Cardio of tillen:welke moet je eerst doen?

Of je nu een fan bent van hardcore cardio of krachttraining, je weet waarschijnlijk dat een evenwichtige fitnessroutine enkele van beide omvat. Maar dat roept de eeuwenoude vraag op:welke moet je eerst doen, cardio of gewichten tillen? Het lijkt misschien een beslissing die je neemt, afhankelijk van je humeur, maar de volgorde van oefeningen kan een verschil maken en het zal niet noodzakelijkerwijs voor iedereen hetzelfde zijn. Dit is wat twee experts te zeggen hadden over de voordelen van cardio en tillen, en wanneer en hoe vaak je elk zou moeten doen.

Ontmoet de expert

• Joel Freeman is een Super Trainer en Creator van Liift4 van Beachbody.
• Ben Lauder-Dykes is een trainer bij Fhitting Room.

Wat doet Cardio voor je lichaam? 

Cardio is kort voor cardiovasculair, wat hartgerelateerd is, dus er is duidelijk een voordeel om het te doen, zegt trainer Joel Freeman. Cardio -oefeningen helpen bij de algemene prestaties en efficiëntie van je hart, zegt hij. Ze helpen u ook om uw longcapaciteit te vergroten en calorieën te verbranden, die helpt bij gewichtsverlies. Dit alles kan helpen bij het voorkomen van hartaanvallen, hoge bloeddruk, diabetes en hoog cholesterol.

Het voordeel van cardio is dat het helpt om het vermogen van ons lichaam om zuurstof te gebruiken te verbeteren wanneer we fysieke activiteiten uitvoeren, zegt trainer Ben Lauder-Dykes. “Ons hart is een spier en het zal zijn vermogen aanpassen/verbeteren om meer geoxygeneerd bloed rond ons lichaam te pompen met elke beat, daarom zien we een verlaging van de hartslag en bloeddruk bij die personen met een hogere aerobe fitness en Vo2 Max , waarbij Vo2 een marker is die nauw verbonden is met de algehele gezondheid, ”zegt hij. (Vo2 Max is is de hoogste snelheid van zuurstofverbruik haalbaar tijdens maximale inspanning). Bovendien, hoe efficiënter ons lichaam in het transport van zuurstof is, hoe beter we zullen zijn in het onderhouden en herstellen van fysieke activiteit.

Wat doen het tillen voor uw lichaam?

Tillen, of kracht of gewichtstraining, helpt de kracht en spierweefsel te vergroten, de botdichtheid te vergroten en ligamenten en pezen te verbeteren om de gezondheid van de gewricht en de algehele bewegingskwaliteit te helpen, zegt Lauder-Dykes. Maar na kracht en spiermassa, als je eenmaal consistent begint te tillen, kun je ook andere gezonde voordelen zien, waaronder "verbeteringen in bloeddruk omdat je hart een spier, verbeterde lichaamssamenstelling is die de metabole snelheid verhoogt en glucoseopslag en tolerantie." P>

Tillen is de sleutel tot een sterke gespierde basis, zegt Freeman. Terwijl botten onze lichaamsstructuur geven, zijn spieren wat ons in staat stellen te bewegen. Weerstandstraining is ook belangrijk naarmate we ouder worden om te voorkomen dat spieren atroferen of krimpen, wat anders kan leiden tot een verhoogd risico op vallen en verwondingen. Plus:"Spier vereist meer dagelijkse energie (calorieën), dus hoe meer je optilt en hoe meer spieren je op je lichaam hebt, hoe meer calorieën je de hele dag door verbrandt versus cardio ... het is een overwinning, wat er ook gebeurt." P>

Welke moet u eerst doen, cardio of tillen? 

Als u op zoek bent naar een definitief antwoord op de vraag of u eerst cardio moet doen of gewichten moet tillen, is er helaas er geen. Het antwoord is, het hangt ervan af.

Zegt bijvoorbeeld Lauder-Dykes, een individuele hardloper wil misschien zijn cardio doen aan het begin van een sessie, omdat dat een belangrijk onderdeel van hun sport is en daarna tillen. Terwijl een bodybuilder of iemand die traint voor krachtresultaten, misschien eerst hun tillen wil prioriteren en daarna cardio willen doen. Hij adviseert dat u beslist welke u eerst moet doen op basis van welke activiteit u dichter bij uw huidige doel brengt. En die doelen kunnen in de loop van de tijd veranderen. “U kunt ervoor kiezen om te wijzigen naarmate uw doelen evolueren. Misschien heeft iemand in het begin misschien meer cardio nodig om zijn fitness op te bouwen om langere trainingssessies te kunnen behouden. En nu ze dat met succes hebben gedaan, willen ze misschien meer tillen prioriteren, omdat die voordelen misschien impactvoller zijn om hun algehele gezondheid, prestaties en lichaamssamenstelling te verbeteren, ”zegt hij.

