Love Beauty >> hou van schoonheid >  >> FAQ >> Schoonheid en gezondheid >> Gezondheid van vrouwen >> Fitness voor vrouwen

Je onderrug is essentieel - ik ben hoe je het kunt versterken

Er zijn enkele lichaamsdelen die wanneer ze worden gespannen of pijnlijk, vervelend zullen zijn om mee om te gaan. Maar er zijn anderen die volledig kunnen beïnvloeden hoe u beweegt (of niet beweegt). Je onderrug valt in deze laatste categorie omdat het, net als een goede BFF, je hele lichaam een ​​essentieel ondersteuningssysteem biedt, of je nu zit, staat of beweegt.

Omdat je onderrug een belangrijke rol speelt in de dagelijkse functionele beweging, is het belangrijk om het te versterken, net zoals je doet met andere spiergroepen. Het uitoefenen van je onderrug kan op zichzelf of voor/binnen een andere training worden gedaan, het vereist geen chique apparatuur of gecompliceerde bewegingen, en het werft ook vaak andere spieren in het proces aan. Dit is wat u moet weten over het belang van uw onderrug en hoe u deze kunt versterken met een paar eenvoudige oefeningen.  

Ontmoet de expert

  • Jonathan Tylicki is een mastertrainer en directeur van onderwijs aan Akt.
  • Johry Batt is het hoofd van atletiek op F45.

Wat is de functie van uw onderrug?

Je onderrug bevindt zich tussen je laagste rib en het bovenste deel van de bil, en het is wat helpt je lichaam rechtop te houden. Het verbindt de bovenste en onderste helft van je lichaam met elkaar en is dus constant elke dag in gebruik.

“Terwijl je zit, ontvangt je lage rug veel stress en compressie als gevolg van de zwaartekracht. Tijdens de beweging blijft je lage rug je bovenste helft ondersteunen ”, zegt Jonathan Tylicki, mastertrainer en directeur van onderwijs bij Akt. Er zijn ook interne voordelen. De onderrug biedt ook "bescherming voor weefsel en organen in de regio, waaronder nieren, alvleesklier, dikke darm en reproductieve organen", voegt Johry Batt, hoofd atletiek op F45 toe.

Welke spieren zijn opgenomen in je onderrug?

Je onderrug is niet slechts één hoofdspier. Er zijn een aantal spieren die uw onderrug ondersteunen en specifiek uw wervelkolom, legt Tylicki uit. Deze omvatten de multifidus (de kleinste spieren die de wervels van de wervelkolom ondersteunen); erector spinae (de lange spieren die de wervelkolom lang houden); externe obliques (waardoor uw romp kan roteren); en de quadratus lumborum (gelegen aan weerszijden van je lumbale wervelkolom en is technisch gezien een buikspier).

Waarom is het belangrijk om een ​​sterke onderrug te hebben?

Omdat je onderrug een belangrijke basis is voor de rest van de functies en mogelijkheden van je lichaam, is het belangrijk om een ​​sterke te hebben. "Het versterken van je onderrug voorkomt niet alleen letsel, maar het is ook essentieel voor een goede houding, productieve training en algehele lichaamsgezondheid en levensduur", zegt Batt. De spieren in je onderrug werken echter niet alleen bij het handhaven van je houding. Zowel Batt als Tylicki vermelden dat het hebben van sterke kernspieren ook belangrijk is omdat de twee spiergroepen samenwerken om de algehele kracht te behouden.

Wat zijn enkele dingen die u kunt doen om letsel aan uw onderrug te voorkomen? 

