De wereld van krachttraining kan intimiderend zijn. Van lichamen die spieren hebben op plaatsen waarvan je niet wist dat Heb spieren naar het complexe klinkende lingo, het kan uitdagend en overweldigend aanvoelen om aan de slag te gaan met het tillen van gewichten. Gelukkig hebben we precies wat je nodig hebt om de taal van krachttraining beter te begrijpen. Om ervoor te zorgen dat we onze woordenlijst in topvorm hebben gewerkt, vroegen we trainers Adrian Aguilar en Torra Wolf om hun input.
vooruit, al je krachttrainingsterminologie -vragen - wat is een vertegenwoordiger eigenlijk? - beantwoord.
Ontmoet de expert
Besteld vanuit de meest gebruikte tot op het minst, dit zijn de woorden en zinnen waarmee u waarschijnlijk in contact komt met betrekking tot krachttraining en wat ze in deze context betekenen.
Rep is een afkorting van herhalingen. Het aantal herhalingen die u doet van een oefening is het aantal keren dat u het zonder rust herhaalt. "Dit is het volledige bewegingsbereik dat je zult uitvoeren om een oefening te voltooien", zegt Wolf. Bijvoorbeeld:"In een biceps -krul is de volledige beweging wanneer de elleboog volledige flexie bereikt totdat het opnieuw naar de bodem wordt teruggekeerd. Succesvolle lifters tellen alleen een vertegenwoordiger als hij correct wordt uitgevoerd."
Nu u begrijpt wat herhalingen zijn, zijn sets hoe u ze doet. Sets zijn een groep herhalingen. "De hoeveelheid sets die u uitvoert ... hangt af van uw doelen en van het type oefening", zegt Aguilar. U kunt een enkele oefening in een set doen of oefeningen combineren. "Het is belangrijk om te weten dat drie bij 10 squats betekent dat er drie sets van 10 herhalingen zijn", zegt Wolf. "Dus je zou 10 squats uitvoeren, de gegeven rust nemen en dat drie keer herhalen."
Er zijn tal van verschillende soorten sets. Supersets zijn bijvoorbeeld groepen van twee oefeningen die in een herhaalde serie worden uitgevoerd, drop -sets zijn wanneer je begint met zwaardere gewichten en het gewicht afneemt na elke set met rust ertussen, en omgekeerde piramide -sets zijn wanneer je begint met een lichtgewicht en neemt toe daarna elke set.
Intervallen zijn om de tijd - specifiek, de hoeveelheid tijd die u besteedt aan trainen, evenals de hoeveelheid tijd die u besteedt tussen sets of oefeningen. "Intervallen zijn een goede manier om voldoende te rusten tussen sets, en kunnen herstellen om de volgende set naar beste vermogen uit te voeren", zegt Aguilar. Een voorbeeld van een intervalperiode zou 45 seconden push-ups doen en dan 15 seconden rusten.
Net als intervallen wordt tempo gebruikt met betrekking tot tijd. Het heeft dezelfde betekenis als in de niet-workoutwereld:een ritme van hoe snel of traag iets gebeurt. Voor krachttraining verwijst Tempo naar de hoeveelheid tijd die u neemt om verschillende aspecten van een enkele oefening uit te voeren. Tempo "is de gegeven tijd die je hebt ingesteld voor de fase op en neer", zegt Wolf. "Dit kan één tot twee zijn voor een biceps -krul, wat betekent dat ik 1 seconde omhoog en 2 seconden naar beneden zou willen nemen. Dit zorgt voor meer controle en spanning op specifieke spieren."
Als circuits je aan een cirkel doen denken, ben je op de goede weg. Circuits zijn een groep oefeningen die u in een herhaalde volgorde uitvoert. Je fietst door elk jaar en keert terug naar de start om te herhalen. Wolf zegt dat circuits meer specifiek worden gedefinieerd als "een groep van drie of meer oefeningen samengebracht voor continu werk en geen pauze totdat alle gegeven sets voltooid zijn." Een "onderste lichaamscircuit kan bijvoorbeeld drie sets van 10 -beenpers, 10 spring squats, vijf burpees en 10 gewogen kalfsverhogingen bevatten," voegt ze eraan toe.
