Heb je onlangs een thuiswijkfiets gekocht? Je bent niet alleen. Spin -fietsen zijn de afgelopen jaren in populariteit gestegen.
Gelukkig is het gemakkelijk om nog steeds een effectieve training van huis te krijgen. Het beste deel van het bezitten van je eigen fiets is dat het een ongelooflijke training kan bieden zonder te veel ruimte in beslag te nemen, noteert CycleBar -instructeur Sarah Pelc Graca. “Fietsen is toevallig een van mijn favoriete trainingen thuis. Het is super handig om op je fiets te springen voor een snelle training van 20-30 minuten ', zegt ze. "Je kunt je beenspieren bewerken, zoals je bilspieren, hamstrings en kalveren. Niet alleen dat, maar je houdt je hart gezond, verhoogt je longcapaciteit, verlicht stress en laat die endorfines pompen. "
Nu je klaar bent om je nieuwe fiets eruit te halen voor, nou ja, een spin, vraag je je misschien af welke trainingen het beste zijn om thuis te voltooien. We vroegen spin -instructeurs van twee topstudio's om hun favoriete trainingen. Dit is wat ze hebben aanbevolen.
Ontmoet de expert
SoulCycle-instructeur Tanysha Smith voltooit deze 30 minuten durende stroom op haar soulcycle-thuisfiets aangedreven door Variis. "Hieronder is een van mijn favoriete fietsstromen binnenshuis", zegt ze. "Ik ben dol op deze stroom, vooral op dagen die een boost of schok direct uit de poort nodig hebben, een snelle wake -up of om het bloed te laten stromen."
Opmerking:houd uw weerstand tussen 30 en 70 procent tijdens de training, op basis van uw fitnessniveau. Aangezien de klasse is gebaseerd op een intervalformaat, varieert u uw weerstand volgens de cadans.
0-3 minuten Warm-up zit. BPM:120-128 (rijd in een gestaag tempo, laat de spieren acclimatiseren.)
3-6 minuten Langzaam tot matig jog. BPM:170
6-9 minuten Intervallen, zij aan de kant/maart. BPM:128 (zet hier een pompende jam op en duw je tempo tijdens het refrein, werk in en uit het zadel. Doe dan tijdens de teksten een gestage mars "naast elkaar", waarbij het lichaamsgewicht links en rechts verschuift. Vertraag je benen, dus je 'marcheert' mee naar de muziek.)
9-13 minuten intervallen klimmen. BPM:115 (begin de weerstand in stappen te verhogen, voeg 1-2 duwtjes toe zoals gewenst.) (Interval geduwde passen tijdens het refrein; verhoog de weerstand in stappen)
13-16 minuten Matige jog. BPM:170-185 (toevoeging van het bovenlichaamchoreografie zoals gewenst)
16-21 minuten Routine van het bovenlichaam Arms (combinatie van bewegingen met een focus op het afhouden van het gewicht van de schouders, beperken overheadbewegingen)
21-25 minuten Actief herstel (langzaam jog of klim)
25-28 minuten Zittende intervalrace. BPM:125-130 (werk in 8 tellingen, werk in en uit het zadel, of voeg stabiele runs toe of houdt vast en duwt 8 tellingen, (in en uit het zadel, loopt en duwt) 8 tellingsintervallen in en uit in en uit Het zadel:voeg stabiele runs toe of houdt vast en duwt het zadel uit zoals gewenst)
28-30 minuten stretch (aan of uit de fiets)
Spin-instructeur Julie Insogna-Jarrett beveelt aan je favoriete deuntjes op te zetten en mee te zingen tijdens deze rit. "Wanneer er thuis, is er minder angst om aan de top van je longen te zingen:het is net als karaoke op een fiets!" Zegt ze. "Maar om het nog beter te maken dan dat, zweten, dansen en tegelijkertijd calorieën verbranden."
0-5 minuten Snelle runs met lage weerstand (gemiddeld 15 procent)
5-10 minuten Flat Road met matige weerstand -Een vlakke weg heeft geen hoogte zodat u sneller kunt trappen op een lichtweerstand; twee of drie beurten of 10% -15% weerstand.
(Gemiddelde weerstand van 20-25 procent)
10-15 minuten Heuvels met matige tot zware weerstand (gemiddelde weerstand van 25-30 procent)-Een heuvel heeft een lichte hoogte, dus het pedalen voelt zwaarder omdat je de heuvel op klimt. Weerstand voor een heuvel is ongeveer 6-7 beurten of 30% -35% weerstand.
15-20 minuten Zware heuvel met zware weerstand (gemiddelde weerstand van 40-45 procent) Een zware heuvel is een steile helling, dus je trapt langzamer met ongeveer 8 beurten of meer of 40% of hogere weerstand.
20-25 minuten Flat Road met een jog bij een lichte tot matige weerstand (gemiddelde weerstand van 25-30 procent)
25-30 minuten Snelle run met lage weerstand (gemiddelde weerstand van 15 procent)
30-32 minuten Cooldown (nul weerstand)
Net als in de spinstudio wil je meer doen dan alleen pedaal. Om het meeste uit uw thuistraining te halen, wilt u de snelheid en/of weerstand verhogen. En als uw ritten te gemakkelijk beginnen te aanvoelen, kan het tijd zijn om omhoog te gaan, zegt Graca. "Je kunt altijd een fietstraining opstellen door de intensiteit te veranderen of wat weerstand of handgewichten aan de rit toe te voegen", zegt ze.
Wat betreft hoe vaak u moet fietsen, streef naar twee of drie dagen per week. Op dagen van de fiets beveelt Graca aan om weerstandstraining toe te voegen met lichaamsgewichtoefeningen, halters of weerstandsbanden om je routine af te ronden.
Is indoor fietsen net zo effectief als een echte fietstocht?