knielende aanpassing. Puleo zegt dat u moet kiezen voor de bench -aanpassing als u pols-, nek- of schouderproblemen heeft. Gonzalez voegt eraan toe dat bergbeklimmers niet geschikt zijn voor iedereen die lagere rugproblemen heeft en druk op dat gebied van het lichaam moet voorkomen.
Als u niet op een fitnessniveau bent waar bergbeklimmers voor u levensvatbaar zijn, beveelt Puleo aan om de delen van de beweging afzonderlijk te doen. Dat omvat het uitvoeren van een hoge plank en vervolgens een staande mars doen. Je kniestift met de mars kan langzaam beginnen en uiteindelijk ritmischer en sneler worden. Streef naar een doel om op zijn plaats te rennen met een hoge knie -lift. Ze zegt dat als je de componenten eenmaal onder de knie hebt, je kunt proberen ze samen te stellen in de standaardbeweging.
Mountain Climbers zijn een uitdagende beweging van lichaamsgewicht. Ze simuleren de beweging van het beklimmen van een berg en gebruiken de meeste van onze belangrijkste spiergroepen daarmee. Om bergbeklimmers goed uit te voeren, wil je bedreven zijn in een hoge plank en in staat zijn om een snelle, hoge beenmars te doen, omdat de beweging in wezen een gelijktijdige combinatie van die twee oefeningen is. Mountain klimmers zijn niet geschikt voor iemand met een lagere rugblessure en mensen die te maken hebben met nek-, schouder- of polsproblemen moeten ze eerst op een verhoogde manier proberen. Mountain klimmers helpen om onze spieren te versterken en onze cardiofunctie te vergroten. Ze zijn het dichtst in de buurt van de meeste mensen zullen het gevoel krijgen om een berg te beklimmen, en ze zijn een uitstekende aanvulling op je fitnessroutine.
Deze 10-staps HIIT-training zal je hele lichaam versterken