Algemeen bekend als Circuit Training, vertelt Aguilar ons dat de voordelen van Circuit Training eindeloos zijn, zoals het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen en het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid. "
Je bent waarschijnlijk het meest bekend met dit woord, omdat het betrekking heeft op een fase van bevalling. Net zoals weeën in arbeid inhouden dat spieren contracteren, geldt hetzelfde voor krachttraining. Samentrekkingen zijn de daad van spieren die betrokken zijn bij een oefening. Bijvoorbeeld:"Het samentrekken van uw bilspieren in de UP -fase van een achterste squat zorgt ervoor dat die spieren het werk doen dat nodig is om te staan", zegt Aguilar.
Dit is een andere term die we in het dagelijks leven gebruiken. Als je bijvoorbeeld maximaal hebt op chocolade, wil je niet meer eten - je zou zelfs kunnen zeggen dat je niet kunt Eet nog meer. In krachttraining betekent maxing out dat je het zwaarste mogelijke gewicht optilt voor een oefening. Het is de volledige hoeveelheid die je kunt tillen en geeft aan dat je niets zwaarder kunt tillen.
Hoeveel uithoudingsvermogen u in een gebied hebt, heeft betrekking op hoeveel tijd en energie u daar kunt doorbrengen. Krachttraining is niet anders; Uw uithoudingsvermogen is de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen en hoe vaak u het kunt doen. Aguilar legt uit dat sterkte -uithoudingsvermogenstraining "een manier is om uw uithoudingsvermogen, kracht en het aantal sets en herhalingen te maximaliseren die u kunt doen tot falen. Dit soort training omvat het tillen van licht tot matig gewicht terwijl u hoge herhalingen doet."
Als het leven voor jou stabiel is, voelen dingen in evenwicht en alsof ze soepel gaan. In krachttraining is het bereiken van stabilisatie tijdens trainingsbewegingen het doel. Het betekent dat u oefeningen uitvoert met de juiste vorm en balans. Kortom, de enige delen van je lichaam bewegen zijn degenen die bij de oefening betrokken zijn, en je wiebelt niet rond of landt niet in het midden. "Als uw personal trainer problemen ziet met uw formulier, kunnen ze stabilisatieoefeningen voor u programmeren", zegt Aguilar. "Deze omvatten balans met één been, planken of oefeningen op een stabiliteitsbal, die helpen bij het verbeteren van uw evenwicht en vorm bij het tillen."
Op zoek naar grote winst? Wat u eigenlijk zoekt, is hypertrofie, de handeling van een orgaan of weefsel - in dit geval uw spieren - in massa en grootte. Om hypertrofie te voorkomen, zou je geen zware gewichten zoeken. Maar om het te bereiken, "Hypertrofie vereist dat je op een uitdagend gewicht tilt", zegt Aguilar. "Het is omdat de voordelen die in hypertrofie worden gezien een verhoogde spiergrootte zijn, met winst in sterkte en kracht. Een ideaal programma laat je twee tot drie sets doen, met elk 12-15 herhalingen, terwijl je een uitdagend gewicht optilt."
Uw huidige fitnessniveau en uw doelen bepalen hoeveel herhalingen en sets u moet doen met verschillende gewichthefoefeningen. Als u een beginner bent, wilt u beginnen met kleine gewichtsverstappen, een lage hoeveelheid herhalingen en een lage hoeveelheid sets, om in de schommel van dingen te komen. Zodra u comfortabel bent met gewichten en u wat kracht hebt bereikt, kunt u zich schakelen naar wat uw doelen zijn.
Als je doel is om spieren op te bouwen, zegt Aguilar:"Je heft zwaarder op terwijl je minder herhalingen doet", terwijl als je doel is "om uithoudingsvermogen te vergroten, je meer herhalingen doet terwijl je minder gewicht optilt." Er wordt algemeen aangenomen dat het opheffen van lichtere gewichten met meer herhalingen kleinere, meer afgestemde spieren oplevert dan het tillen van zwaardere gewichten met minder herhalingen.
Krachttraining is zijn eigen rijk binnen de fitnesswereld en het heeft dienovereenkomstig zijn eigen lexicon. Zodra je in krachttraining termen bent ingegaan, kun je zien dat de meeste van hen eenvoudige woorden zijn die we in het dagelijks leven gebruiken, en hun betekenissen in deze specifieke context zijn meestal hetzelfde als elders. Of u nu op zoek bent naar uithoudingsvermogen of hypertrofie wilt induceren, u bent nu gemachtigd om aan de slag te gaan.
Beginnersgids om aan de slag te gaan met gewichtstraining