De American Council on Oefening (ACE) heeft enkele basisrichtlijnen, maar nogmaals, er is geen one-size-fits-all training voor iedereen, dus je moet de beste keuze voor je maken.

• Als u uw uithoudingsvermogen wilt vergroten, doe dan eerst cardio. In één onderzoek naar aas hadden deelnemers die vóór krachttraining cardio deden, een lagere hartslag, vergeleken met degenen die krachttraining vóór cardio deden, tijdens dezelfde training. Met andere woorden, Cardio kan eerst helpen ervoor te zorgen dat een training op de juiste intensiteit wordt uitgevoerd en niet moeilijker aanvoelt dan het was. Een andere studie in toegepaste fysiologie voeding en metabolisme toonde aan dat toen hardlopers krachttraining volgden voordat ze sessies volgden, dit hun hardloopprestaties heeft aangetast ten opzichte van degenen die eerst liepen.
• Als u wilt afvallen of sterker wilt worden, doe dan eerst kracht. Zoals eerder vermeld, helpt het tillen van gewichten uw spiermassa te vergroten, waardoor uw algehele lichaamssterkte wordt vergroot. Spier verbrandt ook meer calorieën dan vet, dus "niet alleen opbouwgewichten bouwen spieren, maar het verhoogt ook je algehele dagelijkse calorische verbranding, wat meer vetverlies kan betekenen", zegt Freeman.
• Als u uw algehele fitness wilt verbeteren, maakt het niet uit welke u eerst doet. Kies degene van wie je het minst geniet en doe het eerst zodat je het kunt krijgen.

Kun je op dezelfde dag cardio doen en tillen?

"Als je de luxe van veel tijd beschikbaar had voor activiteit, dan kan het nuttig zijn om cardio te doen en op aparte dagen te tillen, maar het is absoluut mogelijk om ze in dezelfde sessie te doen", zegt Lauder-Dykes. P>

Freeman suggereert dat als je ervoor kiest om beide op dezelfde dag te doen, je moet overwegen om eerst vóór cardio te tillen, omdat tillen meer energie vereist. "Door eerst de tilroute te volgen, haalt u meer uit uw sessies, terwijl u ook helpt bij het voorkomen van vermoeidheidsletsels", zegt hij.

Hoe vaak moet u cardio doen en gewichten tillen?

Omdat er voordelen zijn voor beide vormen van inspanning, zal een effectieve trainingsroutine waarschijnlijk beide omvatten. "Zoveel denken nog steeds dat als het gaat om afvallen, ze eerst moeten verliezen, dan tillen of" toon. "Waarom niet beide tegelijkertijd doen?" zegt Freeman.

Een ideale frequentie van cardio en tillen zal opnieuw afhangen van individuele doelen en voorkeuren. "Cardio en tillen kunnen elkaar vrij goed aanvullen, maar je wilt er zeker voor zorgen dat je de gewichten niet verwaarloost", zegt Freeman. "Ik raad altijd minimaal 2-4 dagen/week gewichtheffen en 2-3 dagen cardio aan, afhankelijk van uw eigen persoonlijke doelen."

Evenzo, als algemene regel, zegt Lauder-Dykes dat hij aanbiedt dat mensen een vorm van cardio en een vorm van twee keer per week tillen. “Als iemand slechts twee keer per week kan trainen, zouden ze een combinatie van beide in elke sessie doen. Als iemand vier keer per week traint, kunnen ze twee afzonderlijke sessies doen voor cardio en twee afzonderlijke sessies om te tillen, of ze kunnen vier sessies doen met een combinatie van beide. Het belangrijkste is dat het werk regelmatig en consistent wordt gedaan; Er is echt geen ‘beste’ verhouding of frequentie. " Hij benadrukt dat het vinden van iets dat het beste voor u werkt (in plaats van bijvoorbeeld wat de persoon naast u in de sportschool doet) zal leiden tot betere naleving, wat uiteindelijk zal leiden tot betere resultaten.

Hoe lang moet u aan cardio uitgeven? We vroegen trainers