Er zijn enkele lichaamsdelen die wanneer ze worden gespannen of pijnlijk, vervelend zullen zijn om mee om te gaan. Maar er zijn anderen die volledig kunnen beïnvloeden hoe u beweegt (of niet beweegt). Je onderrug valt in deze laatste categorie omdat het, net als een goede BFF, je hele lichaam een essentieel ondersteuningssysteem biedt, of je nu zit, staat of beweegt.
Omdat je onderrug een belangrijke rol speelt in de dagelijkse functionele beweging, is het belangrijk om het te versterken, net zoals je doet met andere spiergroepen. Het uitoefenen van je onderrug kan op zichzelf of voor/binnen een andere training worden gedaan, het vereist geen chique apparatuur of gecompliceerde bewegingen, en het werft ook vaak andere spieren in het proces aan. Dit is wat u moet weten over het belang van uw onderrug en hoe u deze kunt versterken met een paar eenvoudige oefeningen.
Ontmoet de expert
Je onderrug bevindt zich tussen je laagste rib en het bovenste deel van de bil, en het is wat helpt je lichaam rechtop te houden. Het verbindt de bovenste en onderste helft van je lichaam met elkaar en is dus constant elke dag in gebruik.
“Terwijl je zit, ontvangt je lage rug veel stress en compressie als gevolg van de zwaartekracht. Tijdens de beweging blijft je lage rug je bovenste helft ondersteunen ”, zegt Jonathan Tylicki, mastertrainer en directeur van onderwijs bij Akt. Er zijn ook interne voordelen. De onderrug biedt ook "bescherming voor weefsel en organen in de regio, waaronder nieren, alvleesklier, dikke darm en reproductieve organen", voegt Johry Batt, hoofd atletiek op F45 toe.
Je onderrug is niet slechts één hoofdspier. Er zijn een aantal spieren die uw onderrug ondersteunen en specifiek uw wervelkolom, legt Tylicki uit. Deze omvatten de multifidus (de kleinste spieren die de wervels van de wervelkolom ondersteunen); erector spinae (de lange spieren die de wervelkolom lang houden); externe obliques (waardoor uw romp kan roteren); en de quadratus lumborum (gelegen aan weerszijden van je lumbale wervelkolom en is technisch gezien een buikspier).
Omdat je onderrug een belangrijke basis is voor de rest van de functies en mogelijkheden van je lichaam, is het belangrijk om een sterke te hebben. "Het versterken van je onderrug voorkomt niet alleen letsel, maar het is ook essentieel voor een goede houding, productieve training en algehele lichaamsgezondheid en levensduur", zegt Batt. De spieren in je onderrug werken echter niet alleen bij het handhaven van je houding. Zowel Batt als Tylicki vermelden dat het hebben van sterke kernspieren ook belangrijk is omdat de twee spiergroepen samenwerken om de algehele kracht te behouden.
Omdat andere spiergroepen buiten je rug bijdragen aan de sterkte van de lagere rug, zegt Tylicki dat het belangrijk is om een geïntegreerde aanpak te volgen door terugwerk te doen dat tot doel heeft andere aspecten van de kern op te nemen, zoals de buik en bilspieren. “Zo vaak denken we dat wanneer we gaan zitten, we in de lage rug moeten gaan zitten, maar we willen eigenlijk uit de lage rug tillen - hij houdt onze rugspieren aan het werk, onze kern betrokken en voorkomt dat we te veel worden geplaatst Druk op de lage wervelkolom die spierdichtheid en hernia of uitpuilende schijven kan veroorzaken, 'zegt hij. Hij zegt dat ook werken aan je flexibiliteit door poses te doen zoals opwaartse hond, neerwaartse hond en de pose van het kind, kan helpen overmatige strakheid te presenteren. "Kijk om oefeningen te gebruiken die de achterkant werken vanaf een uitbreidingspunt, zoveel van ons dagelijks leven (zittend, rijden, sms'en) worden gedaan in een positie van flexie (rondom naar voren)."
Warm-ups en dynamisch uitrekken-verhuizingen zoals bruggen, rotatie-stukken onder de rug, supermans en squats bijvoorbeeld-zijn ook belangrijk om te doen voordat je je rug versterkt, zegt Batt. “Goede houding, regelmatige beweging en het sterk houden van de kern zijn ook enorm belangrijk om de onderrug te beschermen tegen letsel of pijn. Inactiviteit en strakke hamstrings kunnen nadelig leiden tot pijn in de onderste rug, 'zegt hij.
De onderstaande oefeningen kunnen helpen je onderrug te versterken, maar ook andere spieren zoals je buikspieren en bilspieren aangaan.