Er komt een tijd in iemands trainingsreis waarin de opmerkelijke veranderingen in lichaamsbouw en fitnessniveau een persoon ertoe brengen zich af te vragen over iets groters. Dat iets groters is natuurlijk bodybuilding.
Misschien heb je bodybuilding overwogen terloops na het zien van de uitpuilende spieren in de video's van je online instructeur. Misschien heb je wat onderzoek gedaan, onderzocht naar wat allemaal betrokken zou zijn bij het overstappen op een van die vaag bovenmenselijke schijnbare mensen die je bewondert. Vaak is dit waar onze interesse in bodybuilding eindigt - omdat het ontmoedigend is zoals iedereen eruit komt, en wie wil er leven van kipfilets en eiwitshakes?
Wat als we u echter vertelden, kan dat bodybuilding daadwerkelijk toegankelijk zijn? Dat met de juiste achtergrond, training en voeding (verder dan genoemde kipfilets en eiwitshakes), zou jij ook een krachtpatser kunnen worden? Het is misschien niet de gemakkelijkste taak om aan te gaan, maar het goede nieuws is dat bodybuilding aanzienlijk minder ontmoedigend kan zijn dan je waarschijnlijk veronderstelt. Om al het mogelijke te vinden over hoe we aan de slag kunnen met bodybuilding, spraken we met Katie Kollath en Donna Walker, twee fitnesstrainers die zelf bodybuilders zijn. Lees verder voor wat we hebben geleerd.
Ontmoet de expert
De naam zegt het hier echt allemaal:bodybuilding is de handeling en praktijk om de fysieke vorm te verbeteren. Het wordt gedaan door oefening, met name gewichtheffen, en de groei en/of definitie van spieren is een belangrijk punt. "Bodybuilding zelf is het proces van het verbeteren van de spier en symmetrie van het lichaam en de bevordering van algehele gezondheid en fitness", zegt Kollath, eraan toevoegend dat bodybuilding als een competitieve sport is "het streven naar de 'ultieme' lichaamsbouw die symmetrisch is van boven naar beneden . Walker merkt op dat "weerstandstraining en progressieve overbelasting de primaire sleutels zijn tot een succesvol trainingsprogramma."
Als je ooit hebt gewerkt aan het verkrijgen van spieren, of zelfs als je lange cardiosessies hebt gedaan, weet je dat de eetlust en de voedingsbehoeften enorm veranderen als je meer uitoefent. Dit geldt met name voor bodybuilding, omdat je alleen de gewenste spiergroei als de toon kunt bereiken door voldoende voedingsinname.
"Over het algemeen wilt u dat uw dieet meestal heel, natuurlijk voedsel is", zegt Kollath. "Van daaruit wilt u ervoor zorgen dat u weet hoeveel u gemiddeld wekelijks eet, en uw calorische onderhoud (hoeveel calorieën u dagelijks kunt eten met behoud van uw gewicht)." Ze merkt op dat je tijdens het bodybuilding "ervoor wilt zorgen dat je ongeveer 1 gram per lb per lb in eiwitten consumeert. Dit zorgt voor voldoende spiergroei en herstel van trainingen. Vanaf daar kun je je vetten en koolhydraten manipuleren Gebaseerd op hoe u zich voelt en/of eruit ziet. " Walker stelt voor om een diëtist, voedingsdeskundige of fitness voedingsspecialist te raadplegen.
Er zijn zorgen en overwegingen voor mensen van alle geslachten die besluiten te beginnen met bodybuilding. Van trainingsletsels tot obsessief overdreven onderzoek, er zijn risico's voor iedereen die besluit diep in de fitness te duiken. Voor mensen die bij de geboorte vrouwelijk zijn toegewezen, kunnen er nog meer zorgen zijn.
Er is geen volledige consensus over wat die oorzaken precies zijn. "Mannen en vrouwen kunnen op dezelfde manier optillen", zegt Walker. Kollath informeerde ons echter over een aantal verhoogde risicofactoren voor AFAB (toegewezen vrouwelijke bij de geboorte) mensen.
