Het opbouwen van spieren zou een doel moeten zijn voor je trainingen en het leven in het algemeen - wat is er niet leuk om sterker te zijn? Met lichaamssterkte, naast het bijdragen aan de algehele gezondheid, kunt u dingen gemakkelijker tillen (zoals halters of boodschappen), houdt uw botten sterk en verlaagt uw risico op blessures. We verliezen natuurlijk ook spiermassa naarmate we ouder worden, dus er is geen tijd zoals het heden om krachttraining te starten. Als je in het verleden aarzelt omdat je niet omvangrijk wilt worden, weet dan dat niet alle krachttraining massa bouwt, en alle spieren is technisch magere spieren.
We hebben Joel Freeman en Robert Cadiz Saldarriaga aangebracht om uit te leggen waarom er niet zoiets bestaat als 'magere spieren', waarom het opbouwen van spieren belangrijk is, hoe dieet een factor kan spelen, en welke oefeningen je kunt doen om de kracht te vergroten (spoiler - niet allemaal gewichten vereisen).
Ontmoet de expert
Als het erop aankomt, is spier spieren. “Er is geen verschil tussen magere spieren en regelmatige spieren. Alle spieren is mager, ”legt Freeman uit. U kunt echter een slanker look bereiken door spieren op te bouwen en af te vallen. "De spiervezels zijn er al, het gaat erom om ze te versterken en hun grootte te vergroten (hypertrofie)", zegt hij.
Cadiz Saldarriaga voegt eraan toe dat training naar het uitzien van Lean training is voor een meer gedefinieerde en afgezwakte lichaamsbouw, terwijl training voor bulk meer gericht is op de groeiende spiermaat en massa. In het eerste kun je de neiging hebben om je te concentreren op meer herhalingen en minder volume, terwijl je in het laatste minder herhalingen met een hoger volume zou doen.
Het opbouwen van spieren verhoogt uw algehele lichaamssterkte, maar de voordelen gaan verder dan u helpen beter te werken. Zegt Freeman, bouwen en meer spiermassa hebben, kan helpen je rustmetabolische snelheid te verhogen (de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt terwijl je in rust bent), sterkere botten bouwt en je gewrichten ondersteunen, het risico op letsel verminderen en je evenwicht en stabiliteit vergroten .
Mentaal is er ook voordelen. “De positieve endorfines die je lichaam vrijgeeft, de mind-body-verbinding die je in jezelf creëert, het bloed dat door je lichaam pompt dat zuurstof door je pompt-het helpt je allemaal gewoon beter te voelen en, bij gebrek aan een beter woord, meer levend , "Zegt Cadiz Saldarriaga.
Wat je in je lichaam stopt, is net zo belangrijk als hoe je het verplaatst. Uw dieet speelt als brandstofbron een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Zowel Freeman als Cadiz Saldarriaga benadrukken echter dat evenwicht (zoals het afgeven van zo nu en dan) cruciaal en belangrijk is voor duurzaamheid op lange termijn.
"Het is het beste om zich te houden aan het meestal eten van hele voedingsmiddelen en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen, en het tellen van macro's is altijd een nuttig hulpmiddel om u te helpen op koers te blijven", zegt Freeman. "Over het algemeen zou ik aanraden om veel groen te eten, ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet en suikerachtige, verwerkte traktaties 80-90 procent van de tijd vermijdt."
Cadiz Saldarriaga beveelt aan om een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen en een dieet te vinden dat u gelukkig houdt, maar u ook brengt waar u wilt zijn in termen van fysieke kracht. En vergeet niet uw verwachtingen te beheren. “Zichzelf vertellen dat je maar één keer per week snoep zult hebben als je weet hoe gemakkelijk je bezwijkt voor zure snoep, werkt uiteindelijk niet. Wees transparant met jezelf en eer het. Het helpt u te weten waar u moet bezuinigen wanneer dat nodig is. ”
Als u zware gewichten in uw routine opneemt, zegt Freeman dat uw eiwitinname voldoende moet zijn om te helpen met spierherstel en herstel. Wanneer Je eet eiwit is ook een factor, en Cadiz Saldarriaga adviseert het gelijkmatig verdeelen van je eiwitinname gedurende de dag. “Timing van voedingsstoffen is de sleutel en veel onderzoeken hebben aangetoond dat een effectievere spiereiwitsynthese (wanneer uw lichaam eiwitten creëert om uw spieren te herstellen, waardoor spiergroei wordt gecreëerd) optreedt wanneer u uw eiwitconsumptie gedurende de dag verspreidt, versus direct voor of daarna Een intense training, 'zegt hij.
