12 stoeloefeningen voor elk fitnessniveau

We hebben de neiging om veel tijd in stoelen te zitten, soms door keuze (ontspannen), soms niet (werken aan een bureau). Maar een ding dat je ook kunt doen terwijl je in een stoel kunt oefenen. Stoeloefeningen kunnen zelfs een geweldige manier zijn om uw fitnessdoelen te bereiken, vooral voor senioren of iedereen die gewond kan raken, kan herstellen van een blessure of problemen heeft met evenwicht/stabiliteit. Natuurlijk, alleen omdat je gaat zitten, betekent niet dat je ook geen effectieve training krijgt, en stoeloefeningen hebben het extra voordeel van het bieden van extra ondersteuning voor je lichaam. Bovendien kan het benutten van een stoel een gemakkelijke manier zijn om wat oefening te sluipen zonder de kamer te verlaten waarin je je bevindt, en je hebt echt maar één eenvoudig apparaat nodig. Hier breken twee fitnessexperts af waarom je stoeloefeningen niet moet afsluiten, hoe ze effectief kunnen zijn en wat zittende bewegingen bieden die je voor elk fitnessniveau kunt doen.

Ontmoet de expert

• Prentiss Rhodes is een op Scottsdale gebaseerde NASM-CPT en master trainer.
• Allyson Gottfried is een in Los Angeles gevestigde XPro voor Club Pilates Go.

Wat zijn stoeloefeningen en voor wie zijn ze het beste?

Stoeloefeningen zijn oefeningen die zijn aangepast van "conventionele" om ze toegankelijk te maken voor mensen die mogelijk geen vrijstaande oefeningen kunnen uitvoeren, zegt Prentiss Rhodes, NASM-CPT en master trainer. Hoewel ze traditioneel worden gebruikt voor senioren, kunt u ook stoeloefeningen gebruiken voor iedereen die herstelt van verwondingen of die niet de mogelijkheid heeft om veilig te staan.

Wat zijn de voordelen van stoeloefeningen?

Een van de belangrijkste voordelen van stoeloefeningen is dat ze eenvoudig te doen zijn, zegt Rhodes. Ze kunnen ondersteuning bieden om oefeningen veilig uit te voeren wanneer balans een uitdaging voor u kan zijn. Ze zijn ook draagbaar en kunnen overal worden gedaan met minimale apparatuur. "Als u bijvoorbeeld in een tijdcrisis zit en niet naar de sportschool kunt gaan, of als u op reis bent en moet sporten in de hotelkamer, kunnen stoeloefeningen zeer voordelig zijn om u te helpen op koers te blijven met uw fitnessdoelen," hij zegt.

Stoeloefeningen kunnen ook een geweldige manier zijn om het onderlichaam te stabiliseren, zegt Allyson Gottfried, Xpro voor Club Pilates Go. Ze kunnen u helpen concentreren op flexibiliteit, kracht en coördinatie vanuit een ander perspectief en de houding verbeteren. En voor oudere of gewonde mensen vermindert het werken in een stoel het risico op vallen.

Kunnen stoeloefeningen net zo effectief zijn als staande oefeningen?

In het ideale geval zouden we zo vaak mogelijk staande oefeningen moeten doen vanwege de voordelen die gewichtdragende oefeningen hebben bij de houding, balans en botgezondheid, zegt Rhodes. Maar als staande oefeningen niet mogelijk zijn, zijn stoeloefeningen een geweldig alternatief en kunnen behoorlijk effectief zijn.

Hij voegt eraan toe dat je het staan ​​en stoel niet altijd rechtstreeks met elkaar kunt vergelijken, omdat de effectiviteit en intensiteit van de oefening afhangt van de persoon die ze doet. Een 80-jarige grootouder die na de operatie na de operatie bijvoorbeeld is, kan bijvoorbeeld vijf herhalingen van een stoel squat uitdagend vinden, deze beoordeeld met een 8-percentage waargenomen inspanning (RPE). Terwijl iemand in dezelfde leeftijdsgroep met minder fysieke aandoeningen of betere sterkte het slechts een 4-5 RPE kan beoordelen.

Gottfried voegt eraan toe dat, belangrijker nog, wijzigingen geen cop-out zijn. Voor een training als Pilates bijvoorbeeld, zegt ze dat het doen van aangepaste bewegingen terwijl ze in een stoel zit een geweldige manier is voor iemand om alle gezondheidsvoordelen van die oefeningen te krijgen zonder te liggen. Bovendien kunnen stoeloefeningen iemand helpen om oefeningen op de juiste manier uit te voeren en uit te voeren binnen hun individuele bewegingsbereik met behoud van een goede vorm en focus.

stoeloefeningen voor elk fitnessniveau

Of u gewond bent, wat hulp nodig heeft bij evenwicht of een fitnesspauze wilt nemen terwijl u de hele dag voor uw computer zit, Rhodos en Gottfried bevelen deze stoeloefeningen aan om te proberen.