Intense hoeveelheden lichaamsbeweging kunnen een endocriene disruptor zijn. Bij mensen die van de leeftijd zijn om hun menstruatie te krijgen, kan dit hun maandelijkse cyclus verstoren. Kollath zegt:"Wees vooral voorzichtig bij het dieet tot een zeer lage calorie -inname en een zeer laag lichaamsvetpercentage" omdat dit "een hele reeks hormoonproblemen kan veroorzaken, waaronder het verlies van een menstruatiecyclus (dysmenorroe)."
Om dit te voorkomen, beveelt ze bodybuilders aan die menstrueren "zorg ervoor dat je je calorie-onderhoudsbereik hebt opgebouwd naar de hoge 2.000 s-ergens van 2.500-3.000 calorieën per dag-om gewicht te behouden," dus je bent meer voorbereid op wanneer je begint wanneer je begint wanneer je begint wanneer je begint wanneer je begint wanneer je begint calorieën snijden voor competities.
Mensen van alle geslachten lopen het risico op eetstoornissen, maar statistisch gezien komen ze drie tot vier keer zo vaak voor bij degenen die zich identificeren als vrouwen dan bij degenen die zich identificeren als mannen. Voor aandoeningen zoals anorexia is de kloof nog meer uitgesproken, waarbij één bron verklaart dat "tussen 0,9 procent en 2,0 procent van de vrouwen en 0,1 procent tot 0,3 procent van de mannen anorexia zal ontwikkelen."
Kollath zegt dat vrouwelijke mensen, die over het algemeen meer hard worden beoordeeld dan mannen die mensen zijn, hier al met name het risico lopen. "Je wordt beoordeeld op basis van hoe je lichaam eruit ziet, dus dit kan echt dicey worden voor bepaalde mensen", zegt Kollath. "Dit kan leiden tot overdreven obsessief gedrag rond het lichaamsbeeld, dat wat een donker pad naar eetstoornissen en ernstige lichaamsdysmorphia kan leiden."
Er is nog niet veel bij wijze van uitleg, maar het lijkt erop dat mensen met een vrouw met een verhoogd risico lopen op spierschade door langdurige uithoudingsvermogen. PubMed stelt dat "recente studies in feite hebben gemeld dat vrouwen meer spierschade kunnen ervaren, gebaseerd op indirecte maatregelen, dan mannen."
Als je eenmaal hebt besloten dat je klaar bent om Bodybuilding eens te proberen, is het tijd om je voor te bereiden op je reis. Kollath vertelt ons dat ze aanbeveelt "ten minste twee jaar weerstandstrainingservaring te hebben om voldoende spieren en gezonde gewoonten rond voedsel op te bouwen." Bovendien suggereert ze "gericht op het opbouwen van je calorie -inname tot een voldoende hoog niveau waar je spieren kunt opbouwen en die spier kunt behouden voordat je aan de reis naar een bodybuilding -competitie begint. Op deze manier heb je een solide spier gebouwd en wanneer je eerder calorieën begint te snijden de concurrentie. "
Als je eenmaal ervaren genoeg bent om te beginnen met bodybuilding, "kan en moet de trainingsroutine kunnen variëren tijdens je voorbereiding op de wedstrijd", zegt Kollath. "Je wilt er altijd voor zorgen Isolatiebewegingen om de 'details' te bouwen die ze op het podium zullen pronken. " Ze zegt dat een voorbeeldweek er zo uit zou zien:
Ze deelde ook een voorbeeldtraining voor wat een maandag (benen, kalveren, kern) training zou bestaan uit:
Bodybuilding is de praktijk om uw lichaamsbouw te verbeteren door oefening. Spiergroei en toon zijn typische focus, en sommige bodybuilders concurreren in wedstrijden die bepalen wiens lichaamsbouw het meest ideaal is. Om aan de slag te gaan in bodybuilding, wil je een meerjarige basis van lichaamsbeweging en een goed dieet hebben; Dat is de beste manier om ervoor te zorgen dat u er gezond doorheen gaat. Als u een AFAB -persoon bent, zijn er een paar extra zorgen, zoals verlies van maandelijkse cyclus en potentiële spierschade.
Wanneer je het opsplitst in een wekelijkse cyclus, is aan de slag met bodybuilding vrij eenvoudig en hoeven trainingen niet complex te zijn. Als je op het hek bent geweest om het te proberen, heb je nu de informatie die je nodig hebt om over dat hek te springen - en direct in de sportschool.
3 gewichtheffende mythen -trainers willen dat je stopt met geloven