Als je spieren wilt bouwen, moet je de gewichten raken, zegt Freeman. Hij merkt ook op dat hij zware gewichten niet uit de weg gaat, omdat ze de sleutel zijn tot het opbouwen van spieren. Zwaar optillen "benadrukt de spieren meer, wat uiteindelijk leidt tot meer winst (maar niet bulk)." Als u een beginner bent of wat begeleiding wilt, kunt u een liftprogramma of een ingebouwde routine volgen (zoals Liift4 op Beachbody on Demand).
Cadiz Saldarriaga beveelt ook aan om uw cijfers bij te houden tijdens het trainen - zoals het aantal herhalingen, het gewicht dat u gebruikt en hoe lang u tussen de vertegenwoordigers rust - om uw voortgang in de gaten te houden.
Wat betreft cardio versus krachttraining, als je hoofddoel is om spieren op te bouwen, zegt Freeman dat krachttraining alleen voldoende is. Hij beveelt echter aan om wat cardiotraining in uw routine op te nemen, omdat het belangrijk is voor de gezondheid van het hart en het streven naar een schema zoals gewichtstraining drie tot vier dagen per week en twee dagen per week cardio doen.
Hoewel cardio winst kan belemmeren in krachttraining voor bepaalde atleten, merkt Cadiz Saldarriaga op, dat betekent niet dat je niet allebei kunt doen als je probeert spieren op te bouwen - je moet gewoon slimme dieetkeuzes maken. “Denk aan de energie die je lichaam uitput wanneer je het door een lange run of intense fietstocht stopt. Wanneer u een tekort aan uw glycogeenwinkels bevindt (de energie die uw lichaam gebruikt), beginnen de meeste atleten het lijden in hun prestaties te zien. Je moet de yin en yang vinden bij het combineren van intense krachttraining met cardiovasculaire training. Juiste dieet en herstel zijn van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat u niet alleen goed presteert, maar ook goed rusten en uw lichaam de tijd en voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om de spier te bouwen die u hebt gestrest, ”zegt hij.
Freeman stelt de volgende oefeningen voor om spieren op te bouwen.
Cadiz Saldarriaga voegt eraan toe dat, ongeacht welke oefeningen u wilt doen, om uw doelen te maximaliseren, u moet proberen uw krachtdagen te splitsen om zich te concentreren op specifieke doelen. “Op een dag kan bijvoorbeeld een push -dag zijn (denk aan borst, schouders, triceps, bilspieren en quads), terwijl een andere dag een pull -dag kan zijn (terug, biceps en hamstrings). Of je kunt een borstdag, een achterste dag, een onderlichaamdag en een volledige lichaamsdag hebben. Er zijn zoveel manieren om een regime te creëren dat logisch is voor u en uw levensstijl, 'zegt hij.
Voor degenen die geen gewichten willen tillen of hun krachttrainingsroutine willen mixen, zijn er andere activiteiten die u kunt proberen. Freeman stelt boksen voor ("Je krijgt cardio, maar het gaat ook je armspieren, schouders, kern en meer volledig versnipperen"), yoga of elk type lichaamsgewicht training zoals gymnastiek en calalthenics. Pilates is ook geweldig voor het bouwen van spieren omdat het je kleine stabilisatorspieren en weefsels werkt, waarop we ons niet vaak richten, zegt Cadiz Saldarriaga.
Houd er ten slotte rekening mee dat iedereen anders is, dus wees geduldig met jezelf en zoek iets dat duurzaam is voor je levensstijl- en fitnessdoelen. “Je hoeft de norm niet te volgen die zegt dat je elke x aantal dagen voor x aantal minuten moet uitwerken. Wat je weet dat voor jou zal werken, zal je zeker langer op het goede spoor houden dan wat iemand je zegt te doen, ”zegt Cadiz Saldarriaga.
Dit is precies wat 3 beroemde voedingsdeskundigen op een dag eten