Beginnerstoeloefeningen

zittende rotatie

• Ga rechtop zitten en sluit je handen achter je hoofd.
• Adem langzaam uit als je je bovenlichaam naar rechts draait.
• Inhaleer vervolgens langzaam, trek je buikspieren binnen terwijl je terug naar het midden draait.
• Herhaal vervolgens afwisselende kanten.
• Dit werkt de transversale buikspieren en obliques, helpt het bekken te stabiliseren en helpt bij de stabiliteit van de mid-back, zegt Gottfried. 

Dumbbell Shoulder Press

• Ga zitten met een rechtopstaande houding met je rug van de achterkant van de stoel.
• Krul twee halters tot schouderhoogte en druk ze op de bovenste positie. Zorg ervoor dat de halters direct boven het lichaam worden gedrukt.
• Laat de gewichten langzaam zakken en herhaal.

terugvlieg met buizen

• Ga zitten met een rechtopstaande houding met je rug van de achterkant van de stoel.
• Houd een band vast, met palmen tegenover, op schouderhoogte.
• Trek de band uit elkaar totdat de armen aan de zijkanten zijn.
• Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal. 

beenverlenging

• Ga zitten met een rechtopstaande houding met je rug van de achterkant van de stoel.
• Til een been iets op zodat de voet iets boven de grond zweeft. Leg de knie recht.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.
• Herhaal en alternatieve benen.

hielglaasjes (hamstring krullen)

• Leun iets achterover in de stoel totdat de bovenrug de rugleuning aanraakt en uw heupen recht zijn en uw knieën zijn gebogen.
• Plaats een handdoek of schuif onder de voeten en leg de benen recht.
• Trek door de hielen tot de knieën zijn gebogen.
• Herhaal.

Arms Extended Plank

• Plaats handen op de stoel van de stoel.
• Trek de schouders weg van de oren en draai de schouders zodat de kuilen van de ellebogen recht vooruit wijzen.
• Loop met je voeten terug totdat je in een plankpositie bent.
• Houd 10-15 seconden vast.
• Herhaal.

stoel (doos) squat

• Ga voor de stoel van de stoel staan ​​met je voeten heup tot schouderbreedte afstand uit elkaar.
• Houd je rug recht en buikspieren strak en betrokken.
• Laat jezelf langzaam onder controle zakken totdat je in de stoel zit. U kunt uw handen gebruiken voor hulp.
• Duw dan door de voeten en sta op.
• Herhaal.

Tussenliggende stoeloefeningen

stoel push-up

• Plaats uw handen op de stoel van de stoel, tegenover de achterkant van de stoel.
• Trek je schouders weg van de oren en draai de schouders zodat de kuilen van de ellebogen recht vooruit wijzen.
• Loop met je voeten terug totdat je in een plankpositie bent.
• Buig de ellebogen en laat uw lichaam zakken totdat de ellebogen op 90 graden zijn.
• Duw naar de startpositie.
• Herhaal.

stoel Figuur Eight

• Ga zitten met een rechtopstaande houding met je rug van de achterkant van de stoel.
• Houd een gewicht vast, op schouderhoogte, met rechte armen.
• Houd de armen recht en volg een figuur-acht. 

zittende zaag

• Begin met je armen die recht naar je zij staan ​​en maak een "T" met je romp.
• Draai je romp in een stromende beweging naar rechts en buig je naar voren om naar beneden te reiken met je linkerarm om je linker pink -vinger aan de buitenkant van je rechtervoet aan te raken.
• Ga terug naar de startpositie.
• Herhaal, afwisselend kanten.
• Herhaal vijf keer aan elke kant.

geavanceerde stoeloefeningen

Kettlebell Chair Press (Opmerking:dit moet met een matig gewicht worden gedaan)

• Ga zitten met een rechtopstaande houding. Je rug staat misschien op de stoel voor deze oefening. 
• Breng twee kettlebells naar de rekpositie en druk ze op de bovenste positie. Zorg ervoor dat de kettlebells direct boven het lichaam worden gedrukt.
• Laat de gewichten langzaam zakken.
• Herhaal.
• Opmerking:Rhodes vermeldt dat je deze oefeningen met een matig gewicht moet doen.

zitten om te staan ​​

• Zit met armen recht naar buiten gehouden.
• Haal adem en adem langzaam uit terwijl je opstaat.
• Haal dan nog een adem en adem langzaam uit terwijl je langzaam achterover gaat zitten. Nogmaals, probeer je best om je spieren in te schakelen om de beweging te begeleiden en te beheersen in plaats van neer te storten op de stoel.
• Herhaal 10 keer.
• Gottfried zegt een halter toe te voegen die tussen beide handen op borstniveau wordt vastgehouden om deze oefening te bevorderen tijdens het uitvoeren van deze oefening voor extra gewogen weerstand. 

Woonkamertrainingen voor zelfs de kleinste appartementen