Laat u niet misleiden door de schattige naam Redolent van een speeltuinspel uit de kindertijd - Wall Ball -oefeningen zijn een serieuze zaak. Beroemd gemaakt door CrossFit, die berucht is vanwege de combinatie van intensiteit en gevarieerde apparatuur, zijn muurbaloefeningen onderdeel geworden van de repertoires van veel fitnessliefhebbers voor de resultaten die ze produceren.
Zijn muurbaloefeningen iets dat je zou moeten toevoegen aan je fitnessroutine? Om alles te weten te komen over dit onderwerp, hebben we met persoonlijke trainers Hailey Andrew en Jessa Olson gesproken. Lees verder om te ontdekken wat we hebben geleerd.
Ontmoet de expert
Het is niet verrassend dat Wall Ball -oefeningen oefeningen zijn gedaan met een bal en worden uitgevoerd tegen een muur. Andrew vertelt ons dat de bal zacht of harde textuur kan zijn. Anders dan stabiliteitsballen, zijn de ballen die kunnen worden gebruikt voor muurbaltrainingen ofwel medicijnballen of slamballen, die gewogen zijn als medicijnballen maar een meer springkussen, rubberen schaal hebben. Deze ballen zijn ontworpen om agressief op muren te worden gegooid, en je moet nooit een soort bal gebruiken die niet voor dit doel is gemaakt. Olson zegt dat je muurbaloefeningen kunt doen "ongeacht waar je bent in je fitnessreis", maar dat ze ze spaarzaam met beginners gebruikt.
Hoewel een standaard muurbaloefening is gebaseerd op een squat -beweging, zijn er tal van andere oefeningen die kunnen worden gedaan met een gewogen bal tegen een muur.
Eerst en vooral is een bal voor muurbaloefeningen een klein, goedkoop apparaat. Dat maakt het voor bijna iedereen toegankelijk, hoe beperkt in de ruimte ze ook zijn voor thuisoefening, op voorwaarde dat ze een muur hebben om de bal tegen te stuiteren.
Naast hun toegankelijkheid vanuit een prijs- en grootte -perspectief, zegt Andrew dat ze een nuttig hulpmiddel zijn, ongeacht uw fitnessdoelen. "Je kunt zoveel spieren of zo weinig spieren richten als je zou willen volgens de trainingen die je selecteert om te doen", zegt ze. In termen van welke spieren ze gebruiken, zegt ze dat je muurbaloefeningen kunt gebruiken om "het bovenlichaam te versterken en het onderlichaam en de kern te betrekken, of bepaalde spieren in de schoudergordel en rug en borst te isoleren." Bovendien zegt ze dat "het uitvoeren van het gooien of gooien van oefeningen met de zachte bal tegen de muur geweldig is voor diegenen die zich richten op grotere multi-spiergroepen en die op zoek zijn naar een training met een hogere intensiteit."
De ballen die worden gebruikt voor muurbaloefeningen komen in een assortiment gewichten, dus u wilt ervoor zorgen dat u er één (of meer) krijgt die past bij uw kracht- en fitnessniveaus. "Het kiezen van een muurbalgrootte is net als het plukken van gewichten", zegt Olson. "De muurbal zou een uitdaging moeten zijn, maar niet te licht waar je ook niet het gevoel hebt dat hij aan de spier werkt. Ik begin graag licht, doe een ronde van mijn oefeningen en neem dan langzaam in gewicht toe. Het is een geweldige manier om uit te dagen jezelf en maak de training leuk. "
Naast gewicht merkt Andrew op dat je "wilt bepalen of je het nodig hebt om van de muur te stuiteren of dat je wilt dat het sommige van de effecten absorbeert." Dat betekent in wezen beslissen tussen een medicijnbal of een slambal, gebaseerd op hoe je wilt dat de bal presteert. Ze vertelt ons ook dat "hoe grippy een bal is, kan bepalen welke oefeningen je uitvoert", wat betekent dat je zeker een bal moet selecteren die werkt met de oefeningen waarvoor je het wilt gebruiken in termen van grip. "Bij het gooien van een bal tegen de muur gebruik ik meestal graag de zachte zware bal", zegt Andrew. "Bij het uitvoeren van meer therapeutische oefeningen die een steviger rollend oppervlak tegen de muur vereisen, zou ik een harde oppervlaktebal kiezen die meer op een basketbal lijkt."
Zowel schouder- als rugletsels beletten u een kandidaat te zijn voor muurbaloefeningen. Ze kunnen echter worden gebruikt voor het revalideren van verwondingen, dus dit is iets dat u met uw beoefenaar wilt bespreken als dat op u van toepassing is. Andrew zegt dat muurbaloefeningen "geweldig zijn voor degenen die hun bovenlichaam willen revalideren en veilige isometrie of kleine beweeglijke bewegingsoefeningen willen uitvoeren, terwijl ze nog steeds spieren opbouwen met een lager risico op letsel."
Ze merkt op dat bijna iedereen therapeutische muurbaloefeningen kan uitvoeren met een hardere medicijnbal. "Ze hoeven helemaal niet door veel mensen te worden vermeden," zegt ze, eraan toevoegend dat ze "zijn voor de bedoeling bepaalde spiergroepen te isoleren om letsel en revalidatiespieren te voorkomen die in het verleden gewond zijn geraakt. Ik gebruik deze heel vaak bij fysiotherapie met mijn patiënten. "
Op voorwaarde dat u geen verwondingen heeft die hulp nodig hebben bij trainingen en u hebt een aantal basisbeginselen genageld - wat belangrijk is voordat u gewichten in uw routine opneemt - kan een muurbaloefening een goede toevoeging zijn aan uw fitnessroutine. <