Omdat andere spiergroepen buiten je rug bijdragen aan de sterkte van de lagere rug, zegt Tylicki dat het belangrijk is om een ​​geïntegreerde aanpak te volgen door terugwerk te doen dat tot doel heeft andere aspecten van de kern op te nemen, zoals de buik en bilspieren. “Zo vaak denken we dat wanneer we gaan zitten, we in de lage rug moeten gaan zitten, maar we willen eigenlijk uit de lage rug tillen - hij houdt onze rugspieren aan het werk, onze kern betrokken en voorkomt dat we te veel worden geplaatst Druk op de lage wervelkolom die spierdichtheid en hernia of uitpuilende schijven kan veroorzaken, 'zegt hij. Hij zegt dat ook werken aan je flexibiliteit door poses te doen zoals opwaartse hond, neerwaartse hond en de pose van het kind, kan helpen overmatige strakheid te presenteren. "Kijk om oefeningen te gebruiken die de achterkant werken vanaf een uitbreidingspunt, zoveel van ons dagelijks leven (zittend, rijden, sms'en) worden gedaan in een positie van flexie (rondom naar voren)."

Warm-ups en dynamisch uitrekken-verhuizingen zoals bruggen, rotatie-stukken onder de rug, supermans en squats bijvoorbeeld-zijn ook belangrijk om te doen voordat je je rug versterkt, zegt Batt. “Goede houding, regelmatige beweging en het sterk houden van de kern zijn ook enorm belangrijk om de onderrug te beschermen tegen letsel of pijn. Inactiviteit en strakke hamstrings kunnen nadelig leiden tot pijn in de onderste rug, 'zegt hij.

Oefeningen om uw onderrug te versterken

De onderstaande oefeningen kunnen helpen je onderrug te versterken, maar ook andere spieren zoals je buikspieren en bilspieren aangaan.

terugverlengingen

  • Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit.
  • Til je schouders en bovenste borst van de vloer enigszins op. 
  • Doe 20 gecontroleerde herhalingen. 
  • Tijdens het uitvoeren van deze oefening, concentreer je op het verbinden met de kern en het tekenen van de navel van de grond, adviseert Tylicki. Hoger tillen is niet noodzakelijkerwijs beter; U wilt voorkomen dat u te veel druk in de onderrug steunt. 

zwemmers

  • Leg op uw buik en strek uw armen voor u uit.
  • Til je bovenste borst net van de vloer op.
  • Knijp uw bilspieren om uw benen enigszins van de vloer te tillen.
  • Peddel je armen en benen met behoud van een opgeheven positie gedurende 30-45 seconden.

Cat-Cows

  • Begin in een vierpunts hold-positie op uw handen en knieën. 
  • diep ademhalen, openen door de borst, de schouders terug rollen en je rug voorzichtig (koe) bogen. 
  • Adem langzaam uit, bocht je wervelkolom naar het plafond en trek de buik in en duw door de vloer met je handen en knieën (kat). 
  • Beweeg in het begin langzaam en voorzichtig en verhoogt geleidelijk je bewegingsbereik terwijl je het stuk in elke richting voelt.

vogelhonden

  • Begin in een vierpunts hold-positie, op uw handen en knieën.
  • Start je kern en strek je tegenovergestelde arm en been langzaam tegelijkertijd uit. Houd de achterkant van de nek lang en je ooglijn getraind op de vloer. 
  • Kom terug naar de startpositie en alternatieve kanten. 
  • Neem de tijd en wees voorzichtig om niet te verlengen en in uw onderrug te duiken. U wilt de arm en tegenovergestelde been op de hoogte brengen van de vloer met behoud van een sterke kern.

plank houdt

  • Kom op een lage plankpositie, rustend op uw onderarmen, met uw rug, heupen en benen in één lange rechte lijn.
  • Handhaaf een sterke kern voor ongeveer 30 seconden tot 2 minuten per keer.
  • Batt voegt eraan toe dat je deze oefening kunt voortschrijden of variatie toevoegen door zachtjes heen en weer te schommelen op je onderarmen en je tenen, of door je heupen naast elkaar te nemen om de vloer te tikken terwijl je je kern en onderrug sterk houdt.>
7 oefeningen om te helpen met lage rugpijn, volgens fysiotherapeuten